Rolling Pilates vingrinājumi

Izmantojot vēdera un muguras muskuļus, lai atbalstītu elastīgu mugurkaulu

Rolling vingrinājumi, kur mugurkaulā ruļļos un atlaist, ir īpaša vieta Pilates sistēmā. Viņi palielina mugurkaula elastību, viņi māca pagarināt un atbalstīt mugurkaulu caur barošanas mehānismu , un tie palielina asinsriti. Tā kā viņi saņem tik daudz atbalstu un kontroli no vēdera muskuļiem, šie muguras locītavas vingrinājumi ir patiesi intensīvi ab vingrinājumi. Džozefs Pilatess arī redzēja ritošos vingrinājumus kā vērtīgu nervu sistēmas nomierināšanā. Viņš pat ieteica viņiem labāk gulēt .

Šeit mums ir atsauce ar pamatnostādnēm par ritošo un atgriezenisko atgriešanos vingrinājumiem, kas ir daļa no klasiskās Pilates matēšanas nodarbības secības . Vingrinājumi, kas ir saistīti gan ar rullotiņu, gan ar grodumu, piemēram, zāģi un skrošu, nav iekļauti; ne arī muguras un atpakaļ šūpošanas vingrinājumi, piemēram, atvērtā kāju šūpošana un zīmogs, lai arī tie arī stimulē mugurkaulu. Noklikšķiniet uz pilniem norādījumiem, ja nesen esat veicis šo uzdevumu.

Šie Pilates vingrinājumi ne vienmēr ir paredzēti praktizēt vienu pēc otra. Līdzsvarots treniņš ietver dažādus soļus. Tomēr ir izdevīgi, ja jums ir viegls atsauce uz šiem velšanās vingrinājumiem, lai jūs varētu iekļaut tos savā treniņā vai veikt dažus pēc nepieciešamības. Jūs, iespējams, vēlēsities sasilt pirms praktisko vingrinājumu veikšanas.

Ne visi no šiem vingrinājumiem ir piemēroti iesācējiem . Tie nav paredzēti arī tiem, kuriem ir muguras vai kakla problēmas. Tā kā mēs esam tiešsaistē un jūs nevarat redzēt, mēs uzticamies jums rūpēties par sevi.

Saritināt

Uzstādīšana: pielieciet uz muguras. Kājas ir pagarinātas. Kājas ir izliektas vai viegli izvirzītas.
Noviet savu rokas virs galvas, cik vien iespējams, nepalūkot augļus.
Ieelpot: pavelciet ieročus virs galvas. Kad ieroči turpina palikt tavās ausīs, pavelciet galvu , padziļiniet vēdera muskuļus pret mugurkaulu un izvelciet ķermeņa augšdaļu no paklāja.
Exhale: Turpiniet kērlings. Atbalsta mugurkaulu ar vēdera muskuļiem lielā līkumā.
Sasniedziet pirkstiem, bet nezaudējiet vēdera uztvērēju un mugurkaula izliekumu.
Ieelpot: sāciet uz leju. Sāciet ar zemu abs. Izelpot: turpiniet nolocīt skriemeļus ar skriemeļiem, izmantojot abs regulēšanai un mugurkaula pagarināšanu.
Atgrieziet ieročus sākuma stāvoklī kā augšējo muguru un pēc tam galvu nolietojiet.
Atkārtojiet 3 reizes.

Skatiet arī Padomus, kā apgūt Roll Up

Vairāk

Virzīties uz leju

Uzstādīšana: pielieciet uz muguras. Kājas ir pagarinātas. Ar rokām pie sāniem, palmām uz leju. Pirksti nedaudz norādīja. Novietojiet savas kājas uz augšu, pirkstiem pie griestiem. Exhale: nedaudz nolaidiet kājas
Ieelpot: iegremdējiet savu iegurni pie paklāja un nospiediet muguriņas no rokas, lai paklājat kauliņu.
Exhale: Turpināt apgāšanos, noturot gurnus pacelt (neslīdiet mugurkaulā), līdz jūsu ķermeņa svars ir plaša daļa jūsu pleciem.
Kājas ir taisnas un paralēlas grīdai. Ja esat elastīgs un kontrolējat, pieskarieties pirkstiem uz grīdas. Exhale:
Ieelpošana: izlīdziniet kājas, atveriet kājas plecu platumā.
Exhale: nolocīt ar kontroli.
Atkārtojiet vēl 2 reizes ar šo kāju modeli, pēc tam pārslēdzieties uz 3 reizes, kas iet pa kājām, atvērtās kājas izliektas un noliecušas kājas aizvērtas kājas. Skatiet arī padomus par Roll Over

