Jūs jau zināt, ka spēka apmācība ir būtiska sastāvdaļa jebkuram treniņu rutīnas, ja jūs vēlaties iegūt fit, saņemt veselīgu, un zaudēt svaru.
Pacelšanas svars ļauj jums izveidot liesās muskuļu audus un sadedzināt vairāk kaloriju kopumā, un tas viss notiek, apstrīdot jūsu ķermeņa ar lielāku pretestību, nekā tas var rīkoties .
Jā, jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru , protams, taču, ja jūs patiešām vēlaties veikt būtiskas izmaiņas, jums ir nepieciešamas iekārtas, un tur ir daudz.
Iet uz jebkuru sporta zāli vai sporta preču veikalu, un jūs redzēsiet hanteles, stienis, lentes, mašīnas ... ir tik daudz iekārtu, tas var būt milzīgs. Nav brīnums, ka daudzi cilvēki pieliek sirdij un izvairās no svara telpas.
Ir veids, kā atrisināt šo problēmu, vienkāršojot treniņus un izmantoto aprīkojumu. Patiesībā, ja jums ir pareizi vingrinājumi, jūs varat iegūt lielisku treniņu ar gandrīz jebkādu aprīkojumu.
Viens hanteles, vairākas vingrinājumi
Iedomājieties, ka esat pārblīvētā sporta zālē, kur visi cīnās par hanteles vai svaru soli. Vai arī iedomājieties, ka esat mājās , jūs steidzosieties, un doma par to, ka visās šajās svēršanās vietās ir jāņem vērā, ir pārāk daudz.
Ko darīt, ja jums būtu jāiet uz rutīnu, kas prasīja tikai vienu lietu: vienu hanteli? Tas ir par šo treniņu. Efektīva kopējā ķermeņa kondicionēšana ar tikai vienu hanteli.
Vingrinājumi
Šis treniņš ir visu par spēku un spēku, ķermeņa uztveršanu caur dinamiskām, dažkārt ballistiskas kustībām, kas ne tikai apstrīdēs jūsu izturību, bet arī palielinās jūsu sirdsdarbība, lai jūs sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.
Tas ir gandrīz kā kardio un spēka treniņš vienā, kas ietaupīs jūsu laiku, neapdraudot jūsu rezultātus.
Šīs kustības nav jūsu tradicionālie izturības vingrinājumi, bet tā vietā ir unikālas, kombinētas kustības, kas saistītas ar visu ķermeni. Kas padara šo lielisko, ka kustības ir funkcionālas. Jūs pārvietojat visos dažādos kustības lidmašīnās, vienlaikus strādājot vairākos muskuļos, tādēļ mūsu ķermeņi strādā reālajā dzīvē.
Svars
Vislabāk, jums nav nepieciešams daudz vietas, un jums ir nepieciešams tikai viens aprīkojums, hantelis.
Viena piezīme. Pastāv viena atruna - jūs nevarēsiet izdarīt visus vingrinājumus ar tādu pašu svaru, tāpēc, lai gan vienlaikus izmantojat tikai vienu svaru, ir ieteicams iegūt trīs dažādus hanteles: Gaisma (3-8 mārciņas sievietēm, 5-10 mārciņas vīriešiem), vidēja (8-10 mārciņas sievietēm, 10-20 mārciņas vīriešiem) un smagas (10-20 mārciņas sievietēm, 20-30 mārciņas vīriešiem), tāpēc jums ir dažas izvēles .
Jūs varat arī izvēlēties veikt šīs kustības ar ķēdes gredzenu vai zāles bumbu.
Piesardzības pasākumi
Izlaidiet jebkādas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un vērsieties pie sava ārsta, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības.
Instrukcijas
- Uzsildiet ar apmēram 5 vai vairāk minūtēm kardio.
- Saņemiet 1 līdz 3 dažāda svara hanteles un atrodiet vietu aptuveni 4 x 4 ".
- Veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, veicot lēnas un kontrolētas kustības par ieteikto laiku.
- Vai katrs pārvietojas viens pēc otra, bez atpūtas starp.
- Pabeigt vienu shēmu 15-20 minūšu treniņam vai veikt 1-3 shēmas intensīvākai kārtībai.
- Pabeidziet treniņu ar atdzišanas laiku un striju .
1 - pulsējošs krampulis ar hanteles
Grab savu smago svaru un stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Turiet hanteles abās rokās un salieciet ceļgalus tupēt.
Nosūtiet mugurā muguriņas, turot taisni un piesitiniet tik tālu, cik vien iespējams.
Turpinot šo pozīciju, nospiediet dažus collas un tad nolaidiet tukšu. Atkārtojiet 8 impulsus un piecelieties.
Turpiniet tārpot ar 8 impulsiem katru reizi 60 sekundes.
2 - sānu lunge ar Triceps pagarinājumu
Labajā rokā ar vidēji smagu vai smago hanteli uzņemiet milzīgo soli uz kreiso pusi un salieciet ceļu sānos. Labās kājas jābūt taisnām.
Kad jūs pabīdāt, pagrieziet labo roku tricepsa pagarinājumā. Nolaidiet roku, atlaidiet soli, lai sāktu un atkārtotu 30 sekundes, un pēc tam 30 sekundes pārslēdziet malu.
