Ir gadījumi, kad treniņu motivācija ir zemāka par parasto, dienas, kad jūs vai nu vispār nevarat sasniegt treniņu, vai arī nevarat pietiekami stingri nostāties pietiekami ilgi vai pietiekami ilgi. Šajās dienās dažas galvenās Pilates kustības var būt tas, kas jums vajadzīgs, lai virzītu jūs uz priekšu un lai jūs pārvietotos.
Rutīnas apakšdaļa ir paredzēta, lai veiktu vienu no trim lietām. Tas var nodrošināt iesildīšanās līdz gaidāmajam treniņam. Tas var nodrošināt mazliet postscript zemāka nekā apmierinoša treniņa beigās.
Vai arī tas var vienkārši palīdzēt jums ieiet sporta zālē vai uz paklāja, ja nevēlaties to izdarīt. Kā pēdējais bonuss, jūs varat to izmantot kā patstāvīgu rutīnu jebkurā izraudzītajā treniņu dienā. Ņemot vērā jūsu fokusu, elpu un muskuļu kontroli, šie vingrinājumi var vienīgi nodrošināt pretlīdzekli epizodēm ar zemu motivāciju.
Mobilizējiet mugurkaulu
Roll Down ir galvenais solis pirmajos piecos sākotnējā Pilates Mat matos. Paredzēts mobilizēt katru mugurkaula skriemeļu un aktivizēt vēdera dobumu , tas ir ideāls veids, kā pamodināt plaušas, sinhronizēt elpu un kustību, kā arī dzirksteļot ugunī jūsu kodolā.
Sēdies garš, ar saviem ceļiem saliektiem un kājām plakaniski. Viegli turiet aiz augšstilbiem. Pavelciet vēdera priekšgalā un uz augšu, līdz jūs viegli noliecat mugurkaulu. Apgrieziet atpakaļ, noliecot savu muguru atpakaļ uz paklāja aiz muguras. Apakšējā puse uz leju, tad nostipriniet acis uz vēdera. Ņem trīs dziļi elpu.
Ar katru izelpu dziļāk izvelciet savas vēdera daļas. Pēdējā izelpā, apaļa atpakaļ uz vietu, kur jūs sākāt. Palieciet noapaļot muguriņā un sāciet atkal.
Izpildiet trīs pilnas komplektus no nolaišanās.
Mainīt savu asins plūsmu
Plecu tilts ir ātrs veids, kā aktivizēt gļotādas, balsenes un citus.
Šajā pārvietojumā ir vairākas šķirnes iespējas, bet pamata sagatavošana kalpos kā lielisks iesildīšanās vai atdzišanas.
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām plakaniski, hip-platumu nošķir. Palieciet rokās gari no malas. Nospiediet gurnus uz debesīm, bet atstāj mugurkaula pagarinājumu. Šeit nav lieka. Turiet plaukstas augstu un izraujiet papēži zemē, lai spēcīgāk izstieptu jostas. Turiet 3 līdz 5 elpu. Tad ņem vienu kāju uz augšu un iztaisno to uz debesīm. Turiet vēl 3 līdz 5 elpu un ieslēdziet kājas.
Atkārtojiet ciklu trīs reizes.
Pamodieties muguras ķermeni un uzlabojiet izturību
Sienas krēsls pacelta, kad plecu tilts pārtrauca, izlaidot ķermeni vertikālā stāvoklī.
Atrodiet sienu, kur noliecieties pret. Pēc tam pacelieties ar kājām un kājām paralēli un ar hip-platumu. Jūsu galva, mugurkaula un gurni tiek piespiesti pie sienas. Jūsu rokas var šķērsot jūsu krūtīs vai pakārt no jūsu puses. Paceļiet sienu, līdz jūsu kājas atrodas krēslā. Jums vajadzētu būt 90 grādu leņķim - potītēm, ceļgaliem un gurniem. Sākumā turiet pozīciju 30 sekundes. Pēc tam pabīdiet un atkārtojiet.
Veiciet trīs atkārtojumus. Darbiniet vienu minūti katru reizi.
Izstiept ārā
Stāvošais sānu atlocījums atstāj jūs gatavs pilnam treniņam vai vienkārši gatavo jūs pārējā dienā.
Stāviet garām, savukārt kājas cieši kopā un jūsu vēdera dobumi ievelk uz iekšpusi un uz augšu. Sasniedziet vienu roku uz augšu un nospiediet augšdelmu pret ausu. Pagrieziet jostasvietu un sasniedziet vēl augstāk, pirms nedaudz pagriežat. Palieliniet jostasvietu, roku un pirkstu galus, lai sasniegtu augšup un divas pilnīgas ieelpas iekšā un ārā. Tad atgriezieties vertikāli, pirms pārslēdzat malas.
Atkārtojiet trīs pilnus komplektus vai sešus atkārtojumus.
Galīgais padoms
Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat šo rutīnu kā iesildījumu vai atdziest, vienkāršota Pilates rutīna, piemēram, tā, var noapaļot tavu parasto treniņu rutīnu. Padarīt šo daļu savā ikdienas praksē!