Neatkarīgi no tā, vai ir nelabvēlīgi laika apstākļi, aizņemti grafiki vai citi apstākļi, kas lielāko daļu treniņu dēļ piespiež treadmill, ir iespējams apmācīt telpās, lai iegūtu spēcīgu 5K veiktspēju. Šis 5K grafiks (skat. Zemāk) ir paredzēts 5K skrējējiem, kuri visās vai visās treniņbraucienos spēlēs par skrejceliņu. Pat ja jūs neveicat apmācību par 5K, šis grafiks ir jautrs un motivējošs veids, kā trenēties ar pāris ļoti karstajiem vai aukstiem mēnešiem.
Lai sāktu šo 8 nedēļu grafiku, jums jau jādodas aptuveni 10 jūdzes nedēļā. (Ja esat iesācējs skrējējs, kurš vēlas palaist 5K, kas ir 6 nedēļas, izmantojiet šo 6 nedēļu iesācēja 5K apmācību grafiku . Ja esat uzlabots skrējējs, izmantojiet šo 4 nedēļu uzlaboto 5K apmācības grafiku .) Ja jūs "Pareizi jauni skrejceļš darbojas, pārbaudiet šos padomus skrejceļš darbojas .
Šis 5K grafiks ietver vairākus dažādus treniņus, kas visas mācības laikā tiks sajaukti, lai neļautu jums kļūt garlaicīgi ar skrejceliņu rutīnu. Varat pārvietot treniņus, lai pielāgotos personīgajam grafikam, bet 2 dienas pēc kārtas mēģiniet nedarboties garu vai smagu treniņu.
Šeit ir apraksti par dažādiem skrejceļš, ko jūs veiksiet 5K apmācības laikā:
- Hill atkārto: kalnu treniņus ir vienkārši plānot uz skrejceļš, jo jūs varat kontrolēt tieši to, cik stāvas un tālu ir jūsu kalni. Pat ja jūs gatavojaties sacensties ar 5K plakanu, jūs iegūsit kalnu treniņus , jo tie palīdzēs veidot izturību, ātrumu un uzticību. Lai veiktu kalna atkārtotu treniņu, pēc sasilšanas palieliniet slīpumu noteiktā laika periodā un pēc tam atgūstiet norādīto intervālu. Atkārtojiet norādītās summas pauguri / atgūšanu.
- Sprinta starplaikos: sāciet ar 5 minūšu gājiena attālumā vai vienkārši iet. Paņemiet tempu pie smagas pūles (smagas elpošanas) 30 sekundes. Atjaunojiet ar 90 sekundēm vieglu skriešanu. Atkārtojiet sprinta / savākšanas intervālus norādītajai summai (8x, 9x, utt.). Apdare ar 5 minūšu atdzišanas ātrumu viegli tuvošanās vai ņipaina gājiena laikā. Ir šādiem treniņiem ērts dvieļu, jo jūs, iespējams, sāksies svīšana diezgan ātri!
- Piramīdas treniņi: pēc 5 minūšu iesildīšanās 1 minūtē brauciet pie sava mērķa 5K sacīkšu gaitas, atgūstiet 1 minūti; skrienot 2 minūtes, atgūstiet 2 minūtes; braukt grūti 3 minūtes, atgūt 3 minūtes, līdz jūs sasniedzat piramīdas "augšpusē". Tad dari savu ceļu atpakaļ uz leju "piramīda" un braukt grūti 3 minūtes, atgūt 3 minūtes utt beigām treniņa ar 5 minūšu atdzist.
- Long Runs (LR) un Easy Pace (EP) darbojas: jūs neuzmācat tālsatiksmes notikumu, bet ilgi braucieni un viegla gaita palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs. Jums vajadzētu veikt savus ilgus gaitas un viegli takas iet par ērtu, sarunu tempā. Jums vajadzētu būt iespējai elpot viegli un runāt pilnos teikumos. Ja jūs smagi ieelpojat, jūs strādājat pārāk ātri. Palēniniet to vai paņemiet pastaigu.
- Cross-training (CT): pārrobežu treniņš (CT) var būt jebkura aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patīk, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris, spēka treniņš, joga utt. braucēji, jo tie palīdz izkļūt no iekštelpu skriešanas monotoni. Pat ja jums patīk skriešanās uz skrejceļš, jūs galu galā vēlaties sajaukt savu nedēļas grafiku ar dažām citām darbībām.
- Stiprības treniņam ir daudz priekšrocību dalībniekiem, un tā ir lieliska starpkultūru apmācības iespēja. Mēģināt veikt vismaz vienu dienu izturības treniņu nedēļā; 2 dienas nedēļā ir pat labāk. Jūsu nostiprināšanas treniņš nedrīkst būt pārāk intensīvs, un to var izdarīt bez svara vai mašīnas, kā tas ir šajā parauga treniņā , ko varat darīt, skatoties televizoru. Pat ja divreiz nedēļā jūs veicat tikai 10 minūtes spēka treniņu, jūs sākat pamanīt atšķirību jūsu gaitās.
- Atpūtas dienas: atpūtas dienās varat doties brīvā dabā vai veikt nelielu pārrobežu treniņu (CT).
