Spice Up jūsu pastaigas un apmācīt sevi labākam līdzsvaram
Atlikums ir aktīvs jebkurā vecumā un fiziskās sagatavotības līmenī. Pievienojot papildu līdzsvara izaicinājumus, kā jūs staigāt, jūs apmācīsiet sevi, lai labāk spētu saglabāt savu līdzsvaru un veiklību, kad pēkšņi pietrūkst, piemēram, sporta. Varat arī labāk spēt reaģēt uz bīstamām bīstamībām un slīdēšanu, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārgājieni ar aptuvenu taku vai ikdienas dzīvē.
Pat vienkārša pastaiga ir darbība, kas izaicina jūsu līdzsvara reakciju. Jūs katru posmu pārvietojat masas centru. Jūsu ķermenim ir jēga un jāreaģē uz to, lai noķertu sevi un veiktu nākamo soli, nevis krīt. Pievienojot papildus bilances vingrinājumus, jūs palielināt efektu.
Bilances vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, kam draud samazināties, it īpaši tiem, kas ir vecāki par 65 gadiem , kuriem vajadzētu veikt treniņu līdzsvaru trīs vai vairākas dienas nedēļā.
Pirms sākat: pārbaudiet savu stāju
Laba staigāšana ir svarīga, lai uzlabotu līdzsvaru. Pacelieties taisni, pleciem un atslābinātiem, zods paralēli zemei, acis uz priekšu, sūkājiet kuņģī, iemērcieties aizmugurē un pagrieziet gurnus nedaudz uz priekšu. Jums nedrīkst būt liesas, uz priekšu vai atpakaļ, un mugurai nav jābūt izliektai.
1 - no papēža līdz kājām
Šis klasiskais līdzsvara treniņš ir viens, ko varat izmantot telpās vai ārpus telpām. Ieteicams visos līmeņos. Varat to atkārtot bieži:
- Izstiepiet rokas no savām pusēm, lai palīdzētu uzturēt līdzsvaru.
- Sagaidiet zodu un paralēli zemei.
- Veicot soli, novietojiet kājas papēdi tieši pretējās kājas pirkstu priekšā.
- Pastaigājiet taisni, izmantojot šo papēdi-to-toe modeli. Tas jutīsies, it kā jūsu ķermenis šūpoties no vienas puses uz otru.
- Veikt 10 līdz 20 soli no papēža līdz pirkstiem.
2 - gājiens pie savām papēžiem, tad uz savām kājām
Vienīgi veiciet īsas urbšanas iespējas tikai uz papēžiem, un tad tikai pirksti palīdzēs trenēt muskuļus:
- Šīs treniņus vajadzētu veikt tikai pēc tam, kad esat sasildījušies, ejot vismaz piecas minūtes.
- Ietiniet 10 soļus tikai uz papēžiem, kad pirksti pacelti no zemes.
- Pastaigājiet par 10 soļiem.
- Tagad pārejiet pie kājām uz kājām tikai 10 soļus, ar jums paceltiem papēžiem no zemes.
- Atkārtojiet uz pāris minūtēm.
Ja jūtat jebkādu spriedzi jūsu teļu vai jūsu kājām, vispirms veiciet šo vingrinājumu. Ja jūs to izturat labi, jūs varat palielināt veikto darbību skaitu līdz 15 vai 20 vienlaicīgi pirms pārslēgšanas.
3 - Balanss staigāt
Šis līdzsvara treniņš rada vēl vienu izaicinājumu, jo pietura ir viena pēda.
- Sāciet ar rokām, kas izstieptas no jūsu sāniem, apmēram plecu augstumā.
- Koncentrējieties uz vietas vairākas kājas priekšā no jums, ar savu zodu uz augšu un nevis skatīties uz zemes.
- Sāciet staigāt. Kad jūs pacelat aizmugurējo kāju un pavelciet to uz priekšu, pauze ar savu ceļgali uz 1 sekundi pirms jūsu kājas novietošanas uz zemes, kāpinot uz priekšu.
- Tagad dariet to pašu ar otru kāju. Kad jūs uz priekšu pieturat, pagaidiet vienu sekundi ar savu ceļu uz augšu, pirms tā tiek novietota uz priekšu.
- Atkārtojiet 20 soļus.
4 - pusceļi un vīnogulāji
Sidesteps var palīdzēt attīstīt līdzsvaru, pārvietojoties uz sāniem. Šīs kustības var tikt jazzed kā nedaudz dejas.
- Sāciet ar vienkāršām malām, gaidot šķērsošanas signālu, pārejot uz sāniem ar ārējo kāju un piesaistot otru pēdu, lai to apmierinātu. Pa kreisi atveriet trīs darbības un pēc tam trīs solis atpakaļ pa labi, atkārtojot pēc vajadzības, turēdams acis uz priekšu.
- Ejot, pagriezieties uz sāniem un turiet galvu pretī kustības virzienam. Sidestep, lai turpinātu kustību sākotnējā virzienā, vadot ar priekšu un novietojot aizmugurējo pēdu, lai to apmierinātu. Turpiniet pieci līdz desmit soļi. Tad pagrieziet, lai pārslēgtos uz sāniem un turpinātu piecas līdz desmit pakāpienus, kas ved uz otru pēdu
- Ja jūtat pārliecību, pievienojiet dažas vīnogas. Tie ir pārmiju šķērsošanas virzieni. Sakoties, pārejiet pa otru pusi, mainot to.
