10 Fun veidi, kā pievienot bilances vingrinājumus jūsu pastaigām

Spice Up jūsu pastaigas un apmācīt sevi labākam līdzsvaram

Atlikums ir aktīvs jebkurā vecumā un fiziskās sagatavotības līmenī. Pievienojot papildu līdzsvara izaicinājumus, kā jūs staigāt, jūs apmācīsiet sevi, lai labāk spētu saglabāt savu līdzsvaru un veiklību, kad pēkšņi pietrūkst, piemēram, sporta. Varat arī labāk spēt reaģēt uz bīstamām bīstamībām un slīdēšanu, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārgājieni ar aptuvenu taku vai ikdienas dzīvē.

Pat vienkārša pastaiga ir darbība, kas izaicina jūsu līdzsvara reakciju. Jūs katru posmu pārvietojat masas centru. Jūsu ķermenim ir jēga un jāreaģē uz to, lai noķertu sevi un veiktu nākamo soli, nevis krīt. Pievienojot papildus bilances vingrinājumus, jūs palielināt efektu.

Bilances vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, kam draud samazināties, it īpaši tiem, kas ir vecāki par 65 gadiem , kuriem vajadzētu veikt treniņu līdzsvaru trīs vai vairākas dienas nedēļā.

Pirms sākat: pārbaudiet savu stāju

Laba staigāšana ir svarīga, lai uzlabotu līdzsvaru. Pacelieties taisni, pleciem un atslābinātiem, zods paralēli zemei, acis uz priekšu, sūkājiet kuņģī, iemērcieties aizmugurē un pagrieziet gurnus nedaudz uz priekšu. Jums nedrīkst būt liesas, uz priekšu vai atpakaļ, un mugurai nav jābūt izliektai.

1 - no papēža līdz kājām

ASV gaisa spēku foto vecākais airman Krystal M. Garrett

Šis klasiskais līdzsvara treniņš ir viens, ko varat izmantot telpās vai ārpus telpām. Ieteicams visos līmeņos. Varat to atkārtot bieži:

2 - gājiens pie savām papēžiem, tad uz savām kājām

Westend61 / Getty Images

Vienīgi veiciet īsas urbšanas iespējas tikai uz papēžiem, un tad tikai pirksti palīdzēs trenēt muskuļus:

Ja jūtat jebkādu spriedzi jūsu teļu vai jūsu kājām, vispirms veiciet šo vingrinājumu. Ja jūs to izturat labi, jūs varat palielināt veikto darbību skaitu līdz 15 vai 20 vienlaicīgi pirms pārslēgšanas.

3 - Balanss staigāt

Michael Heim / EyeEm / Getty Images

Šis līdzsvara treniņš rada vēl vienu izaicinājumu, jo pietura ir viena pēda.

4 - pusceļi un vīnogulāji

kali9 / E + / Getty Images

Sidesteps var palīdzēt attīstīt līdzsvaru, pārvietojoties uz sāniem. Šīs kustības var tikt jazzed kā nedaudz dejas.

5 - stāvēt uz vienas kājas

Frank un Helena / Kultura / Getty Images

Šis vienas kājas statīvs ir vispiemērotākais visās piemērotības pakāpēs. Kad jums jāapstājas pastaigas laikā, piemēram, kad gaidāt gājēju signālu, lai šķērsotu ielu, izmantojiet iespēju vairākas sekundes stāvēt uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju stāvot.

6 - Atpakaļgaitas pastaigas

© blasbike / Depositphotos.com

Pastaiga atpakaļ ir līdzsvara izaicinājums. Tas vislabāk ir izdarīt ar draugu kā savu novērotāju, brīdinot jūs par jebkādiem draudiem, kas rada draudus.

7 - galvas virpošanas taka

PeopleImages / E + / Getty Images

Šī pastaiga ir nedaudz progresīvāka, un jūs vēlaties to darīt ceļā, kur jūs zināt, ka nav šķēršļu. Jūs pagriezīsit savu galvu pa kreisi, pa labi, uz augšu, uz leju un no vienas puses uz otru, pārvietojot fokusu staigājot.

8 - Balanss, ejot pa žurnālu vai norobežoties

Westend / Getty Images

Meklējiet iespējas iet uz līdzsvaru, staigājot pa žurnālu, dzelzceļa kaklasaiti, paceltu apmales vai līdzīgu virsmu. Tas aizņem kaudzi no pakaļgala uz priekšu, jo tev ir jāpalīdz tev uzcelt perfektu līniju. Jūs varat vēlēties, lai draugs darbotos kā tavs novērotājs un aizdotu plecu vai roku, ja jums ir nepieciešams līdzsvara punkts.

9 - Serpentīns vai Zig Zag Walk

fandijki / DigitalVision Vectors / Getty Images

Jūsu ķermenim būs jāpielāgo līdzsvars katru reizi, kad pārslēdzat virzienus. To var izdarīt, ejot astoņus skaitļus ap diviem punktiem, kas atrodas piecām vai vairāk kājām, vai ar zig zagging atpakaļ un atpakaļ, it kā staigā apkārt kūgiņām slaloms.

10 - Ball Toss, Catch vai Dribble

Jens Koenig / Stock4B / Getty Images

Paceļot bumbu, lai spēlētu, kā staigāt. Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un koordināciju.

Vārds no

Pievienojot bilances vingrinājumus ikdienas pastaigām, jūs varat nodrošināt, ka jūs saņemat divas veselīgas fitnesa aktivitātes sastāvdaļas: sirdsdarbība un līdzsvara treniņš. Ja vēlaties papildus darbības, lai uzlabotu savu līdzsvaru, pamēģiniet jogu vai tai chi .

> Avoti:

> Līdzsvara vingrinājumi. Valsts veselības dienests. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-reservations-for-older-people.aspx.

> Uzlabojiet savu līdzsvaru staigājot. Harvardas Medicīnas skola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.

> Izlases vingrinājumi - līdzsvars. Nacionālais novecošanas institūts. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments. 2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem (ODPHP publikācija Nr. U0036). Washington, DC: ASV valdības drukas birojs.

> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizēta divu terapeitiskās darbības veidu pētīšana, lai uzlabotu pastaigas: ietekme uz staigāšanas enerģijas izmaksām. Gerontoloģijas žurnāli A sērija: Bioloģijas zinātnes un medicīnas zinātnes . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.