Ledus pirts un fiziskās aktivitātes atgūšana
Pēc treniņa griešana ledu ūdens vannā (12 līdz 15 grādu temperatūrā ledusūdens kubls) ir daudzu sportistu izplatīta prakse, lai ātri atgūtu un samazinātu muskuļu sāpes un sāpīgumu pēc intensīvām treniņiem vai sacensībām.
Papildus ledus baseinam daži sportisti izmanto un kontrasta ūdens terapiju (pārmaiņus starp aukstā ūdens un siltāku ūdeni), lai iegūtu tādu pašu efektu.
No elites skrējējiem līdz daudziem profesionāliem regbija spēlētājiem un futbolistiem, pēc treniņa ledus vanna ir ierasta prakse.
Tātad, vai viņi patiešām strādā? Un ko pētījums saka par plusi un mīnām par ledus vannas izmantošanu pēc treniņa?
Cilvēka iegremdēšanas teorija pēc treniņa
Lejvannu teorija ir saistīta ar faktu, ka intensīva fiziskā aktivitāte faktiski izraisa mikro traumu vai mazas asaru muskuļu šķiedrās. Šis muskuļu bojājums ne tikai stimulē muskuļu šūnu darbību, bet arī palīdz bojāt muskuļus un stiprina muskuļus ( muskuļu hipertrofija ), bet tas ir saistīts arī ar aizkavētu muskuļu sāpēm un sāpīgumu (DOMS) , kas rodas no 24 līdz 72 stundām pēc treniņa.
Tiek uzskatīts, ka ledus vanna:
- Samazini asinsvadus un izskalojiet atkritumus, piemēram, pienskābi , no ietekmētajiem audiem
- Samazināt vielmaiņas aktivitāti un palēnināt fizioloģiskos procesus
- Samazināt pietūkumu un audu bojājumu
Pēc tam, kad pārtvaicēja, tika uzskatīts, ka palielināta asins plūsma paātrina asinsriti un, savukārt, uzlabo dziedināšanas procesu.
Lai gan nav spēkā esoša protokola par ideālo laiku un temperatūru aukstās iegremdēšanas kārtībai, lielākā daļa sportistu vai trenažieru, kuri tos izmanto, iesaka ūdens temperatūru no 12 līdz 15 grādiem pēc Celsija, un iegremdēšanas laiku no 5 līdz 10 un dažkārt līdz 20 minūtēm.
Tātad, lai gan šī ir teorija aiz aukstās ūdens iegremdēšanas vingrinājumu atjaunošanai, pārliecinošs pētījums par plusi, mīnusi un ideālu laiku un temperatūru joprojām ir veids, kā izslēgt.
Zinātniskie pētījumi liecina par ledus pirts priekšrocībām un trūkumiem
No pētījumiem, kuros aplūkota ledus vannu iedarbība, auksta ūdens imersija un kontrasta ūdens terapija, kas saistīta ar vingrinājumu un muskuļu sāpēm, lielākā daļa piedāvā nepārliecinošus vai pretrunīgus rezultātus.
Nesenie pētījumi parādīja, ka apledojuma muskuļi tūlīt pēc maksimālās slodzes nomāc iekaisumu un faktiski kavē muskuļu audu augšanu un faktiski aizkavē muskuļu atjaunošanos. Tas būtu sliktas ziņas sportistiem, kas cenšas palielināt muskuļu izmēru un izturību.
Citā pētījumā, kas publicēts 2007. gada British Medicine Sports Journal, tika atklāts, ka ledusūdens iegremdēšana nedod reālu ieguvumu un faktiski var palielināt pēcdzemdību muskuļu sāpīgumu pēc intensīvas apmācības. Šajā pētījumā pētnieki salīdzināja 1-minūšu iegremdējumus vai nu ledus vannā (5 grādi pēc Celsija), vai tīras vannas (24 grādi pēc Celsija) pēc intensīvas treniņa .
Viņi konstatēja, ka sportisti, kuri izmantoja ledus vannas, neuzrādīja nekādas atšķirības fizisku sāpju mērījumos, piemēram, pietūkuma vai maiguma.
Tomēr sportisti ziņoja par vairākām sāpēm kājās nākamajā dienā, kad viņi dodas no sēžvietas uz stāvo stāvokli nekā tie, kam bija tepīga ūdens peldes terapija. Pēc pētnieku domām, "ledusūdens iegremdēšana nesniedz nekādu labumu sāpēm, pietūkumam, izometriskai izturībai un funkcijai, un faktiski var izraisīt vairāk sportistu iekaisumu nākamajā dienā."
