Ir svarīgi to izdarīt pareizi. Lūk, kā.
Nesen daži iekšējie riteņbraucēji un instruktori man jautāja, kā viņi var padarīt iekšējo riteņbraukšanu vairāk par pilnu ķermeņa treniņu, iespējams, izmantojot rokas svarus vai veicot vēdera vingrinājumus brauciena laikā. Šis procents neapšaubāmi izriet no tā, kādas ir dažas vietas: SoulCycle, piemēram, treniņa beigās ietver kustības ar viegliem hanteles; Spararam ir braucēji, kas izmanto vieglas svērto sliedi, lai bicepskrūves, virspuses preses, tricepsa preses un tamlīdzīgi velosipēdu galā; un dažādām modes studijām ir cilvēki, kas veic push-ups pret stūri vai citu ķermeņa augšdaļu.
Saka "Nē svariem un kalisthenics par velosipēdu"
Kaut arī es aplaudēju cilvēku vēlmi iegūt pilnu ķermeņa treniņu, iekšējais riteņbraukšanas klase nav īstais laiks vai vieta. Lūk, kāpēc: Viena lieta, daudziem iekštelpu riteņbraucējiem ir grūti pietiekami labi uzturēties, lai izvairītos no bojājumiem, tādēļ, ja jūs pievienojat stūres atslodzes vai bicep cirtas vai piestiprinātās preses ar svariem līdz vienādojumam, tas ir traumu iestatījums (it īpaši muguru, kaklu, gurniem vai ceļgaliem). Cita lieta, pacelšanas gaismas (1- 5-pound) svars daudziem atkārtojumiem netiks veidot muskuļu masu vai spēku ; jums ir nepieciešams izmantot smagākus svarus un mazāk reps, lai pienācīgi apstrīdētu muskuļus.
Attiecībā uz jēdzienu, ka jūs varat iegūt patiesu pamatu treniņu, veicot īpašus elpošanas vingrinājumus , kā esmu dzirdējis daži instruktori apgalvo, tas ir absurds. Jā, jūs ļausiet saviem vēdera muskuļiem noslēgt un paplašināt, bet pārvietojoties tikai pret gaismu, tas nesāks veidot vai tonizēt šos muskuļus.
Jums ir nepieciešama pretestība. Tas pats attiecas uz jūsu rokām: lai gan iekšējo velosipēdu treniņu laikā varat mazināt ieročus un citas bieži sastopamas nepatikšanas vietas , jūs neredzēsiet lielu muskuļu spēku vai neīstenotu definīciju ar iekšējo velosipēdu, pat ja jūs pacelsiet gaismu svari uz velosipēda.
Griešana pie Chase
Neviens no tiem nenozīmē, ka iekšējo velosipēdu treniņu nevar veikt pilnu ķermeņa treniņu. Jūsu labākais solījums ir pavadīt 10 līdz 15 minūtes pēc katras nodarbības, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz jomu, kurā jūs īpaši vēlaties strādāt; tādā veidā jūsu kopējais treniņš joprojām būtu tikai stundu ilgs, pieņemot, ka esat izbraucis ar 45 minūšu braukšanas klasi. Tas ir labi pavadīts laiks!
Tālāk ir apskatīts, kā jūs varētu noteikt šīs pieejas prioritāti:
Ja jūs vēlaties iegūt labu ķermeņa augšdaļas treniņu: saglabājiet to pēc klases, kad jūsu ķermenis ir pilnībā uzsildīts. Pielieciet uz sporta zonas svaru, kur var pareizi veikt dažādus augšējā ķermeņa izturības stiprināšanas vingrinājumus .
Ja jūs vēlaties patiešām stiprināt savu kodolu un veidot muskuļu definīciju jūsu abs: Vai dažādas versijas dēļu (priekšējā plāksne, sānu dēļi, dēļu torņi, un tā tālāk), kā arī citiem rezultātiem ražo AB vingrinājumi .
Ja jūs vēlaties minimālu, bet efektīvu, labi noapaļotu augšējo un apakšējo ķermeņa: Stick ar pamata svara mācību vingrinājumi . Tas nozīmē, ka sēdekļi, krūšu prese, mirgojošie pacēlāji, kāju preses, atloki no lentes, tricepss sitieni un tamlīdzīgi.
Vēl viena iespēja, kas pieejama dažos sporta klubos un modes studijās: hibrīda (vai kodolsintēzes) klasēs, kur jūs varat saņemt iekšējo velosipēdu un jogu (vai Pilates, vai skulptūru vai matu) treniņu, kas velmēta vienā klasē.
Tās parasti ir diezgan tuvu 50-50 riteņbraukšanas attiecībai pret citu nodarbību formātu, kopumā no 45 līdz 60 minūtēm (citiem vārdiem sakot: no 25 līdz 30 minūtēm riteņbraukšanas, kam seko līdzīgs papildu treniņa apjoms). Mērķis ar šīm nodarbībām ir dot jums divus treniņus vienā, taču svarīgākā detaļa ir "cita" treniņa (joga, Pilates, ABS un tamlīdzīgi) tiek veikta pie velosipēda. Un tieši tā ir jābūt drošībai un efektivitātei.