Uzziniet, kā pārbaudīt muskuļu spēku
Muskuļu spēks ir viens no pieciem fiziskās sagatavotības galvenajiem komponentiem. Stiprums tiek definēts kā maksimālais spēks, ko var attīstīt muskuļos vai muskuļu grupā vienā maksimālā kontrakcijā. Piemērs varētu būt smagākais svars, ko varat pacelt bicepskrūvē ar labu formu.
Kas nosaka muskuļu spēku?
Kad jūs domājat par to, cik spēcīga esat, ir vairāki komponenti, kuriem jāsadarbojas kopīgi.
Kad pacelat svaru vai noslogojat slodzi, ir iesaistīts vairāk nekā vienkārši lielu muskuļu. Muskuļu fizioloģisko spēku ietekmē tas, cik liels tas ir, šķērsgriezuma laukums, bet arī muskuļu šķiedru veidi šajā muskuļos, ātri stiepjas vai lēni saplīst.
Tālāk, muskuļiem ir vajadzīgs spēcīgs nervu savienojums, jo motora neironi ir jāuzsāk, lai radītu muskuļu kontrakciju. Viņiem jāsadedzina saskaņoti, tāpēc vairāk muskuļu šķiedru iedarbojas uzreiz. Jums arī vajadzētu būt iespējai efektīvi izmantot šo muskuļu, lai kustinātu locītavu, un tas nozīmē veselīgu un stipru locītavu, kaulu, saišu un cīpslu veidošanos.
Citi muskuļi strādā, lai palīdzētu un iebilstu pret muskuļu darbību, lai tā tiktu kontrolēta. Stāvs un pozicionēšana ir izšķiroši, lai varētu maksimāli izmantot muskuļu spēku. Neliela maiņa vienā vai otrā veidā var būtiski mainīt spēka daudzumu, ko var izdarīt.
Mācīšanās veidot muskuļus, pacelšanas un stumšanas svaru, izmantojot pareizu formu, radīs muskuļu spēku. Ne tikai spēka treniņa vingrinājums rada muskuļu šķiedru, tas arī vilcienus nervus koordinēt, lai kustinātu muskuļus, un jūs uzzināsit pareizo formu muskuļu lietošanai.
Kā veidot lielus muskuļus
Kā tiek pārbaudīts un izmērīts muskuļu spēks?
Maksimālās testēšanas atkārtošanās ir standarts muskuļu spēka mērīšanai. Tas tiek saīsināts kā 1RM. Lai veiktu atkārtotas maksimālās pārbaudes, Kramer un Fry (1995) izveidoja protokolu, kas tiek plaši izmantots. Solspiede un kāju nospiedumi visbiežāk tiek pārbaudīti, lai noteiktu ķermeņa augšdaļu un ķermeņa muskuļu izturību zemāk. Jūs varat pārbaudīt savu veiktspēju, salīdzinot ar dr. Lonu Kilgoru apkopoto standarta preses standartu.
Lai veiktu 1RM testu , jūs varētu sasilt ar svaru, kuru, jūsuprāt, ir apmēram puse no maksimālās, ko jūs varētu pacelt vingrinājumā, 5 līdz 10 atkārtojumos. Tad jūs īslaicīgi atpūšaties un pievienojat svaru, lai to uzkrautu uzlādei, ko varat pacelt 3-5 reizes, apmēram 75% no maksimālās. Tagad jūs pievienojat nedaudz svara un paceliet to vienu reizi. Ja jūs varat pacelt to ar labu formu, pagaidiet trīs līdz piecas minūtes, pievienojiet vairāk svara un mēģiniet vēlreiz. Jūs atkārtojat šo svara pievienošanas secību, mēģinot pacelt un pacelties, līdz jūs sasniedzat maksimumu, un jūs nevarat pacelt nākamo ķermeņa svaru ar labu formu.
Stiprības mērīšana fizikālā terapijā un rehabilitācijā izmanto vienkāršāku pret spiedienu vērsto metodi. To izmanto, lai noteiktu, vai muskuļi darbojas normāli vai nē.
Terapeits var izmantot arī dinamometru konkrēta muskuļa stipruma noteikšanai.
Fiziskās sagatavotības sastāvdaļas
Pārējās fiziskās formas sastāvdaļas ir muskuļu izturība , kardiovaskulāra izturība , elastība un ķermeņa sastāvs .
Avots:
Kraemers, WJ & Fry, AC (1995). Spēka pārbaude: metodoloģijas izstrāde un novērtēšana. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitnesa un sporta medicīna: ar veselību saistīta pieeja (3. izdevums). Palo Alto, CA: Bull Publishing.