Ar kofeīna bezūdens produktiem, kas iegūst popularitāti papildapgādes veikalos, jūs varat uzzināt, vai jums vajadzētu pārdot jūsu rīta pušķi Joe par kofeīna tableti. Kaut arī bezūdens kofeīns var palīdzēt uzlabot modrību un fizisko slodzi, tas nav bez riska. Pārāk daudz zāļu var izraisīt biedējošas blakusparādības un pat iespējamu kofeīna pārdozēšanu.
Lai gan tas nav panikas.
Droša bezūdens kofeīna izmantošanas atslēga ir kvalitatīva produkta izvēle, izvairoties no tīrajiem pulveriem, un ir pilnīgi pārliecināts, ka jūs ievērosit pareizu devu. Vai vienkārši palieciet ar dabīgu kofeīnu, piemēram, kafiju un tēju. Tie var būt tikpat efektīvi un rada ievērojami mazāk drošības problēmu.
Kas ir bezūdens kofeīns?
Kofeīns ir dabiski sastopamā viela, kas sastopama apmēram 60 dažādās augu sugās. Jūs, iespējams, iepazinies ar kopējiem augu kofeīna avotiem pārtikā un dzērienos, piemēram:
- Jūsu mīļākā tēja no tumšās cepta java (kafijas pupiņas)
- Silta krējuma zaļā tēja (tējas lapas)
- Izstumjami tumšās šokolādes kvadrāti (kakao)
Bezūdens kofeīns ir iegūts no šiem augiem. Pārējās augu ķīmiskās sastāvdaļas kopā ar jebkuru ūdeni tiek filtrētas laboratorijā. Tas atstāj baltu kristālisks pulveris, ko sauc par bezūdens kofeīnu.
Kādi ir dažādi bezūdens kofeīna veidi?
Visizplatītākās bezūdens kofeīna formas ir tabletes un pulveri.
Tomēr FDA iesaka izvairīties no tīrajiem pulveriem. Starp drošu un nedrošu devu ir smalka līnija, un neliela mērījumu kļūda var radīt bīstamas blakusparādības.
Papildus savrupajam pulverim un tabletei bezūdens kofeīns bieži tiek izmantots kā sastāvdaļa dažādās papildināšanas kategorijās.
Piemēram, jūs varat atrast to pirms treniņa pulvera vai tabletes, kas norāda uz tauku sadedzināšanu.
Atsevišķos pārtikas produktos ir arī pievienots bezūdens kofeīns, piemēram, kofeīna barības bloki vai košļājamā gumija.
Sastāvdaļas, kas satur bezūdens kofeīnu
Kad skatāties uz papildierīču etiķetēm, jūs varat izvairīties no bezūdens kofeīna formām, kas tiek kombinētas ar citām ķīmiskām vielām. Tie ietver:
- Dicafeīna malāts - to veido divas kofeīna molekulas, kas pievienotas ābolskābes molekulai. Pelskābe ir organiskā skābe, kas atrodama daudzos ēdienos, piemēram, ābolos. Šīs sastāvdaļas ražotāji apgalvo, ka, apvienojot kofeīnu ar ābolskābi, tas novērš gremošanas traucējumus, taču tas nav pierādīts.
- Kofeīna citrāts - tā ir bezūdens kofeīna un divu citu ķīmisku vielu kombinācija - citronskābes monohidrāts un nātrija citrāta dihidrāts. Kofeīns veido apmēram pusi no kombinācijas. Kofeīna citrāts visbiežāk tiek izmantots medicīniskiem nolūkiem, nevis kā papildinājums. Jo īpaši tas tiek izmantots kā ārstēšana elpošanas problēmai starp priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem.
- Kofeīna pterostilbenes līdzkristāls - tā ir kofeīna un pterostilbēna kombinācija, kas ir mellenēs atrodamais antioksidants. To var ražot vairākās formās, piemēram, kapsulās, tabletēs vai krampjos. Ražotāji apgalvo, ka šī kofeīna forma rada ilgstošu enerģiju, bet tas nav pierādīts zinātniskos pētījumos.