Vairāk

Mugurkaula stiept

Uzstādiet: sēdiet uz augšu uz sēdošajiem kauliem. Kājas paplašina plecu platumu. Ieroču virspuses vai taisni priekšā.
Exhale: Nod galvu un savu līkni jūsu mugurkaula uz priekšu, pagarinot ar augšup un kustībā vēdera muskuļus.
Rokas seko mugurkaula kustībai visa uzdevuma laikā.
Sasniedziet pirkstiem.
Ieelpot
Exhale: Pielāgojiet jūsu iegurni taisni. Iztīrīt mugurkaulu, pagarināt starp pleciem (kas ir atvieglinātas) un ļaujot galvai būt pēdējai pusei, kas peld.
Atkārtojiet 3 reizes.

Vairāk

Kakla pavilkt

Neck Pull ir uzlabota Pilates matēšana vingrinājums.

Uzstādīšana: noliecieties ar kājām, izstiepjot gurnu, izlīdzinot kājas.
Hands aiz galvas - elkoņi ir atvērti, pleci uz leju.
Ieelpot: Pagariniet mugurkaulu, pavelciet galvu un iegremdējiet augšējo mugurkaulu pie paklāja. Kājas paliek uz leju.
Exhale: Turpiniet atbalstīt jūsu mugurkaula garumu un līkni ar vēdera muskuļiem, kad jūs visu laiku uzlocītu, lai jūsu galvas līknes virzītos uz saviem ceļiem.
Ieelpojiet: iegremdējiet savu iegurni vertikāli, sakopta mugurkaula augšdaļa.
Exhale: sākot ar zemo mugurkaulu, velciet mugurkaulu uz paklāja. (skatiet pilnīgas norādes par versiju ar taisno muguras liesu)
Atkārtojiet 3 reizes.

Skatīt arī: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips no meistari

Vairāk

Jack Nazis

Uzstādīšana: pielieciet uz muguras. Ieroči pa malām. Novietojiet savas kājas uz augšu, pirkstiem pie griestiem.
Ieelpot: nospiediet roku aizmugurus paklājam, kad jūs apgāžat kājas paralēli grīdai.
Exhale: Izvelciet kājas līdz griestiem, nospiežot plaukstas plecus un muguras plecus pret grīdu, atverot gurnus un pagarinot mugurkaulu.
Apturēt augšpusē
Ieelpot: atgrieziet kājas paralēli grīdai.
Exhale: Izvelciet mugurkaulu gar grīdu pēc kārtas, līdz iegurnis ir uz leju, un pirksti norāda uz griestiem. Kājas neizkāpj, kad iet.
Atkārtojiet 3 reizes.

Vairāk

Teaser

Uzstādīšana: sāciet gulēt, pagarināt kājas un kopā. Ieroči gar jūsu pusēm.
Ieelpot: nomainiet savu galvu un sāciet savu augšējo muguru no grīdas, sasniedzot rokas uz ceļiem.
Turpiniet roll, kad pacelat kājas. Ieliek rokas un pirksti sasniedz pirkstus.
Turiet brīdi, kad krūtis ir atvērts. Jūsu abs ir jūsu kājas uz augšu.
Izelpot: vienlaicīgi samaziniet kājas.
Atkārtojiet 3 reizes.
Piezīme. Atgriežoties dzīvē, izmantojot Contrology , Džozefs Pilatess šo uzdevumu sāk, sēžot un atgriežoties kāju augšā.

Skatīt arī One Leg Teaser (modificēts) un How To Perfect Your Teaser .

Vairāk

Vingrinājumu tehnikas piezīmes

Ir svarīgi, lai jūs praktizētu visus šos vingrinājumus, ievērojot Pilates principus - centrējot koncentrāciju, kontroli, precizitāti, elpu un plūsmu. Jo īpaši visas šīs kustības ir jāveic ar pilnu pilates elpošanu . Izmantojiet dziļu ieelpu un pilnīgu izelpu, kas virzās kustībai un cirkulācijai.

Vairāk