Vingrinājumi, ko varat paveikt pie sava galda vai izmantot treniņu bumbu
Šeit aprakstītie plecu un augšējo muguras vingrinājumi ir ideāli iesildīšanās vingrošanas bumbu treniņiem. Tie ir arī lieliski uzdevumi darbavietā, lai atvieglotu jūsu augšdelma un plecu sasprindzinājumu. Sēdē uz bumbiņas, tas tikai papildina nedaudz papildu kodolspējas stabilitātes izaicinājumu, bet jūs varat to izdarīt un stabilizēt savu kodolu pie sava galda.
Mūsu modelis, Pam, māca šos vingrinājumus Pilates sacensību semināros. Jūs varat iedomāties, ka daudzas reizes varētu vēlēties vilkt šos vingrinājumus mazliet plecu atvēršanai un muguras nostiprināšanai.
Arms Out, līkne uz priekšu un pacelšana atpakaļ
Sāciet uz bumbu, sēdot uz kājām stāvus uz grīdas, kājas ir paralēlas viena otrai, un jūsu balsenes taisni uz augšu un uz leju. Sēdēt garš ar neitrālu mugurkaulu , kas nozīmē, ka ir visas 3 dabiskās līknes. Atpūtieties pleciem un ļaujiet galvas augšai peldēt pret debesīm. Palikt līdzsvarā.
- Atgriezieties šajā sākuma stāvoklī pēc katra treniņa.
1. solis:
Ļaujiet pleciem atslābināties, pagriežot roku uz sāniem, palmām uz leju. Paņemiet dziļu elpu un izelpojot, nospiediet pa saviem sēdošajiem kauliem, kamēr mugurkauls garāks un garāks. Ļaujiet mugurkaulam saskarties caur pleciem, pagarināt kaklu un izgriezt ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Jūsu galva iet ar kustību kā mugurkaula pagarinājumu.
2. solis)
Ieelpot . Nospiediet uz leju pa kājām un sēdējiet kauliņus, lai atbalstītu pagarinājumu caur mugurkaulu, kas pacels jūsu krūtīs. Veiciet kustību tā, lai jūsu krūtīs atveras un pleciem atgrieztos. Jūsu palmas iet uz augšu un īkšķi norāda uz muguru. Glabājiet lielu garumu kakla aizmugurē. Paceliet tikai tik tālu, cik jums ir ērti.
Solis 3)
Izelpot, lai vēlreiz izliektu uz priekšu. Saglabājiet plecus atpūsties no ausīm.
Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Plecu stiept - rokas taisni un smalks
Solis 1)
Paplašiniet savu labo roku priekšā no jums. Paņemiet kreiso roku zem labās rokas un satveriet labo roku tieši virs elkoņa. Turiet labo elkoni plecu augstumā, kad izmantojat kreiso roku, lai velk labo roku pāri ķermenim. Pat paturiet plecus. Izbaudiet vieglas stiept aiz pleca.
2. solis)
Daži cilvēki uzskata, ka stiept iet mazliet dziļāk, ja tie saliek elkoni un izplauc pirkstus.
Pārliecinieties, ka pat pleciem ir jāuztur un jāuztur stabilitāte uz bumbu.
Atkārtojiet no otras puses. Tad abas puses atkārtojiet divas reizes. Atgriezties sākuma pozīcijā.
Plecu, sānu un Tricep stiept
Solis 1)
Ļaujiet labajam plecu lāpstiņam bīdīt muguru, kad pacelat labo roku virs galvas.
Saliek pie elkoņa, lai jūsu labā roka būtu aiz galvas.
Saglabājiet plecus pat tad, kad sasniegsiet savu kreiso roku, lai uztvertu labo elkoni.
Izmantojiet kreiso roku, lai viegli velk uz labās rokas, lai palielinātu stiept.
2. solis)
Ja jums ir ērti, paceliet abas ribu uz augšu un velciet šo labo pusi uz ilgu līkni, sasniedzot elkoņa leņķi. Palieciet plakaniski uz priekšu. Nevelciet vai neļaujiet savām ribām pop.
Jūs varat palikt šeit un dziļi elpot dažus mirkļus.
Solis 3)
Izveidojiet savienojumu caur jūsu sēdošajiem kauliem, lai savāktu mugurkaulu līdz augstam, neitrālam, sēdošam stāvoklim .
Atkārtojiet uz otru pusi. Atkārtojiet katru pusi divas reizes.