Kalorijas un to veselības ieguvumi
Ziemas skvošs, ķirbju ģimenes loceklis un Meksikas un Centrālamerikas iedzīvotāji, vēsturiski tika patērēti un izmantoti kā trauki un trauki. Lielākā daļa, piemēram, butternut skvošs, ir spēcīgāki, saldāki aromāti un vasaras skvošs. Un, kaut arī tos sauc par ziemas skvošu, viņi tiek stādīti siltākajos mēnešos un tiek novākti pirms pirmā sala.
Tos var baudīt aukstos mēnešos, un tie parasti ir pieejami visu gadu, to maksimālais sezona no oktobra līdz martam.
Ir daudz dažādu ziemas skvošu šķirņu (sākot no mazāk nekā divām mārciņām līdz vairāk nekā divdesmit), formas (apaļa, iegarena, zirgu forma utt.), Krāsu (dzeltena, oranža, sarkana, zaļa svītraina, zila) un garša (maiga, krēmīga, salda). Visbiežāk pazīstamais ziemas skvošs ietver zārks, banānu, butternut, delikates, Hubbard, ķirbju un spageti šķirnes. Izņemot spageti skvošu, ziemas skvošs ir cieti un satur beta karotīnu, kas ir A vitamīna prekursors, kas atrodas oranžā krāsā.
| Butternut skvoša uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 glāze, kubi, kas vārīti bez taukiem vai sāls (205 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 82 | |
| Kalorijas no tauku 2 | |
| Kopējais tauku saturs 0,2 g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 8mg | 0% |
| Kālijs 582,2 mg | 17% |
| Ogļhidrāti 21,5 g | 7% |
| Diētiskās šķiedras 6,6 g | 26% |
| Cukuri 4g | |
| Proteīns 1,8 g | |
| Vitamīns 9% · vitamīns C 87% | |
| Kalcijs 1% · Dzelzs 39% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Butternut skvošs ir līdzīgs uztura profils citām ziemas skvoša šķirnēm un ir labs komplekss ogļhidrātu avots. Butternut skvošs īpaši satur 21,5 gramus vienā kafijas vārā. Tas ir arī izcils šķiedrvielu avots, kas pārsniedz 25% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Ziemas skvoša veselības ieguvumi
Ziemas skvošs ir lielisks A vitamīna, C vitamīna, alfa-karotīna un beta-karotīna avots.
Tas ir arī ļoti labs tiamīna, B6 vitamīna, kālija, magnija un mangāna avots un labs dzelzs avots.
Sēklas, žāvētas vai grauzdētas, satur olbaltumvielu un magniju, un tās var kalpot kā ļoti pildīta, barojoša viela ar biezu, zemu ogļhidrātu uzkodu. Ja jūs neesat ieinteresēts cepot savas sēklas, pārtikas veikalā varat iegādāties sēklas, piemēram, ķirbi.
Bieži uzdotie jautājumi par ziemas skvošu
Vai es varu ēst ādu?
Daži ziemas skvoši, piemēram, saldie klimpas skvošs, ir ēdama āda, taču lielākajai daļai šķirņu nav. Skvoša šķirnēm ar stingrām ādām, tvaicējiet vai cep tos ar ādu (piemēram, acorn squash). Pretējā gadījumā mizojiet ādu un sagrieziet skvošu kubiņos, lai pagatavotu.
Vai es varu iztīrīt skvošu neapstrādātu?
Jūs varat, bet vārīšanai skvošs var palielināt tā uzturvērtību un mīkstina mīkstumu, padarot to vieglāku patēriņu un sagremot. Un tā kā skvošs ieņem daudz dažādu garšu, tas ir garšīgāks, ja tiek pagatavots.
Ziemas skvoša ievākšana un uzglabāšana
Izvairieties no skvoša, kurā ir mīksti plankumi un plankumi, un izvēlieties tos, kuru izmērs ir smags. Viss skvošs jāuzglabā ārpus ledusskapja vēsā, sausā vietā un tādā veidā paliek svaigs dažus mēnešus. Iepriekš sagriezti skvošs jāuzglabā hermētiski noslēgtā traukā ledusskapī.
Dažas ziemas skvošas šķirnes, piemēram, ķirbju, ir pieejamas arī konservētas.
Visbeidzot, jūs varat atrast dažas šķirnes skvošs, piemēram, butternut, sagriezti un kubiņos saldētas pārtikas sadaļā. Tas nodrošina ērtu un barojošu ēdienu papildināšanu.
Veselīgi veidi, kā sagatavot ziemas skvošu
Ziemas skvošs var tikt apcepts, cepts, tīrīts vai sautēts. Jūs varat to arī sasmalcināt vai tvaicēt, kā arī pievienot zupām, sautējumiem un čili. Vai sīkšķembu skvošs ar veseliem graudiem vai pākšaugiem, lai iegūtu uzturvielu un olbaltumvielu iepakotu veģetāro ēdienu izvēli.
Dažas šķirnes, piemēram, dzeltenuma un sviesta skvošs, ir jāapstrādā ar ādām, to ādām parasti ir grūtāk nekā citām šķirnēm, un tās var būt sāpes mizai.
Ziemas skvoša gatavošana ar dažiem nepiesātinātiem taukiem, piemēram, grapeseed vai rapšu eļļa (tiem ir augstāki dūmu punkti), var palielināt absorbciju pēc A vitamīna uzņemšanas. Arī grauzdēšanas metode nodrošinās dabiskā cukura karamelizēšanu, lai iegūtu labāku garšu.
Spageti skvošs, vēl viena ziemas skvoša šķirne, ir zemas kaloritātes, zemu ogļhidrātu aizstāšana makaronu izstrādājumiem. Tas ir stipra, maiga, nedaudz salda garša un ir ideāls pamats olīveļļas vai tomātu mērcēm.
Receptes ar ziemas skvošu
Iztukšojiet to, cepiet to, cepiet to, uzpērt tā, jūs to nosaucat. Pasniedziet to ar brokastīm, pusdienām, vakariņām, uzkodām vai desertiem. Šis barojošais un garšīgs dārzeņu var iegūt dažādu garšu un ir brīnišķīgs papildinājums jebkurai maltītei.
> Avoti:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 626.
> Moore, Marisa. Ziemas skvošs. Pārtika un uzturs. 2016; 16-17. 30-31.