5k apmācības padomi iesācējiem

Pavasaris ir gandrīz šeit! Vēss laiks beidzot sasilst un aktivitātes āra aktivitātēs kļūst arvien populārākas. Jūs dzirdat putnus, kas sajaucas ārpus sava biroja loga, kamēr jūs sūkāt savu rīta kafiju, un jūsu priekšnieks staigā pie tevis ar "Man ir labs, lai tevi pajautātu" smirk. Viņš jautā, vai jūs vēlaties darīt 5k ar viņu un dažiem citiem puišiem birojā.

Institūtiski, jūs tūlīt atbildat ar izteiksmīgu "Jā!", Pirms jūs saprotat, ko jūs sevi pievērsāt. Tu turpini pateikt viņam, kā tev patīk darīt 5k, tu esi kādā koledžas trase komandā un tu joprojām esi vīrs skrējējs. Tajā pašā laikā jūs sākat brīnīties, kāda sajaukšanas iespēja jūs esat ieguvuši. Jūs mēģināt atcerēties pēdējo reizi, kad jūs skrēja vai izmantojāt skrejceļš, nesaucot dienas un sāpes, kas skāra jūsu stīvus locītavas. Jūs saprotat, ka jūs pat nevarat atcerēties pēdējo reizi, kad jūs ievietojat čības uz abām kreisajām kājām; daudz mazāk, kādā skapī tu slēpjas čības.

Nav bailes; 5k nav tik bīstami kā jūs domājat! Pieci kilometri ir līdzvērtīgi tikai 3,1 km, tāpēc jūs varētu patiešām pabeigt visu sacensību, ejot attālumu, ja jūs vēlaties. Jums nav nepieciešama iepriekšēja darba pieredze, bet jūs varat izmantot 5k kā iespēju, lai sāktu savu fitnesa rutīnu, stiprinot savu ķermeni un uzlabojot savu kardiovaskulāro izturību, viegli sekojot 6 nedēļu apmācības programmai.

Viena no lielākajām 5k apmācības priekšrocībām ir padarīt jūsu ķermeni mobilu, stabilu un pietiekami spēcīgu, lai pabeigtu attālumu, nesabojājot ievainojumus. Vislabāk ir sākt savu apmācību programmu ar lēnākiem ātrumiem un mazākām intensitātēm, lai ļautu ķermenim pielāgoties bez nevajadzīgas miegs jūsu locītavās.

Reāli jūsu 6 nedēļu apmācības programmā jāiekļauj 5 nodarbības un 2 atpūtas dienas nedēļā. Trīs no nodarbībām dienas nedēļā pievērsties izturībai ar skriešanas kombinācijām, kurās jūs pārslēdzat starp kājām un braukšanu. Pārējie divi uzdevumi dienās nedēļā koncentrējas uz izturības apmācību, īpašu uzmanību pievēršot vingrinājumiem, kas samazina jūsu ķermeņa kopējo ievainojumu risku. Funkcionālie vingrinājumi, pamatvirzieni, pārrobežu treniņi un elastības vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai novērstu ievainojumus, ejot, skriešanai un braukšanai. Atlikušās 2 dienas nedēļā tiek veltīti atpūtai, lai jūsu ķermenis varētu fiziski un psiholoģiski atgūties no treniņu ietekmes.

Run-walk kombinācijas ir lielisks veids, kā uzlabot savu izturību un vispārējo veselību. Gan skriešana, gan braukšana var samazināt sirds slimību, insulta, augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un diabēta risku. Pētījumi liecina, ka vieglā pastaiga ir tikpat laba jūsu veselībai kā darbojas. Pastaiga var palīdzēt ietaupīt enerģiju, lai jūs varētu turpināt kustēties un pabeigt savu distanci. Ja jūs palaižat visu distanci, pirms jūs to pazīstat, jūs nevarat elpot, un jums nebūs vajadzīgās enerģijas, lai nokļūtu līdz finiša līnijai.

Pat ja jūs jau ilgu laiku esat sēdējis, varat viegli uzsākt savu 5k apmācību, koncentrējoties uz augstāku braukšanas ātrumu nekā sākas apmācības posmos. Sāciet pastaigāšanu, lai izskrējtu apmēram 5 minūtes, pēc tam mainiet treniņa un pastaigu intervālus vēlamajam ilgumam vai attālumam, lai pabeigtu treniņu. Ja esat iesācējs, pietiek ar 1 minūtes darbību. Darbības laikā ir nepieciešams laiks, lai izveidotu izturību un izturību, tāpēc veiciet to viegli un veltiet laiku, lai jūs netraucētu sev ceļā.

Mēģiniet palaist 1 minūti, pēc tam kājām 5 minūtes un atkārtojiet šo kombināciju treniņa laikā. Pirms muskuļu pārāk noguruma, pārliecinieties, ka esat apstājies. Ja jūs piespiedīsit sevi tuvāk tavai maksimālajai gājiena / palaišanas kombinācijai, jūsu muskuļiem būs nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu, un jūs nevarēsiet efektīvi virzīt sev vēlamo treniņu. Steidzamība ir atslēga. Sāciet staigāt, pirms jūsu muskuļi kļūst pārāk noguruši, lai jūs varētu saglabāt savu impulsu un ļautu muskuļiem ātri atgūties. Pabeidziet apmēram 5 minūtes pēc treniņa un atdzesējiet. Mēģiniet pabeigt vismaz 30 minūtes braukšanas / izklaides kombinācijas, kas tiek veiktas 3 dienas nedēļā, lai palīdzētu jums sagatavoties 5 k.