3 - sānu sveces ar svaru apmaiņu
Ievietojot savu smago svaru un izkāpjot uz sāniem, tupēt, nosūtīt gurnus aiz sevis, elkoņa izliekumu un svaru pie auss.
Pacelieties un paceliet kāju atpakaļ, vienlaikus ņemot svaru virs galvas, pārslēdzot rokas.
Squat uz otru pusi, lai samazinātu svaru uz auss.
Atkārtojiet 60 sekundes.
4 - viena kājas rinda
Ar svaru labajā rokā ielieciet visu svaru labajā kājā. Tagad paceliet otru kāju taisni uz aizmuguri aiz muguras, uzkāpjot rumpi uz priekšu.
Jums vajadzētu būt līdzsvarotiem ar kreiso kāju, un galva ir jāatrodas taisnā toe, paralēli grīdai (ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēslā).
Kad svars ir noliecies, salieciet elkoņu un velciet svaru uz augšu, novietojot elkoņu līdz torsa līmenim.
Uzturas līdzsvarā vienā kājā, turpiniet veikt vienu roku rindas 30 sekundes pirms sānu maiņas.
5 - Squat un Reach
Ar labo roku svaru, rokas sastiepis un svaru blakus labajai ausijai, nolaižot tukšu, rumpi uz augšu un gūžas, kas iet atpakaļ.
Kad jūs stāvat nospiest un sasniegt svaru virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
6 - Tricepsa pagarinājums ar kikām
Turiet smago svaru abās rokās un paņemiet labo kāju aiz muguras, pieskaroties grīdai.
Izlieciet elkoņus, ņemot svaru aiz galvas. Kad jūs iztaisnat rokas, saspiediet tricepsu un pabīdiet labo kāju uz augšu tā, it kā jūs pieskaras savam pirkstu ar svaru.
Atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
7 - kvadrātveida ar hanteles šūpošanos un kāju pacelšanu
Turiet smago hanteles abās rokās, pēdu no abām pusēm.
Nobīdiet ceļgalus tupēt un novietojiet svaru uz leju un atpakaļ starp kājām.
Kad esat stāvējis, paceliet svaru uz augšu un paceliet labo kāju taisni uz augšu tikai dažus collas kāju pacelšanas.
Nolaidiet kāju un atlaidiet svaru, šoreiz veicot kāju pacelšanu kreisajā kājā.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
8 - Pivot Squat Curl
Turiet ķermeņa svaru labajā rokā un sāciet ar plašu tupēt, kājas platas un ceļos, kas sakrīt ar pirkstiem. Elkoņam vajadzētu būt saliektam, svaram plecā, kā bicepsa čokurošanās.
Pagriezieties pa kreisi, pa kreisi paceļot ķermeņa daļu, kad iztaisnat roku.
Sviru atpakaļ uz priekšu, tupēt un iegremdēt svaru bicepsā čokurošanās.
Atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
9 - Viena roka tīra un nospiediet
Sāciet ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu attālums, turklāt labajā rokā ir liels svars.
Squat, pieskaroties svaram uz grīdas, ja tas ir iespējams, un pēc tam uzlādējiet svaru uz augšu, stāvot, paceliet svaru vertikālā rindā.
Vienā gludā kustībā pavirziet elkoņa tā, lai svars būtu virs pleca un pēc tam nospiediet svaru virs galvas.
Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
10 - stāvēt uz Kneel Lunge ar hanteles
Pārliecinieties, ka aiz muguras ir paklājs vai mīksta virsma, un turiet svaru labajā rokā, roku uzliekot taisni uz augšu.
Saglabājiet tur svaru, kad pacelat labo kāju atpakaļ uz ceļa un ceļojat uz grīdas.
Tagad paņemiet kreiso kāju atpakaļ, lai jūs ceļos uz ceļiem uz abiem ceļiem, bet labā rokas paliek taisni uz augšu gaisā.
Soli labo kāju atpakaļ un tad kreiso kāju atpakaļ. Centies saglabāt svaru visu laiku, ja varat.
Atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
11 - pārmijas aizmugure ar priekšējo sviru
Turiet ķermeņa svaru labajā rokā un paņemiet labo kāju aiz muguras, pietūkties pāri ķermenim.
Nogrieziet labo kāju atpakaļ un pieskarieties pirkstiem uz grīdas. Tajā pašā laikā pagrieziet svaru līdz plecu līmenim.
Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
12 - hanteles pulovers
Uz paklāja vai sola turiet smago svaru abās rokās. Piestipriniet serdi un, elkoņus viegli saliekot, ļoti lēni samaziniet svaru aiz muguras, apstājoties, kad lata grūtības ir jūtamas.
Saspiediet muguru, lai paceltu svaru uz augšu. Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
13 - Viena rokas rokas krūtīs
Uz paklāja vai soliņa turiet vienu svaru labajā pusē taisni uz augšu virs ķermeņa.
Piestipriniet pamatni, lai jūs saglabātu vienmērīgu un elkoņu nedaudz saliektu, samazinātu svaru uz grīdas, tikai nolaižot to līdz torsa līmenim.
Sāciet svaru atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.