Vienkārši sporta uztura padomi apmācībai un konkurencei
Sporta uzturs nav sarežģīts. Ja jums nav interese par sporta uzturu vai sporta zinātnes zinātni, bet vēlaties iegūt maksimālu labumu no jūsu uztura un fitnesa programmas, jums ir šādi ieteikumi.
Katru dienu ēdiet līdzsvarotu uzturu
Lai konsekventi izmantotu, jums vajadzētu nodrošināt labu kvalitatīvas enerģijas piegādi saviem darba muskuļiem. Vienkāršākais veids, kā to panākt, ir ēst līdzsvarotas brokastis un turpināt ēst dažādus augstas kvalitātes pārtikas produktus visu dienu.
Ogļhidrāti glikogēna formā ir degviela, kas ļauj izmantot fiziskos nolūkus, tādēļ katru dienu jālieto pietiekami daudz ogļhidrātu, ja jūs cerat, ka tie tiks apmācīti. Proteīnam un taukiem ir arī vieta jūsu diētā, un to vajadzētu lietot katru dienu. Parasti katrā ēdienreizē ir jāiekļauj dažāda ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija.
Vairākas stundas pirms treniņa
Pirmsdzemdību maltīte mainīsies atkarībā no jūsu vingrinājuma veida. Ja jūs plānojat vakarā, pusdienās vajadzētu ietvert viegli sagremojamas pārtikas produktus ar augstu komplekso ogļhidrātu saturu, piemēram, makaroni, maize, augļi un dārzeņi. Labi darbojas liels salāti ar nelielu olbaltumvielu daudzumu. Izvēlieties nelielu daudzumu liesās gaļas, piemēram, vistas vai zivju, un eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk ir.
Ja jūs pirmo reizi lietojat no rīta, jūs, iespējams, jutīsieties vislabāk, ja ēdīsiet vieglas brokastis ar augļiem, grauzdiņiem vai olu. Atkal visi ir atšķirīgi, tāpēc eksperimentējiet ar to, kas jums vislabāk darbojas. Neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties ēst, jums vajadzētu izdzert daudz ūdens pirms rīta treniņa un tā laikā.
Trīsdesmit minūtes pirms treniņa
Atkarībā no treniņa veida un ilguma jūs gribat ēst nelielu uzkodu un dzert ūdeni pusstundu pirms došanās. Trases maisījums ir lieliski piemērots aerobiem treniņiem vairāk nekā 60 vai 90 minūtes, bet, ja jūs gatavojat grūti trīsdesmit minūtes, jums, iespējams, vajadzēs tikai pusi no enerģijas vai granolāra bāra, liela banāna, daži Graham krekeri, vīģu stieņi vai kliņģeri . Lai iegūtu īsāku treniņu , jūs, iespējams, nevēlaties ēst kaut ko vispār, bet varat iegūt dažas kalorijas, dzerot aptuveni 8-10 unces sporta dzēriena.
Pirms treniņa sākat arī dzert ūdeni, lai stunda pirms treniņa būtu iztērēta aptuveni 6-12 unces.
Jūsu treniņa laikā
Uzturēšanās laikā atbilstoša hidratācija mainīsies atkarībā no jūsu vingrinājumiem, ilguma un pat laika apstākļiem. Lai vienkāršotu ieteikumus, labs sākumpunkts ir dzert 8-10 fl oz ūdens ik pēc 15 minūtēm treniņa laikā.
Ja lietojat ilgāk par 90 minūtēm, dzērieni ik pēc 15 - 30 minūtēm dzert 8-10 fl ozes sporta dzērienu. Izmantojot vairāk nekā 90 minūtes, parasti ir nepieciešams, lai jūs papildinātu zaudētos ogļhidrātus .
Ja treniņa laiks ir mazāks par stundu, izredzes ir, ka jums nav jātērē nekas papildus.
Hidratācija pēc treniņa
Pēc treniņa vispārējais noteikums ir vienkāršs: dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai aizstātu ūdeni, kas zaudēts ar sviedriem. Labākais veids, kā to noteikt, ir sver sevi pirms un pēc treniņa. Par katru svara zaudēto ķermeņa masu, jums vajadzēs patērēt apmēram 3 tases šķidruma.
Vēl viens veids, kā noteikt, cik daudz šķidruma patērē, ir pārbaudīt urīna krāsu. Tumšs, koncentrēts urīns var norādīt uz dehidratāciju . Jūsu urīnam jābūt samērā skaidram krāsā.
Ēšana pēc treniņa
Jūsu pēcdzemdes ēdienreizes jāizlieto divu stundu laikā pēc ilga vai intensīva treniņa, lai papildinātu glikogēna veikali. Pētījumi liecina, ka 100 tūkstošu gramu ogļhidrātu iegūšana divu stundu ilgā izturības vingrinājumā palīdz papildināt atbilstošus glikogēna krājumus, taču šķiet, ka pievienojot ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju ir vēl labāks risinājums. Pētījumi ir atklājuši, ka 4: 1 attiecība starp ogļhidrātu un olbaltumvielām, šķiet, ir ideāla barības kombinācija. Un, lai gan cietās pārtikas produkti var darboties tāpat kā sporta dzēriens, dzēriens var būt vieglāk sagremojams, tāpēc ir vieglāk iegūt pareizo attiecību un sasniegt 2 stundu logu.