Tev ir neticami spēcīga urbjmašīna, kuru jūs varat papildināt savā apmācības rutīnā, lai palīdzētu jums darboties ātrāk. To sauc par "solis". Sitieni ir 20-30 sekundes paātrinājuma pārrāvumi, kur jūs sākat ar jogu, pēc tam brauciet pie maksimālā ātruma, pēc tam atgriezieties pie skriešanas. Šis ātrais pārsprāgt ir izveidots, lai palīdzētu jums atbrīvoties no kājām, uzlabot skriešanas tehniku ​​un palīdzētu ātrāk strādāt, iztērējot mazāku piepūli. Mēģiniet iekļaut dažus soļus savā treniņā nedēļas vidū pēc attāluma palaišanas. Jūs varat sākt tikai ar dažiem solis un strādāt savu ceļu līdz vairāk, jo jūsu ķermenis kļūst vairāk nosacīti.

Tā kā vadīšana ir liela ietekme uz jūsu ķermeni, tas ir ļoti svarīgi, lai jūsu traumām novērstu spēka apmācību. Daži funkcionālie vingrinājumi, kas uzlabo skriešanas tehniku, ir squats, lunges un teļu paaugstinājums. Rindas un aizmugurējie deltoīdu lidojumi, ko veic ar hanteles, ir lieliski vingrinājumi, lai nostiprinātu muguru un palīdzētu nodrošināt labu stāju, braucot. Galvenie vingrinājumi, tostarp dēļi, sānu dēļi, atslodzes, tilti un četrstūri, veido galveno izturību, stabilitāti un līdzsvaru, kas nepieciešams, lai palaistu. Šie vingrinājumi var palīdzēt padarīt jūsu ķermeni kaitīgākus pret sāpēm un sāpēm, ko var izraisīt smags trieciens. Mēģiniet pabeigt vismaz 30 minūtes spēka treniņu, kas tika veikta 2 dienas nedēļā, veicot 5 k apmācības.

Ir svarīgi, lai jūsu spēka treniņš būtu elastīgas nodarbības, lai palīdzētu jums saglabāt traumas. Izstiepjot kājas, gals šķiņķi, četrgalvu, teļu, gūžas locītavas, piriformis un pleciem, vislabāk ir iekļaut pirms treniņa. Tāpat ir lieliska ideja izstiepties, pirms jūs izpildīsiet komandas kombinācijas, lai pārliecinātos, ka jūsu locītavas ir sasilušas. Bieži sastrēgumi parasti parasti pārsniedz pēdu, apakšstilbus, ceļgalu un gūžas traumas. Viens no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem tiek saukts par Patellofemorālā sāpju sindromu, vairāk pazīstamu kā Runner's Knee, kas rada sāpes ap vai zem ceļa kauka, kur ceļgalu kauliņš (kauliņš) balstās uz augšstilbu (augšstilbu). Tas bieži ir sliktu pārvietošanās veidu un muskuļu nelīdzsvarotības rezultāts, kad vāji četrgalvi ​​asti ir savienoti ar saspringtiem locītavu locītavām. Elastīguma un spēka apmācība ir ļoti svarīga, lai palīdzētu līdzsvarot spriedzi starp muskuļu grupām, lai novērstu pārmērīgu traumu, piemēram, Runner's Pelēku.

Visbeidzot, ir svarīgi zināt atšķirību starp sāpēm un sāpēm. Jūsu 5 k apmācības gaitā jūsu muskuļi izjutīsies no pienskābes, kas uzkrājas pēc katra treniņa. Jūs varat nospiest muskuļu sāpīgumu, taču jums nekad nevajadzētu uzspiest sāpes. Ja jūtat sāpes un varat pateikt, ka kaut kas vienkārši nav pareizi, izvairieties no tā, kas sāpina sāpes, kamēr neredzat ārstu. Pēdējais lieta, ko vēlaties izdarīt, ir saasināt ievainojumu, uzspiežot locītavu ar svariem vai tādām iedarbīgām darbībām kā skriešana.

Vienmēr klausieties savu ķermeni, ir svarīgi pievērst uzmanību sāpēm un sāpēm no ievainojumiem, jo ​​tie ir jūsu ķermeņa klusi saucieni par palīdzību. Ja jūs piekrītat savam 5k apmācību plānam ar 5 dienu ilgu treniņu nedēļā, kas sastāv no 3 dienu izturības palaišanas un stūres kombinācijām un 2 dienu izturības un elastīguma treniņa un 2 atpūtas dienām, jūs būsiet pārsteigti par to, kā 5k sacensību var vadīt būt Tik ilgi, kamēr jūs pastāvīgi nodrošināsiet ķermenim pienācīgu stāvokli ar 6 nedēļu ilgu treniņu, kas sasniegs 5k, jūs būsiet gatavs droši vadīt vai staigāt pa visu sacensību bez sāpēm.

Par autoru - Jay Cardiello ir Veselības stratēģis, Celebrity treneris un Nr

Diēta plāns. Lai iegūtu fitnesa padomus, jaunumus un receptes, apmeklējiet Jay tīmekļa vietni Jcardio.com.

Avoti:

5k Run: 7 nedēļas apmācības grafiks iesācējiem. Mayo klīnika. Tīmeklis. 2016. gada 25. marts.

Amerikas Running asociācija . Amerikas Running asociācija. Tīmeklis. 2016. gada 25. marts.

Patellofemorālo sāpju sindroms. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, 2015. gada februāris. Web. 2016. gada 25. marts.

Raidoša, periodiska izturības apmācība mazina slodzes garumu intensīvas izturības treniņā . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucija A, Rhea MR. ASV Valsts medicīnas bibliotēka: PubMed , 2008. gada 22. jūlijā. Web. 2016. gada 25. marts.

Ejiet, neuztraucieties, tavs ceļš uz veselīgu sirdi . American Heart Association, marts 2014. Web. 2016. gada 25. marts.