2007. gadā pētījumā, ko veica Strength and Conditioning Research Journal, tika pētīta kontrasta ūdens terapijas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc intensīvas kāju nospiesta treniņa. Viņi konstatēja, ka sportisti, izmantojot kontrasterūdens terapiju, samazina un ātrāk atjauno spēku un spēku, nekā tos, kas izmanto pasīvo atveseļošanos.
Visbeidzot, 2008. gada jūlija Starptautiskā sporta medicīnas žurnāla izdevuma pētījums atklāja, ka auksta ūdens iegremdēšana un ūdens kontrasta terapija var palīdzēt atgūties no īslaicīgām maksimālajām pūlēm vai tādu notikumu laikā kā sacensības sacensības, kurās sportisti vairākkārt atkārtojas intensīvas pūles. Šajā pētījumā pētnieki velosipēdistiem pabeidza nedēļu pēc intensīvām ikdienas apmācībām. Pēc katra treniņa viņi izmantoja vienu no četrām dažādām atgūšanas metodēm un devās brīvdienās starp katru treniņu nedēļu.
Četras atgūšanas metodes bija šādas:
- Iegremdēt 15 grādu C (59 grādu F) peldē 14 minūtes;
- Iemērc 38 grādu C (100,4 grādu F) ūdens 14 minūtes;
- Katru minūti mainīt vēsumu un karsto ūdeni 14 minūtes;
- 14 pilnīgas atpūtai.
Viņi ziņoja, ka velosipēdisti labāk izturējās sprinta un laika pētījumā pēc atdzesēta ūdens iegremdēšanas un kontrasta ūdens terapijas, taču to darbība samazinājās gan ar karstā ūdens vannām, gan pilnīgu atpūtu.
Grunts līnija - Ice Baths piedāvā ierobežotus ieguvumus sportistiem
Lai gan ir skaidrs, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, pirms var panākt stingru secinājumu, līdz šim pieejamā informācija norāda uz sekojošo:
- Aktīva atveseļošanās parasti tiek pieņemta kā zelta standarts, un, iespējams, labākais veids, kā atgūties pēc smagas fiziskās aktivitātes.
- Cilvēka iegremdēšana pēc viena cietā treniņa piedāvā īslaicīgu sāpju mazināšanu un faktiski var palīdzēt atgūties - vismaz sportista uztverto pieredzi ātrākai atveseļošanai.
- Mainīgas aukstā ūdens un silta ūdens vannas (līgums ūdens terapija) var palīdzēt sportistiem justies labāk un piedāvāt īslaicīgu sāpju mazināšanu.
- Ledus vannas nav nepieciešamas; auksta ūdens vannas (24 grādi pēc Celsija) ir tik labas un varbūt labāk, nekā ledus vannas.
- Pasīvā atjaunošanās (pilnīga atpūta) nav efektīvs veids, kā atgūt.
- Karstās vannas pēc smagas fiziskās aktivitātes var kavēt fizisko slodzi.
Ja izmantojat ledus pirti, lūk, kā to izdarīt
Ja jūs pēc izmēģinājuma mēģināsiet iegremdēt vēsu vai aukstu ūdeni, nepārlieciet to. Desmit minūtes iegremdējot 15 grādu temperatūrā pēc ūdens, vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai gūtu labumu un izvairītos no riskiem. Tā kā aukstums var padarīt muskuļus saspringtu un stingru, ir gatava pilnībā sasildīties apmēram 30 līdz 60 minūtes vēlāk ar siltu dušu vai karstu dzērienu.
Kontrastējošā ūdens terapija (karstā un aukstā vannā)
Ja vēlaties mainīt karstās un aukstajās vannās, visbiežāk sastopamā metode ietver vienu minūti aukstajā kubiņā (10-15 grādi pēc Celsija) un divas minūtes karsto kubli (apmēram 37-40 grādi pēc Celsija), kas tiek atkārtota apmēram 3 reizes.
Neatkarīgi no tā, vai zinātne atbalsta ledus baseina teoriju, daudzi sportisti zvēru, ka ledus vanna pēc intensīvas apmācības palīdz viņiem ātrāk atgūties, novērst ievainojumus un vienkārši justies labāk.
Avoti
> LA Roberts et al., Pēcdzemdību aukstā ūdens iegremdēšana mazina akūto anabolisko signalizāciju un ilgstošus pielāgojumus muskuļu spēka apmācībā. J Physiol 593.18 (2015) pp. 4285-4301
> Vaile, J .; Halsons, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hidroterapijas ietekme uz noguruma atveseļošanos. Int'l J. Sports Medicine, 2008. gada jūlijs.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ledus ūdens imersija un aizkavēta muskuļu sāpīgums: randomizēts kontrolēts pētījums Br. J. Sports Med., 2007. gada jūnijs.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrasta ūdens terapijas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpību simptomiem. J spēks Cond Res. 2007 Aug. 21 (3): 697-702.