Veido muskuļus, spēku un spēku
Veiksmīgai boksai ir nepieciešama ātruma, jaudas, spēka un izturības kombinācija. Bulk var būt arī priekšrocība atkarībā no svara klasifikācijas.
Svarīga apmācība vai izturēšanās apmācība , ko izmanto saprātīgi, var veicināt un uzlabot šīs sporta īpašības. Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, vispārējai programmai, piemēram, šajā lapā iekļautajai programmai, būs jāmaina konkrēti stili, vecums, mērķi, pieejamie līdzekļi un tā tālāk.
Šeit ir vispārīga boksa specifiska treniņu programma:
Vispārīgs sagatavojums
Vispārējai sagatavošanās fāzei jānodrošina visu muskuļu un spēka kondicionēšana. Ja sagatavojat sezonāli, šim posmam vajadzētu notikt agrā preseasonā. Ja jums nav "sezonas", tad tikai progresu caur mācību fāzēm pēc kārtas.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, nedariet treniņus pirms cīņas treniņa sesijas. Dariet tos vēlāk dienā pēc zvana darba, vai arī pirms tam vai atsevišķā dienā, ja iespējams. Jums ir jābūt svaigam gredzenu darbam. Nekas jums nav ierobežot jūsu spēju praktizēt tehniskās boksa prasmes vidē, kurā jūs parasti konkurētu.
Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā 8 līdz 10 nedēļas
Tips: vispārēja kondicionēšana
Vingrinājumi: 3 komplekti no 10 līdz 12, kā arī iesildīšana un atdzesēšana no pamata spēka un muskuļu programmas.
- Squat (vai kāju nospiediet )
- Bench nospiediet (vai nospiediet krūtīs )
- Rumāņu impulss
- Krīze
- Sēdekļa kabeļu rinda
- Tricepss atkāpšanās
- Lat Pulldown
- Piespiedēju nospiediet
- Bicepsa čokurošanās
Atpūta starp komplektiem: 30-90 sekundes
Specifisks preparāts
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai.
Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā, 4-6 nedēļas
Tips: spēks un jauda
Vingrinājumi: 5 komplekti no 6.
- Rumāņu impulss
- Liektais stenda spiediens
- Pabeigt spēku tīru
- Pievilkšanās
- Squats
- Combo crunches 3 komplektiem no 10 līdz 12
Atpūta starp komplektiem: 3-5 minūtes, crunches, 1-2 minūtes
Sacensību fāze
Šīs fāzes mērķis ir spēka un spēka uzturēšana. Gredzens apmācības un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma, veicot 7-10 dienu pārtraukumu no liela svara darba beigās, veicot īpašu sagatavošanu, saglabājot savu gredzenu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
Biežums: no 1 līdz 2 sesijām nedēļā
Tips: jauda; vieglākas kravas un ātrāku izpildi nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
Vingrinājumi: 3 komplekti no 10, strauja koncentriska kustība, no 40% līdz 60% no 1RM
- Squats
- Pakaviet tīru
- Rumāņu impulss
- Crunches.
Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
Aerobā kondicionēšana
Bokss 12 kārtu laikā prasa izturību un aerobu piemērotību. Lielākā daļa bokseru darbojas šāda veida fitnesa. Regulāra ceļa darbs ir svarīgs mācību elements, lai palielinātu aerobikas piemērotību un izturību, jo īpaši tiem, kas cīnās vairāk nekā 12 kārtās. Attālinātie maršruti ir no 6 līdz 8 kilometriem mērenā tempā četras vai piecas dienas nedēļā. Jāizvairās no ilgstošākas apmācības, lai samazinātu muskuļu zudumus un šķiedru tipa pārveidi no ātrās līdz lēnas.
Ķēdes treniņš sporta zālē nodrošinās arī aerobos apstākļus.
Kopsavilkums
- Pirms svara treniņa noteikti piesilst.
- Neuztraucieties nopietnu traumu, akūtu vai hronisku.
- Nelietojiet upurēt gredzenu sesiju svars seansu, ja vien jūs ārstēt vai atgūties no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās atlaidiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtuos pēc smagas treniņu un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns, lai iegūtu svaru, pirms sākat lasīt pamatinformāciju.