Veiksmīgai kombinētai cīņas cīņai ir jāapvieno ātrums, spēks un spēks. Bulk var būt arī priekšrocība atkarībā no svara klasifikācijas.
Intelektuāli izmantotās svara treniņu vai pretestības mācības var izmantot, lai uzlabotu šīs sportiskās īpašības. Tā kā visiem sportistiem ir individuālas vajadzības, vispārēja programma, piemēram, šī zemāk, būs jāmaina, ņemot vērā kaujas stilu, vecumu, mērķus, iespējas un tā tālāk.
Tomēr šeit ir svaru programma, kas sākas, lai jūs varētu izmantot, lai uzvarētu cīņas mākslas konkursā.
Vispārīgs sagatavojums
Vispārējai sagatavošanās fāzei jānodrošina visu muskuļu un spēka kondicionēšana. Ja sagatavosiet sezonāli, tas tiks izmantots agrīnajā presezonā. Ja tavam sportam nav sezonu, tad tikai progresu mācību posmos pēc kārtas.
Parasti, kā arī visām sekojošām programmām, nedariet treniņus pirms cīņas treniņa sesijas. Dariet tos vēlāk dienā pēc zvana darba, vai arī pirms tam vai atsevišķā dienā, ja iespējams. Nekas, kas jums jādara, nedrīkst ierobežot jūsu spēju praktizēt faktiskās tehniskās kaujas iemaņas jūsu sportā, vidē, kurā parasti konkurētu.
- Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā 8 līdz 10 nedēļas
- Tips: vispārēja kondicionēšana
- Vingrinājumi: 9 vingrinājumi, 3 komplekti no 10 līdz 12, plus iesildīšanās un atdzesēšana pamata spēka un muskuļu programmā. (Es labu Rumānijas tipa aizturēšanai, nevis pilnīgai aizkavēšanai šajā programmā.)
- Atpūta starp komplektiem: 30-90 sekundes
Specifisks preparāts
Šajā fāzē jūs vairāk pievērsīsit spēka un spēka attīstībai. Šis ir laiks, kas beidzas līdz sacensību sākumam.
- Biežums: 2 līdz 3 sesijas nedēļā, 4-6 nedēļas
- Tips: spēks un jauda
- Vingrinājumi: 5 komplekti no 6: Rumānijas slīpsvītra, slīpa sols presē, karājas spēka tīrīšana, pull-ups, squats - plus combo crunches ar 3 komplektiem no 10 līdz 12
- Atpūta starp komplektiem: 3-5 minūtes, crunches, 1-2 minūtes
Sacensību fāze
Šīs fāzes mērķis ir spēka un spēka uzturēšana. Gredzens apmācības un konkurence ir dominē. Pirms sacensību sākuma, veicot 7-10 dienu pārtraukumu no smagiem darbiem, īpašā sagatavošanās beigās, vienlaikus saglabājot savu gredzenu darbu. Svarspēles sacensību fāzē būtībā būtu jāuzņemas uzturēšanas loma.
- Biežums: no 1 līdz 2 sesijām nedēļā
- Tips: jauda; vieglākas kravas un ātrāku izpildi nekā konkrētajā sagatavošanās posmā
- Vingrinājumi: 3 komplekti no 10, strauja koncentriska kustība, no 40% līdz 60% no 1RM. Squats, karājas tīrs, rumāņu stūre. Crunches.
- Atpūta starp komplektiem: 1-2 minūtes
Kopsavilkums
- Pirms svara treniņa noteikti sildiet un atdziest.
- Neuztraucieties nopietnu traumu, akūtu vai hronisku.
- Neapcietiniet zvana sesiju svara sesijai, ja vien jūs neesat ārstējies vai atgūties no traumas ar svaru darbu.
- Ja jums ir zinošs treneris, viņam vai viņai jāievēro informācija par jūsu programmu.
- Sezonas beigās atlaidiet vismaz dažas nedēļas, lai atgūtuos pēc smagas treniņu un sacensību sezonas.
- Ja esat jauns, lai iegūtu svaru, pirms sākat lasīt pamatinformāciju.