Kā darbojas bezūdens kofeīns jūsu organismā?
Kofeīns darbojas tāpat, vai tas ir no dabiska avota vai bezūdens kofeīna. Tas ir slēpīgs ķermeņa impersonators jūsu smadzenēs - neirotransmitētājs sauc par adenozi. Kad adenozīns aizskrūvējas uz dažiem smadzeņu receptoriem, tas palēnina jūsu darbību un justies miegains.
Ka vidū pēcpusdienā sajūgt, ka jūs hit? Jūs varat pateikties par adenozīnu. Bet kofeīns ir strukturāli līdzīgs adenozīnam. Kad jūs norijat kofeīnu, tas piesaistās tiem pašiem receptoriem un novērš tik daudz adenozīna saites. Tādējādi jūs pietrūkst un ilgojos.
Vai bezūdens kofeīns uzlabo vingrojumu veiktspēju?
Kofeīns-bezūdens vai dabīgs-ir labi izveidots kā veiktspējas pastiprinātājs. Daudzos pētījumos un pārskatos ir konstatēts, ka kofeīns uzlabo izturības rādītājus tādās aktivitātēs kā braukšana un riteņbraukšana. Meta-analīze Starptautiskās sporta aprites sabiedrības žurnālā atklāja, ka kofeīns arī uzlaboja noteiktu muskuļu spēku un jaudas mērījumus.
Lai gan treniņu pētījumos nav standartizētas pieejas kofeīna lietošanai, lielākā daļa cilvēku ir lietojuši bezūdens kofeīna kapsulas. Pētījumos ir vienkāršāk šādi standartizēt devu. Kafijas vai tējas kafijas var atšķirties no kofeīna satura atkarībā no tipa un gatavošanas laika, bet kapsulas nodrošina precīzu devu.
Vai kafijai ir tāda pati veiktspējas uzlabojošā ietekme?
Neuztraucieties, lai grabētu bezūdens kolfeīna tabletes, lai gan. Nesenie pētījumi ir mēģinājuši noskaidrot, vai kafija var būt vienlīdz efektīva sportiskai veiktspējai kā bezūdens kofeīns. Tā kā kafija ir lēta un tiek uzskatīta par drošāku, tā ir vēlama izvēle daudziem.
Ir divi pētījumi, kuru vērts izcelt:
- Pētījumā par elitāriem vīriešu velosipēdistiem nekonstatēja atšķirības 5 mg / kg kofeīna veiktspējas uzlabojošā iedarbībā, vai tas notika caur kafiju vai caur bezūdens kofeīnu.
- Starptautiskā žurnāla "Sports Nutrition and Exercise Metabolism" pārskatā secināts, ka ir mēreni pierādījumi, ka kafija tiek atbalstīta kā ergogēns atbalsts braukšanas un riteņbraukšanas veikšanai (ja tas parasti nodrošina kofeīnu).
Kaut arī datiem joprojām trūkst citu veidu vingrinājumi, šķiet, ka slaucīšana uz tā brūvēšanas pirms jūsu sirdsdarbības sesijas palīdzēs jums iegūt papildu sitienu.
Cik daudz kofeīna Jums vajadzētu pirms treniņa?
Ja plānojat lietot kofeīnu kā efektivitātes pastiprinātāju, pamēģiniet ievērot šīs vadlīnijas, lai sniegtu jums pievienoto oomfu:
- Stick ar pirmsfrekvences deva kofeīnu (dabiska vai bezūdens) apmēram 3-6 mg / kg ķermeņa svara.
- Vienmēr sāciet ar šī diapazona apakšējo galu un atrodiet minimālo devu, kas palīdz sasniegt veiktspējas pieaugumu.
- Paturiet prātā, ka devas, kas pārsniedz 6 mg / kg, nesniedz papildu labumu un var izraisīt blakusparādības un bažas par drošību .
- Lietojiet kofeīnu apmēram stundu pirms treniņa vai pasākuma.
150-steroļu sportista gadījumā 3 mg / kg deva atbilst apmēram 200 miligramiem kofeīna, kas atbilst apmēram divām kafijas tasītēm.
