Zinātne aiz degšanas
Mēs esam pazīstami ar slaveno teoriju, ka 3500 kaloriju sadedzināšana nozīmē, ka mēs zaudējam tauku mārciņu. Lai gan šai hipotēzē var būt kāda patiesība, tauki nav vienīgā lieta, kas zaudēta, kad mēs sadedzinām kalorijas. Jaunākie pētījumi ir pārbaudījuši 3500 kaloriju jēdzienu un to, kas patiešām ir zaudēts šajā procesā.
Kā teorija sākās
3500 kaloriju deficīta formula ir dzimis pirms zinātnes gadiem. Sākotnējais pētījums par tauku dedzināšanu un kalorijām tika veikts Max Willnofsky MD 1958. gadā. Viņš publicēja 3500 kaloriju deficīta formulu, kas joprojām tiek pieminēta tūkstošiem izglītības vietņu, pētījumu un zinātnisko rakstu krājumu.
Dr Kevin Hall apstrīdēja formulu un izdeva manuskriptu 2007. gadā. Viņa darbs no jauna definēja 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņas ideju. Viņa dokuments bija iespaidīgs, un tajā bija iekļauti ticami zinātniski dati un formulas, lai apšaubītu novecojušos pētījumus. Viņa atklājums lika turpināt pētījumus par veco teoriju.
Turpmākus pētījumus veica Dr DM Thomas un publicēja The International Journal of Obesity . Viņa pētījumi ne tikai atbaidīja 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņu teoriju, bet arī sniedza trīs uzticamus lejupielādējamus lietojumprogrammas, kas aprēķināja svara izmaiņu modeļus. Šīs saites ir atrodamas šī raksta beigās.
Izpratne par 3500 kaloriju deficītu
Tauku zaudēšana var būt izaicinājums. Mums ir bijis iespaids, vienkārši atņemot 3500 kalorijas nedēļā, mēs varētu zaudēt vienu mārciņu flab. Tas ir balstīts uz veco teoriju, kurā 3500 kalorijas ir tikai tauki un neņemot vērā liesās masas (muskuļu).
Pētniecība ir pārsniegusi šo veco teoriju. Atjauninātajā koncepcijā tiek ņemti visi ķermeņa audi, lai saprastu, ka muskuļi tiek zaudēti arī kaloriju dedzināšanas procesā. Zaudētā muskuļa daudzums ir atkarīgs no sākotnējā ķermeņa tauku līmeņa un kaloriju deficīta. Šī atjauninātā informācija ir sniegusi precīzāku iedalījumu par to, kas notiek, kad mēs sadedzinām kalorijas.
Tas nozīmē, ka dedzināšana 3500 kalorijas vairs neatbilst vispārēja jumta zaudēt taukus. Patiesībā svara un tauku zuduma aprēķins atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Piemēram, liesa persona mēdz zaudēt vairāk muskuļu un saglabāt taukus, kamēr liekais svars zaudē vairāk ķermeņa tauku un saglabā liesās masas.
Tas ir iemesls, kāpēc liekais svars var labāk paciest zemākas kaloriju diētas, un pretējais attiecas uz liesu cilvēku. Tomēr ierobežojošs uzturs nav ieteicams vai nu tāpēc, ka tas norāda uz muskuļu zaudēšanu. Mūsu mērķis ar svara zudumu ir iespēja zaudēt taukus, vienlaikus iegūstot vai saglabājot muskuļus.
Kā tauki un muskuļi metabolizējas?
Sākotnējās 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņu teoriju, neņēma vērā atšķirību starp tauku un muskuļu audiem. Muskuļi ir ļoti anaboliski, izmantojot kalorijas daudz augstāku par tauku saturu . Atjauninātajā teorijā tiek analizēts, kā tauki un muskuļu audi metabolizē (lieto) enerģiju dažādos ātrumos.
Muskuļu mārciņa nav 3500 kalorijas, bet apmēram 600 kalorijas. Ja jūs lietojāt 3500 nedēļas kaloriju deficītu un hipotētiski pazaudējis 100% muskuļu, kas būtu vienāds ar £ 6. Tas, protams, nebūtu iespējams, jo tauki tiek zaudēti arī procesā. Mērķis ir saprast liesās masas zudumu, kas vienāds ar lielāku svara zudumu. Samazināta liesa masa ir tā, ko mēs cenšamies izvairīties.
Ja radījāt 3500 kaloriju deficītu un pazaudējāt 100% ķermeņa tauku, tad jūs zaudēsiet vienu svaru tauku. Atkal, tas nav iespējams, jo, zaudējot svaru, tiek zaudēti gan liesa, gan tauku audi.
Jaunajā teorijā tiek ņemta vērā nepieciešamība pēc kaloriju deficīta korekcijām, jo ķermeņa svars samazinās un enerģijas līmenis samazinās. Ieteicams arī stimulēt vairāk tauku zuduma un saglabāt liesu masu, izmantojot progresīvu pretestības treniņu un lielāku olbaltumvielu uzņemšanu.
Vai es joprojām varu izmantot veco formulu?
Vai tas nozīmē, ka vecās 3500 kalorijas, lai sadedzinātu mārciņu formulu, ir neuzticami, un to nevajadzētu izmantot? Atbilde ir - nē.
Daudzi lieli pētījumi ļāva radīt pamata veidus, kā noskaidrot ikdienas kaloriju prasības. Izmantojot 500 līdz 1000 kaloriju dienā, deficīts nodrošina vispārēju pamatnostādni, lai zaudētu vienu līdz divas mārciņas nedēļā.
Pētījumi vienkārši gribēja noskaidrot 3500 kaloriju deficīta teorijas neprecizitāti, kas sadedzina tikai tauku audus. Atjauninājums sniedz pareizu skaidrojumu par kaloriju deficīta prasībām.
Jaunie svara zuduma lietojumi ir arī jautri veids, kā noskaidrot, kas jums vislabāk ir:
Pirmā saite ir paredzēta personām, kuras vēlas uztvert svara zudumu / pieaugumu, reaģējot uz uztura uzņemšanas izmaiņām:
VIENAS PRIEKŠMETU SVARA MAIŅAS PREDICTOR
Otrā saite ir grupu svara zaudēšanas scenārijiem, kas paredzēti, lai informētu par svara izmaiņām, izmēģinot eksperimentu un analizējot:
DAUDZTIEKU PRIEKŠMETU SVARA MAIŅAS PREDICTOR
> Avoti:
DM Thomas et al., Vai svara zudums no vienas mārciņas nedēļā var sasniegt ar 3500 kcal deficītu, Starptautiskais Vēstnesis par aptaukošanos , 2013
> Forbes GB, ķermeņa tauku saturs ietekmē ķermeņa sastāva reakciju uz uzturu un fiziskām aktivitātēm, New Your Academy of Sciences Annals no 2000
> Kevins D. Hall, Kāds ir nepieciešamais enerģijas deficīts uz svara zuduma vienību, 2007. gada Starptautiskais žurnāls par aptaukošanos
> Kevins D. Hall, ķermeņa tauku un beztauku masu savstarpējās attiecības, Forbes teorija atkārtoti, Britu Vēstnesis par uzturu , 2007
> Max Wishnofsky, MD, kaloriju ekvivalenti iegūto vai zaudēto svaru, American Journal of Clinical Nutrition , 1958