Izvērstā svara apmācības fitnesa treniņš

Vai esat gatavs uzlabotam, augstas intensitātes ķēdes mācību treniņam? Ja jūs regulāri strādājat ar svēršanu sešus mēnešus vai ilgāk, izmantojot kaut ko līdzīgu pamata spēkam un muskuļu programmai, jūs varat būt gatavs uz priekšu nākamajam fitnesa nodarbību līmenim.

Es to saucu par "nopietnu ķēdi", jo tas ietver daudz dzelzs sūknēšanas kopā ar ātru kustību starp vingrinājumiem, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu, kā arī augstas intensitātes braukšanas vai riteņbraukšanas sastāvdaļu.

Tas ir labs, lai sadedzinātu šo mazo papildus stingrās ķermeņa tauku .

Piezīme: tas ir intensīvs, ķēdes tipa treniņš, un jums ir jābūt pietiekami izturīgam, lai tiktu galā ar šo intensitāti. Ja jūtat, ka nelietojat to labi, veiciet tikai vienu shēmu, nevis samaziniet treniņa intensitāti - vai atgriezieties pie mērenas intensitātes programmas. Regulāra medicīniskā pārbaude vienmēr ir vērts.

Vingrinājumi

Septiņi vingrinājumi ir iekļauti un visi lifti var izmantot hanteles, lai jūs varētu veikt treniņu gan mājās, gan sporta zālē. Anaerobās darbības / velosipēda sastāvdaļa tiek veikta trīs reizes katrā ķēdē.

1. Hanteles spēks ir tīrs un nospiediet. Tas izklausās sarežģīti, un tas ir uzlabots vingrinājums, bet tas nav pieejams vairākumam cilvēku ar nelielu pieredzi. Lūk, kā to izdarīt. Ja nepieciešams, iegūstiet vingrošanas treneri, lai tu trenerētu smalkākos punktus.

1. Stends ar hanteles, kas karājas pie sāniem, kājas plecu platumā.

1. Pacelieties uz kāju priekšpuses, vienlaikus pazemēdami un paaugstinot hanteles, liekot uz ceļiem un piespiežot hanteles uz pleciem.
2. Jums nav jāpiespiež līdz pilnam nūju dziļumam, kā tas būtu pareizi tīrs. (Tieši tāpēc to sauc par spēku tīru.)
3. Traucējiet hanteles virs galvas ar esošo stāvokli un pēc tam atgriezieties pie pakaļējās pozīcijas.

2. Hanteles rokas cirtas .

3. Sešdesmit sekundes ātri - skrejceļš, velosipēds, mini batuts vai līdzīgs ķermeņa nepārtrauktais treniņš. Šis ir anaerobais intervāls, kas paredzēts liela intensitāte . To vajadzētu izdarīt intensitātē vismaz 8 no 10 uz slodzes skalas no 1 līdz 10. Ja jums ir pieejams iekštelpu vai āra ovāls, to var izmantot. Ja nē, izvēlieties skrejceliņu vai stacionāro ciklu sporta zālē vai mājās vai braucat uz vietas ar mini trenažieri.

4. Stāvs, hantelis nolieca rindas.

5. Hanteles svērtās lunges .

6. Hanteles tricepsa pagarinājumi .

7. Hanteles preses (horizontāli vai slīpi). Vai tas ir viens, kas atrodas mugurā vai, ja jums ir pieejams regulējams stends, uz leju stendā.

Nopietnas ķēdes treniņš

Vispirms uzsildiet. Veiciet 10 minūšu gājienu vai skriešanu uz skrejceliņa vai ekvivalenta, kā arī virkni vieglu vingrinājumu - preses, cirtas, smaguma pakāpienus un pratus - lai sagatavotu locītavu un muskuļus.

Izvēlieties svaru, kas prasa, lai jūs cītīgi strādātu par katra treniņa pēdējo atkārtošanos. Vajadzības gadījumā jūs varat aizvietot stienis, ja vēlaties.

Pārejiet ātri starp programmas vingrinājumiem ar minimālu atpūtu.

1. Hanteles jauda pieskaras tīrajam spiedienam. Viens no 10 atkārtojumiem.

1. Hanteles rokas cirtas. Viens no 12 atkārtojumiem.
2. Skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
3. Hantelis nolieca rindas. Viens komplekts no 12 vingrinājumiem.
4. Hanteles uz priekšu svērtas lunges. Viens no 12 atkārtojumiem.
5. Skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
6. Hanteles tricepsa pagarinājumi. Viens no 12 atkārtojumiem.
7. Hanteles krūšu kurvja nospiedums (plakans vai slīps). Viens no 12 atkārtojumiem.
8. Skrejceļš vai alternatīva. Sešdesmit sekundes augsta intensitāte.
9. Circuit pabeigta. Atpūšaties 3 minūtes. Veikt nedaudz ilgāk, ja jūs nepārstrādājat centienus.
10. Izmēģiniet 3 shēmas vai divas, ja neesat tik piemērots. Vienai ķēdei vajadzētu būt apmēram 15 līdz 18 minūtēm atkarībā no piekļuves iekārtām.

1. Pēc treniņa pabeigšanas atlaidiet un viegli stiept.
2. Uzpildiet degvielu 30 minūšu laikā ar uzkodām, ieskaitot dažus ogļhidrātus un olbaltumvielas.
3. Veiciet ne vairāk kā 3 sesijas nedēļā. Šajā nedēļā varat veikt citus mazāk intensīvus treniņus vai kardio.

Katru ceturto nedēļu pārtrauciet šo treniņu programmu, ja jūtaties pārmērīga. Neizstrādājiet, ja Jums ir akūtas vai hroniskas sāpes. Konsultējieties ar ārstu. Labu veiksmi ar to.