Ja jūs nolemjat vietā izmantot bezūdens kofeīna kapsulas, jūs varat atrast daudz šķirņu tirgū, kas nodrošina šo daudzumu. Noteikti pārbaudiet marķējumu, lai redzētu pareizu devu, jo līmeņi var atšķirties atkarībā no ražotāja un produktu līnijas.
Vai bezūdens kofeīns ir aizliegts sporta organizācijās?
Vai bezūdens vai dabiski sastopams kofeīns regulē dažas sporta organizācijas.
Nacionālā universitāšu atlētikas asociācija (NCAA):
Ja esat koleģiāls sportists, jūs vēlaties uzmanīgi nokļūt ar kofeīna uzņemšanu. NCAA pašlaik ierobežo kofeīna devu, izmantojot urīnā slieksni 15 mikrogrami uz mililitru. Tas ir vienāds ar apmēram 500 miligramiem kofeīna (vai apmēram 6 tases kafijas), ko patērē vienlaikus.
Pasaules Antidopinga aģentūra (WADA):
Ja esat profesionāls sportists, varat elpot atvieglojuma nopūtīšanu. WADA pašlaik neuzskata kofeīnu par aizliegtu vielu. Lai gan tas bija iekļauts sarakstā no 1984. līdz 2003. gadam, tas tika noņemts bažas dēļ, ka slieksnis nevarēja atšķirt ierastos uztura modeļus (piemēram, biežu kafiju un bezalkoholiskos dzērienus), salīdzinot ar tiem, kuri to izmanto kā efektivitātes pastiprinātāju.
Tomēr WADA iekļauj kofeīnu savā "uzraudzības programmā". Šī programma ir paredzēta, lai izsekotu vielām, kuras pašlaik nav aizliegtas, bet kuras sportisti var ļaunprātīgi izmantot vai ļaunprātīgi izmantot. Ir ticams, ka to varētu pievienot atpakaļ aizliegto vielu sarakstam nākotnē, iespējams, robežās no 12 līdz 15 mikrogramiem uz mililitru urīnā. Tomēr lielākajai daļai sportistu lietošanas efektivitātes uzlabojošā deva 3-6 mg / kg nedrīkst izraisīt urīna līmeni šajā līmenī.
Vai kofeīns ir bezūdens?
Saskaņā ar Mayo klīniku un FDA, lielākā daļa pieaugušo var droši patērēt līdz 400 miligramiem kofeīna. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde arī atbalsta šo patēriņa līmeni, norādot, ka vienreizējas 200 mg devas vienā reizē un parastā lietošana 400 miligramus dienā tiek uzskatītas par drošām ne-grūtniecēm.
Šis drošības līmenis ir piemērojams vai nu dabīgam, vai bezūdens kofeīnam. 400 mg dienas deva kofeīnam ir ekvivalents aptuveni četriem tasītēm, kas gatavotas mājās, vai divas bezūdens kofeīna tabletes, kas satur 200 miligramus.
Tomēr ir vairāk drošības problēmu ar kofeīna bezūdens produktiem, lai gan salīdzinājumā ar dabīgiem avotiem. Jūs vēlaties pievērst uzmanību šīm vadlīnijām:
- Izvairieties no tīrā pulverveida kofeīna. Kā jau minēts, FDA iesaka izvairīties no nejaušās pārdozēšanas viegluma. Viena tējkarote tīras pulverveida bezūdens kofeīna ir pietiekama, lai radītu potenciāli letālas sekas, jo tas ir līdzvērtīgs 2700 miligramiem kofeīna. Lai to panāktu perspektīvā, jums vajadzētu dzert 28 tases kafijas, 68 tases melnās tējas vai 68 kolas kannas, lai uzņemtu tādu pašu daudzumu kofeīna.
- Izvēlieties citus veidus un izprotiet devu. Jauna veida bezūdens kofeīna, piemēram, kapsulu, izvēlei būtu jāatvieglo drošības vadlīniju ievērošana. Ņemiet laiku, lai pārbaudītu pudeles, lai pārliecinātos, ka jūs saprotat, cik daudz kofeīna ir katrā tabletes.