8 nedēļas 5K skrejceliņu grafiks
1. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : kalnu atkārtojumi: 10 minūtes EP, [2 minūtes 3,0 slīpums, 1 min 0,1 slīpums] x 3, 10 min EP
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : Sprint intervāls: 5 min. Iesildīšanās; [30 sekundes smaga pūle / 90 sekundes viegli temps] x 8; 5 min atveseļošanās laiks
5. diena : atpūta
6. diena : 4 km LR
7. Diena : 2 jūdzes
2. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : kalns atkārtojas: 10 minūtes EP, [2 minūtes 3,0 pacelšanās, 1 min 1,0 griestu] x 4, 10 min EP
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : Sprint intervāls: 5-minūšu sasilšana; [30 sekundes smaga pūle / 90 sekundes viegli temps] x 9; 5 min atveseļošanās laiks
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
3. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : Sprinta intervāls: 5 min. Iesildīšanās; [30 sekundes smaga pūle / 90 sekundes viegli temps] x 8; 5 min atveseļošanās laiks
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : piramīdas treniņš: 5 minūšu sasilšana; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 5 minūšu atdzesēšana
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
4. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : kalnu atkārtojumi: 10 minūtes EP, [2 minūtes 3,5 nogāzes, 1 minūtes 1,0 akmens] x 2; [2 minūtes 4,5 leņķī, 1 minūtes 1,0 akmens] x 2; 10 min EP
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : Sprint intervāls: 5 min. Iesildīšanās; [30 sekundes grūti pūles / 90 sekundes viegli temps] x 10; 5 min atveseļošanās laiks
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
5. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : Sprinta intervāls: [30 sekundes smagas pūles / 90 sekundes viegla gaita] x 9
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : piramīdas treniņš: 5 minūšu sasilšana; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 5 minūšu atdzesēšana
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
6. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : kalnu atkārtojumi: 10 minūtes EP, [2 minūtes 3,5 nogāzes, 1 minūtes 1,0 griestu] x 5, 10 min EP
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : piramīdas treniņš: 5 minūšu sasilšana; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 5 minūšu atdzesēšana
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
7. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : Sprinta intervāls: 5 min. Iesildīšanās; [30 sekundes smaga pūle / 90 sekundes viegli temps] x 8; 5 min atveseļošanās laiks
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : piramīdas treniņš: 5 minūšu sasilšana; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 3 min 5K temps, viegli 3 min; 2 min 5K temps, viegli 2 min; 1 min @ 5K temps, viegli 1 min; 5 minūšu atdzesēšana
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
8. nedēļa:
1. diena : 30 min CT
2. diena : atpūta
3. diena : 1 jūdze @ EP; 1 mile @ 5K temps; 1 mile @ EP
4. diena : atpūta
5. diena : 3 jūdzes. EP
6. diena : atpūta
7. diena : 5K rase!
Race Day Prep
Neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu pirmā 5K sacīkšu sacīkstes vai esat sacīkšu veterāns, ir svarīgi domāt par to, kā sagatavoties jūsu sacīkstēm pirms tās. Iegūstiet padomus par to, ko darīt pirms jūsu 5K sacīkstēm un uzziniet, kā izvairīties no 5K sacīkšu kļūdām . Ja neesat pārliecināts, ko jums vajadzētu ēst pirms jūsu sacīkstes, uzziniet šeit dažus padomus un idejas.
Viena lieta, kas jāpatur prātā par skrejceļa treniņu ārā, ir tāda, ka skrejceļa skriešanas apģērbs var nebūt piemērots laika apstākļiem sacensību dienā. Piemēram, ja jūs aizejot ziemā esat apmācījis telpās, kas valkā šorti un cepurītes, jums var būt nepieciešams nēsāt dažādas drēbes jūsu sacensībām. Šeit ir sniegts padomu "nekas jauns sacensību dienā". Pārliecinieties, vai sacensību ekipāža ir izmēģināta vismaz vienā treniņā pirms sacīkstes, tāpēc sacensību laikā jums nav pārsteigumu ( trieciena , garderobes darbības traucējumu utt.).
Vārds no
Treniņu sacensības skrejceliņā var būt sarežģīti garīgi, bet tas rada arī dažas fiziskās problēmas ceļu sacīkstēm. Salīdzinājumā ar āra darbiem, skrejceļš darbojas nedaudz vieglāk, jo zem jūsu kājām tiek ievilkta zeme, un nav vēja pretestības. No jūsu ķermeņa ir jāstrādā ārpus telpām, jo jūs virzāt ķermeņa virzienā uz priekšu. Uz skrejceļš, mazākiem stabilizatora muskuļiem jūsu apakšējās kājas nav jāstrādā tik smagi. Daži skrējēji konstatē, ka viņi saskaras ar teļu muskuļu sāpēm, skropstu locītavām , Aiksēļa tendinītu un citiem jautājumiem, kad viņi brauc ārpus, tikai mēnesī braucot ar skrejceliņu.
Ja jūs veicat lielāko daļu treniņu trenažierī, jums vajadzētu būt piesardzīgiem, kad regulāri atgriezīsieties ārā. Jums vajadzētu būt labi, lai vadītu savu 5K sacīkstes uz ceļiem, bet nevajadzētu krasi pārslēgties uz ekskluzīvu izbraukumu. Sāciet ar dažiem īsiem braucieniem uz ceļa vienu vai divas reizes nedēļā, pirms visu laiku sākat darboties. Noteikti izstiepjiet, jo īpaši teļus, pēc skriešanas.