Pētījumi liecina, ka tas, ko jūs ēdat, var būt viens no svarīgākajiem faktoriem, lai dzīvotu ilgu, veselīgu dzīvi. Līdz ar fizisko aktivitāti jūsu diēta var būt ļoti efektīva, lai novērstu hroniskas slimības un veicinātu veselību un ilgmūžību. Katru dienu ēdot ievērojamu daudzumu no šiem 6 barojošo vielu daudzumiem, jūs varat dabiski stiprināt imūnsistēmu, un, palielinot savu veselību, jūs varat pievienot gadiem ilgi savā dzīvē.
1 - Zaļie
Neapstrādāti, lapu zaļumi ir pildīti ar barības vielām, bet tajās ir ļoti maz kaloriju. Tikai apmēram 100 kalorijas uz mārciņu, lapu zaļumi ir lielisks svara zudums pārtiku, jo tos var ēst praktiski neierobežotu daudzumu. Zaļie nodrošina aizsardzību asinsvadiem, veicina labu redzi un ir saistīti ar cukura diabēta riska mazināšanu. Vairāki no šiem dārzeņiem, tostarp arugula, bok choy, kaļķakmens un apaļkoku zaļumi, pieder pie krustziežu dzimtas, īpaša augu suga, kas pazīstama ar savām vēža apkarošanas īpašībām. Neaizmirstiet šīs dārzeņus labi saplīst, sagrieziet vai sakošļājiet, jo tādējādi tiek aktivizēts to spēcīgais pretvēža efekts.
2 - pupiņas
Pupiņas ir labu lietu iemiesojums, kas nāk mazos iepakojumos. Ēdošās pupiņas un citi pākšaugi palīdzēs jums justies pilnīgi, un tāpēc, ka tiem ir stabilizējoša ietekme uz cukura līmeni asinīs, tie arī palīdzēs novērst ēdienu cienību. Šķīstošā šķiedra pupiņās pazemina holesterīna līmeni. Ir atrasts ēdiens pupiņām, zirņiem vai lēcām divas reizes nedēļā, lai samazinātu resnās zarnas vēža risku par 50 procentiem, kā arī piedāvā ievērojamu aizsardzību pret orālo, balsenes, rīkles, kuņģa un nieru vēzi. Vai jūs esat kautrīgi izmēģināt pupiņas, jo ir iespējama gremošanas traucējumi? Galvenais ir sākt lēnām un izveidot savu toleranci vairāku dienu laikā.
3 - sīpoli
Sīpoli, kā arī puravi ar puravi, ķiplokiem, zaļumiem, šalotes un zirnekļi, dod labumu jūsu sirds un asinsvadu sistēmām un imūnsistēmām, kā arī tiem piemīt pretvēža un pretdiabēta iedarbība. Sīpolus, tāpat kā krustziežu dārzeņus, vajadzētu kārtīgi sagriezt, sasmalcināt vai sakošļāt, lai vislabāk izmantotu to priekšrocības. Kad jūs sagriežat sīpolus un acis sāk plīst, tas ir, kad sīpoli ražo pretvēža savienojumus. Epidemioloģiskie pētījumi ir atklājuši, ka šāda veida dārzeņu patēriņa pieaugums ir saistīts ar mazāku kuņģa un prostatas vēža risku. Sīpoli, īpaši sarkanie sīpoli, satur arī kvercetīnu, flavonoidu, kas nomāc audzēja augšanu un proliferāciju, un izraisa resnās zarnas vēža šūnu nāvi.
4 - sēnes
Sēnes ir superfood. Tie ir viens no veselību veicinošajiem pārtikas produktiem uz planētas. Sēnes ir unikālas, jo tās satur savienojumus, kas bloķē estrogēna ražošanu, padarot to izdevīgu krūts vēža profilaksei. Balts, Cremini, Portobello, austere, šitake, maitake un reishi sēnes ir pretvēža līdzekļi. Starp sēnēm ir daudz labu īpašību: daži ir pretiekaisuma līdzekļi, stimulē imūnsistēmu, novērš DNS bojājumus, lēni vēža šūnu augšanu, izraisa programmētu vēža šūnu nāvi un inhibē angiogēni. Vienīgi ēd ēdienu. Neapstrādātas sēnes satur potenciāli kancerogēnu vielu, ko sauc par agaritīnu, kuras ēdienu gatavošana būtiski samazinās.
5 - ogas
Krāsainas ogas ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst. Zilenēm, zemenēm, kazenes un avenēm ir zems cukura saturs, bet uzturvielu daudzums ir augsts. Ogu patēriņš ir saistīts ar sirds slimību, cukura diabēta, vēža un kognitīvā samazinājuma risku mazināšanu. Olu ēdināšana var uzlabot mehānisko koordināciju un atmiņu, vienlaicīgi samazinot iekaisumu, novēršot DNS bojājumus, kavējot audzēja šūnu augšanu un mazinot iekaisumu.
6 - Sēklas un rieksti
Sēklas tiek ielādētas ar veseliem taukiem, minerālvielām un antioksidantiem, vienlaikus bagātīgi šķiedrās un mikroelementos. Tie satur arī vairāk olbaltumvielu nekā rieksti. Katrs sēklu veids ir uzturvielu unikāls: daži ir ļoti bagāti ar omega-3 taukiem; citi ir augsti pretvēža lignānos, un citi arī ir bagātīgi ar dzelzi, kalciju, cinku un E vitamīnu. Ir zināms, ka riekstiem ir kardiovaskulāras priekšrocības un atbalsts diabēta profilaksei un svara saglabāšanai. Veseli tauku saturs sēklās un rieksņos arī palīdz barības vielu uzsūkšanās laikā, kad tos ēd ar dārzeņiem.
Avoti
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dzeramā luteīna un zeaksantīna karotinoīdu avoti un to loma acu veselībā. Uzturvielas 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Augļu un dārzeņu uzņemšana un 2. tipa cukura diabēta sastopamība: sistemātiska pārskatīšana un metaanalīze. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Phytochemical Nrf2 aktivācija aizsargā cilvēka koronāro artēriju endotēlija šūnas pret oksidatīvo izaicinājumu. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Krustziežu dārzeņi un cilvēka vēža risks: epidemioloģiskie pierādījumi un mehāniskais pamatojums. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, un citi. Nrf2 aktivācija endotēlija šūnās pasargā artērijas no proinflammatory stāvokļa parādīšanās. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857