Vēlaties justies vairāk sprieguma? Pārtikas produkti, ko jūs ēdat, var būt tikai biļetes, lai katru dienu sajūt perkieri.
Jūsu smadzenēm un ķermenim ir nepieciešami visi trīs makroelementu (ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu) daudzums, un, iegūstot pareizo šo uzturvielu daudzumu, var iegūt enerģiju. Aptuveni pusei kaloriju vajadzētu būt no ogļhidrātiem, aptuveni 30 procentiem no taukiem un apmēram 20 procentiem no olbaltumvielām.
Es zinu, ka dažādi uztura speciālisti apgalvo, ka šie procenti ir daudzi, un jūs varat atrast diētu, kas ir zemāks tauku vai zemāks par ogļhidrātiem , taču jums tomēr vajadzēs visus trīs makroelementus.
Veselīgāka pārtika palielina jūsu enerģiju
Saglabājiet šo makroelementu līdzsvaru, plānojot visas maltītes un uzkodas. Ideālā gadījumā visās tajās vajadzētu būt olbaltumvielu, kompleksu ogļhidrātu un tauku daudzumā. Vēl labāk, izvēlieties veselu pārtiku vai minimāli apstrādātu pārtiku, nevis augsti apstrādātu pārtiku un produktus ar pievienotu cukuru. The
Sāciet ar veselīgu olbaltumvielu avotu, pievienojiet augļus vai dārzeņus (vai vairāk nekā vienu), pilngraudu un kaut ko ar nedaudz taukiem. Piemēram, brokastis var būt veseli grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu un banānu. Tosts un banāns nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas nepieciešami enerģijai, kopā ar dažām šķiedrvielām, un zemesriekstu sviestam pievieno olbaltumvielas un dažus veselīgus taukus.
Uz pusdienlaiku uzkodām izvēlieties vienkāršu grieķu jogurtu un pievienojiet svaigas ogas un riekstus.
Pusdienas var būt sviestmaize ar ķiploku ar sieru un pilngraudu maize ar salātiem pusē. Uz vakariņām izbaudiet laša fileju ar brūnie rīsiem un sparģeļiem.
Skatīt modeli? Katrā ēdienreizē vai uzkodā ir sarežģīts ogļhidrāts, daži proteīni un maz tauku, un tajā ir viens vai vairāki augļi vai dārzeņi.
Atbilstoši ēdienreizei
Jūs varat uzzināt, ka katru dienu ēdot ēdienus līdzīgos laikos, jūs varat uzturēt veselīgāku uzturu un justies vairāk enerģijas, jo jūs nesaņemat tik ļoti izsalkušu.
Atrodiet ikdienas maltītes modeli, kas jums palīdzēs. Daži cilvēki dod priekšroku trim lielākiem ēdienreizēm dienā, bet varbūt trīs mazākas maltītes un divas vai trīs mazas uzkodas jums labāk. Un jūsu ēdienreizēm nevajag būt vienāda izmēra. Varbūt jūs vēlaties lielas brokastis un mazākās vakariņas, vai varbūt jums patīk mazas brokastis, pusdienas rīta uzkoda un lielas pusdienas un vidēja lieluma vakariņas. Bet neatkarīgi no ēdienreizes vai ēdienreižu veida, ko izvēlaties, pārliecinieties, ka tā paliek jūsu ikdienas kaloriju vajadzībās .
Esiet uzmanīgs ar kofeīnu un alkoholu
Vai jūtat, ka jums katru dienu jāsāk ar lielu kofeīna devu? Pamatojoties uz to kafejnīcu skaitu, ar kuriem es braucu katru dienu, es teiktu, ka tas ir izplatīts. Bet cik daudz kofeīna ir labi? Vai jums ir jāatsakās no rīta tupes (vai diviem)?
Nepavisam. Viena vai divas tases kafijas ir labi, bet, ja jūs dzerat vairāk nekā tas, tas var būt laiks, lai samazinātu, jo īpaši, ja kofeīns padara jūs nervozs un uzbudināms. Pārslēdzieties uz zaļo tēju, kurai ir mazāk kofeīna nekā kafija, vai arī pēcpusdienā un vakarā dzērieniem, kas nesatur kofeīnu.
Skatīties alkohola patēriņu, ja regulāri bauda pieaugušo dzērienus. Viens dzēriens var būt tikai labs, bet pat mazliet pārāk daudz alkohola var traucēt miegu, un, protams, daudz alkohola dzeršana novedīs pie paģirām un raupja, miega rīta.
Avoti:
Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Narkotiku apkarošanas un alkoholozes valsts institūts. "Miega traucējumi, miega traucējumi un alkohola lietošana". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smoļins LA, Grosvenors, MB. "Uzturs: Zinātne un lietojumi". Trešais izdevums. Wiley Publishing Company, 2013.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments un Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. "Dzeramā vadlīnijas amerikāņiem, 2015.-2020. Gads". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.