- Meklējiet cienījamus ražotājus. Labi ražotāji ievieš praksi, lai izvairītos no piesārņošanas ar nevēlamām sastāvdaļām, un prioritāti izvirziet drošības papildinājumiem. Meklējiet NSF vai UL sertifikātus pudelēs, no kurām abas ir neatkarīgas trešo personu organizācijas, kas pārskata papildinājumu ražošanas procesus.
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādu papildinājumu uzsākšanas - Jūsu MD būs skaidrs priekšstats par jūsu pašreizējiem veselības stāvokļiem un medikamentiem un varēs pateikt, vai ir iemesli, kāpēc jums vajadzētu ierobežot vai izvairīties no bezūdens kofeīna.
Kādas ir bezūdens kofēna blakusparādības?
Jūsu tolerance pret dažādiem kofeīna līmeņiem var būt atkarīga no jūsu ķermeņa lieluma, tipiskā patēriņa, medikamentu un pat jūsu ģenētikas. Ja sākat lietot vairāk kofeīna nekā ieteicamās robežas, var rasties blakusparādības.
Attiecībā uz smagā kofeīna lietošanu blakusparādības ir šādas:
- Galvassāpes
- Bezmiegs
- Nemierīgums
- Trauksme
- Kuņģa sajukums
- Slikta dūša
- Caureja
Kofeīna intoksikācijas nopietnās sekas ir:
- Vemšana
- Dezorientācija
- Ātra sirdsdarbība
- Sāpes krūtīs
- Krampji
- Nāve
Jūs varētu justies mazliet bailīgi, redzot šīs blakusparādības. Mieriniet faktu, ka būtu grūti saskatīt nopietnas blakusparādības, ko izraisa dabīgais kofeīna patēriņš pārtikā un dzērienos. Jūs varat būt pārliecināti par normālu uztura izvēli.
Ja jūs nolemjat lietot bezūdens piedevas kofeīnu, ir svarīgi apzināties, ka šie riski pastāv. Izmantojot iepriekš minētos piesardzības pasākumus, piemēram, apspriediet par lietošanu kopā ar ārstu un uzturat drošu daudzumu, jūs varat samazināt jebkādu risku.
Vai ir cilvēki, kam vajadzētu izvairīties no bezūdens kofēna?
Jā. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vislabāk ir izvairīties no bezūdens kofeīna. Neuztraucieties - jūs joprojām varat droši baudīt ierobežotu dabas kofeīna patēriņu, piemēram, tasi kafijas vai kādu tumšās šokolādes katru dienu.
Ja esat vecāks, jūs arī vēlaties sazināties ar saviem pusaudžiem, lai izvairītos no bezūdens kofeīna. Daudzi pusaudžu sportisti sāk izpētīt papildināšanas iespējas sportam vai vispārējai piemērotībai. Tomēr viņi var nesaprast sekas, ko izraisa pārmērīga piemaksu lietošana, jo šie produkti tiek uzskatīti par dabīgiem. Noteikti palīdziet viņiem saprast, ka kofeīna piedevas var būt bīstamas.
Bez tam, jūs arī vēlaties izvairīties no bezūdens kofeīna, ja Jūs lietojat noteiktus medikamentus. Saskaņā ar Mayo klīniku, tie ietver efedrīnu, teofilīnu vai pat augu piedevas, piemēram, ehinaceja.
> Avoti:
> Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde. Zinātniskais atzinums par kofeīna drošību. EFSA Journal 2015, 13 (5): 4102
> Pārtikas un zāļu pārvalde. Brīdinājuma vēstule Smartpowders. 2015. gads.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Koefeīna metaboliskais un efektivitātes efekts, salīdzinot ar kafiju izturības vingrinājumā. Earnest CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Koefeīna uzņemšanas ietekme uz muskuļu stiprību un spēku: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. Starptautiskās sporta aprites biedrības Vēstnesis . 2018., 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Kofeīna ievadīšana alternatīvās formās. Sporta medicīna (Oklenda, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.