5 - stāvēt uz vienas kājas
Šis vienas kājas statīvs ir vispiemērotākais visās piemērotības pakāpēs. Kad jums jāapstājas pastaigas laikā, piemēram, kad gaidāt gājēju signālu, lai šķērsotu ielu, izmantojiet iespēju vairākas sekundes stāvēt uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju stāvot.
- Iespējams, vēlēsieties būt tuvu sienai vai polsterim, lai pēc vajadzības varētu novietot roku uz stabilitāti.
- Kad jūs varat līdzsvarot 60 sekundes, mēģiniet to darīt, aizverot acis.
- Ja jūs esat pietiekami elastīgs, jūs varat līdzsvarot objektus, piemēram, celuloņus, pūļus vai citus objektus jautrībai.
6 - Atpakaļgaitas pastaigas
Pastaiga atpakaļ ir līdzsvara izaicinājums. Tas vislabāk ir izdarīt ar draugu kā savu novērotāju, brīdinot jūs par jebkādiem draudiem, kas rada draudus.
- Izvēlieties vietu, kur tā būs droša, prom no ielu krustojuma, satiksmes un citiem gājējiem.
- Apgrieziet un turpiniet staigāt tādā pašā virzienā kā iepriekš. Veikt piecas līdz desmit soli, pēc tam atgriezties uz priekšu. Atkārtojiet, kad esat drošā vietā.
- Varat arī mēģināt atkāpties iet pa skrejceliņu , sākot ar lēnu ātrumu.
7 - galvas virpošanas taka
Šī pastaiga ir nedaudz progresīvāka, un jūs vēlaties to darīt ceļā, kur jūs zināt, ka nav šķēršļu. Jūs pagriezīsit savu galvu pa kreisi, pa labi, uz augšu, uz leju un no vienas puses uz otru, pārvietojot fokusu staigājot.
- Sāciet staigāt. Katru otro soli pagrieziet galvu pa kreisi, tad pa labi. Turpiniet to 10 reizes.
- Kad turpini staigāt, tagad pārvietojiet galvu uz augšu un uz leju, veicot visus citus pasākumus. Turpiniet to 10 reizes.
- Turpinot staigāt, pagrieziet galvu uz plecu pa kreisi, tad pa labi, katrs cits solis. Turpiniet 10 atkārtojumus.
8 - Balanss, ejot pa žurnālu vai norobežoties
Meklējiet iespējas iet uz līdzsvaru, staigājot pa žurnālu, dzelzceļa kaklasaiti, paceltu apmales vai līdzīgu virsmu. Tas aizņem kaudzi no pakaļgala uz priekšu, jo tev ir jāpalīdz tev uzcelt perfektu līniju. Jūs varat vēlēties, lai draugs darbotos kā tavs novērotājs un aizdotu plecu vai roku, ja jums ir nepieciešams līdzsvara punkts.
- Kad jūs veidojat savu līdzsvaru, jūs varat izvēlēties virsmu, kas ir pacelta tikai vienu collu vai divas no zemes. Jūs varat izvēlēties garākus žurnālus, sijas vai apmales, kad esat vairāk pārliecināts.
- Izmēģiniet savu parasto soļu ātrumu, jo jūsu ķermenis bieži kompensēs jūsu parasto ātrumu nekā lēni.
- Izmēģiniet to lēnāk un ātrāk, lai redzētu, kā tas jūtas, un citam izaicinājuma līmenim.
9 - Serpentīns vai Zig Zag Walk
Jūsu ķermenim būs jāpielāgo līdzsvars katru reizi, kad pārslēdzat virzienus. To var izdarīt, ejot astoņus skaitļus ap diviem punktiem, kas atrodas piecām vai vairāk kājām, vai ar zig zagging atpakaļ un atpakaļ, it kā staigā apkārt kūgiņām slaloms.
- Izmantojot ietvi, pārejiet trīs soļus uz vienu pietura un pārejiet uz makšķerēšanu trīs posmos uz otru pusi. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Šī metode ir laba lieta, dodoties uz lejup, padarot savu īsu pārslēgšanos.
10 - Ball Toss, Catch vai Dribble
Paceļot bumbu, lai spēlētu, kā staigāt. Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un koordināciju.
- Toss bumbu uz augšu un nozvejas to, kā jūs virzīties uz priekšu.
- Kā staigājat basketbolu.
- Izmetiet bumbu uz priekšu un atpakaļ ar savu pastaigu partneri.
Vārds no
Pievienojot bilances vingrinājumus ikdienas pastaigām, jūs varat nodrošināt, ka jūs saņemat divas veselīgas fitnesa aktivitātes sastāvdaļas: sirdsdarbība un līdzsvara treniņš. Ja vēlaties papildus darbības, lai uzlabotu savu līdzsvaru, pamēģiniet jogu vai tai chi .
> Avoti:
> Līdzsvara vingrinājumi. Valsts veselības dienests. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-reservations-for-older-people.aspx.
> Uzlabojiet savu līdzsvaru staigājot. Harvardas Medicīnas skola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Izlases vingrinājumi - līdzsvars. Nacionālais novecošanas institūts. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments. 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem (ODPHP publikācija Nr. U0036). Washington, DC: ASV valdības drukas birojs.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizēta divu terapeitiskās darbības veidu pētīšana, lai uzlabotu pastaigas: ietekme uz staigāšanas enerģijas izmaksām. Gerontoloģijas žurnāli A sērija: Bioloģijas zinātnes un medicīnas zinātnes . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.