Uzlabojiet savas apmācības programmas
Veicot svaru, vienkārša apjoma definīcija ir tas, cik daudz jūs veicat, piemēram, reps, ko veicat uzdevumā. Vienkārša intensitātes definīcija ir tā, cik grūti ir vingrinājums, parasti balstoties uz paceltu svaru vai slodzi.
Kā piemēru ņemiet rumāņu lādiņu. Ja jūs veicat piecus pacēlājus (atkārtojumus) ar 100 mārciņām, un jūs palielināt to līdz 10 pacēlājiem, jūs palielinājāt apjomu .
Ja jūs saglabāt atkārtojumus pieci, bet palieliniet stienīša svaru līdz 150 mārciņām, jūs esat palielinājis treniņa intensitāti .
Apjoma un intensitātes treniņu ietekme
Jūs varat brīnīties, kā tas ietekmē jūsu treniņu un vai rezultāti ir vienādi. Tāpat kā ar daudzām lietām sporta un vingrošanas zinātnēs, atbilde ne vienmēr ir melnā un baltā krāsā. Atbilde var mainīties atkarībā no ievades variācijas.
Šajā mirklu parauga gadījumā lielāka tilpuma un pastāvīgā slodze palielinās darbu, ko sirds un plaušas veic ar papildu kustību un pūlēm laika gaitā. Tas sniegs jums uzlabotu sirds un asinsvadu apmācību un izturību un muskuļu izturību. Varbūt jūs saņemsiet nedaudz vairāk spēka un muskuļu beztaras, bet ne ilglaicības faktoru apmērā.
No otras puses, ja jūs paaugstināt lifta svaru un saglabāt atkārtoti to pašu, jūs iegūsit tikai nedaudz papildu sirds un plaušu stāvokli, bet daudz izturības un muskuļu, jo īpaši, ja svara līmenis ir tuvu tam, ko jūs varat panest 10 reps.
Tas ir kontinuums saskaņā ar katru tilpuma vai intensitātes ieeju.
Tilpuma mērīšana
Apjomu var izmērīt stundās un minūtēs, kad trenējat augstākajā līmenī vai precīzāk, izmantojot komplektus un atkārtojumus, kas ieprogrammēti jūsu treniņos. Ja jūs veicat hibrīda apmācību, kas ietver ķēdes vai intervālus, kas svārstās ar svariem, tad apjoms ietver arī šo darbu.
Apmācības apjoms ir intensitāte pa laikam.
Intensitātes mērīšana
Celšanas laikā intensitāte gandrīz vienmēr attiecas uz svaru, kuru pacelājat, citiem vārdiem sakot, cik smagi jūs strādājat, lai veiktu šo vienu liftu. Ja jūs veicat 20 reps, tad jūs ievērojami palielinājāt apjomu, un galu galā jūsu kopējais darbs palielināsies, ja paaugstināsiet reps vai komplektu svaru vai skaitu.
Ja jums ir ķēdes, kurās ir nepieciešama anaeroba kustība vai kustība, intensitātes norāde var būt uztveres intensitātes (RPE) vai sirdsdarbības ātrums. RPE bieži mēra skalā no 1 līdz 10, kur 1 sēž, un 10 ir tikpat grūti kā jūs varat iet. Vai arī to var izmērīt Borg skalā no 6 līdz 20, kas aptuveni aptuveni novērtē jūsu sirdsdarbības ātrumu, reizinot ar 10. Pārliecinieties, lai pārbaudītu, kāda veida skala tiek lietota jebkuram lietošanas norādījumam.
Sirdsdarbības ātruma mērīšana
Parasti intensitāti attiecībā pret sirdsdarbības ātrumu mēra kā procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences ( MHR ). Jūs varat novērtēt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu 220, atņemot savu vecumu, lai gan dažiem cilvēkiem tas var būt neprecīzs. Lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jūs varat arī veikt maksimālu skrejceliņu sesiju ārsta vai fiziskās fizioloģijas uzraudzībā.
Cik stipra jūs strādājat, ņemot vērā jūsu sirdsdarbības ātrumu, būs atkarīgs no tā, kā jūs fit. Piemēram, kādam, kam ir sirds un asinsvadu slimības, mērenā gaita var radīt sirdsdarbības ātrumu 70 procentus no MHR, savukārt cilvēks ar saprātīgu fizisko sagatavotību spēj darboties vai pat darboties labā tempā, un tas joprojām ir tikai 70 procenti .
Kardiovaskulārās fitnesa treniņam ir jācenšas sasniegt 65 līdz 75 procentus MHR, lai gan fitnesa cilvēki var apmācīt līdz pat 85 procentiem, nepārsniedzot anaerobo apmācības zonu. Anaerobās zonās jūsu ķermenis izmanto vairāk skābekļa nekā tas, ko var pamatoti uzņemt caur plaušām, lai atbalstītu šo intensitātes līmeni, un jūs to samaksāt atpakaļ īsā laikā ar izsmelšanu.
Augstas intensitātes anaerobos treniņos jūs apmācīsieties ar 85 procentiem MHR un augstāk. Vislabāk to izdarīt pēc tam, kad esat sasniedzis saprātīgu fiziskās sagatavotības līmeni.