Pētījumi atklāj, ka svara palielināšana ir labāka nekā kardio, lai atvieglotu muguras sāpes
Ja jums ir muguras sāpes, ir labas ziņas no nesen veiktā pētījuma, kurā tika apskatīta fiziskā aktivitāte un tās pozitīvā ietekme sāpju gadījumos.
Pētījums bija neliels, bet rezultāti bija daudzsološi. Pētījumā bija 27 muguras sāpju slimnieki, kuri pētīja aerobikas treniņu un pretošanās treniņu ietekmi.
Pētnieki ziņoja, ka tie, kas piedalījās pretestības treniņu grupā, kurš pacēla svaru, bija 60% uzlabojusi sāpes un funkcijas. Aerobikas vingrinājumu grupas, kas piedalījās regulārās aktivitātēs, piemēram, pastaigās vai skriešanas sacensībās, uzlaboja tikai par 12%.
Pretestības treniņu grupa izmantoja pilnu ķermeņa masas mācību programmu, trīs dienas nedēļā 15 nedēļas. Dalībnieki palielināja svars, kas pacelts vairāk nekā trīs nedēļas, samazināja ķermeņa svaru ik pēc ceturtās nedēļas (atgūšanai) un atkārtoja to 15 nedēļas.
Tā kā tas ir neliels pētījums, pirms to izmēģiniet savam ārstam.
Pētījuma programmā bija iekļauti šādi trīs deviņu cilvēku grupu vingrinājumi.
Avots
Kell, R; Asmundson, G. Divu periodisko periodisko nodarbību reabilitācijas programmu salīdzinājums hroniskas nespecifiskas sāpju sāpju ārstēšanā. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 23 (2): 513-523, 2009. gada marts.
1 - kājas nospiediet
Kāju nospieduma treniņa uzdevums ietver to, ka no kājām tiek pacelts svars. Vingrinājumā iekļautie muskuļi ietver zemākās ķermeņa daļas.
2 - kāju pagarinājums
Kāju pagarināšanas uzdevums izmanto pretestību, piemēram, svaru noteiktā mašīnā. Lietotājs paplašina savas kājas pret polsterētu un svērtu joslu. Četrstūris ir primārie muskuļi, kas strādā šajā uzdevumā.
3 - kāju pagrieziens
Kāju čokurošanās vingrina gurnu muskuļus, un lietotājs piesaista viņu kājas pret svērto stieni aiz tiem, parasti guļot uz sola, kas ir mašīnas daļa.
4 - Bench Press
Sols presē ir tāpat kā izklausās. Lietotājs atrodas uz plakana sola, kurā pēdi stāv uz grīdas un nospiež stangas svaru. Šis vingrinājums darbojas virs ķermeņa, ieskaitot krūšu, plecu un roku muskuļus.
5 - slīpa nospiediet
Līdzīgi kā stenda spiedienam, slīpā nospiedumā tiek izmantots stends ar paaugstinātu muguru, kas nodrošina regulējamu leņķi, kas pacelina lietotāja augšējo ķermeni tā, lai viņu mugura balstās uz nedaudz slīpi soli. Šis vingrinājums darbojas arī augšdaļā, bet ar lielāku uzsvaru uz augšējo krūškurvja muskuļu.
6 - Lat Pull Down
Lats nolietojums ir pamata atgriešanās vingrinājums, kas vērsts uz augšējo muguru.
7 - plecu nospiedums
Plecu nospiedumā tiek izmantoti divi hanteles, kas atrodas plecu līmenī, un pēc tam tiek pacelti virs galvas.
8 - Bicepsskrēj
Bicepsa čokurošanās ir populārs vingrinājums, kas veido bicepsu, muskuļus augšdelma priekšā.
9 - Tricepss Pushdown
Tricepsa atslāņošanās izmanto pretestību darbam muskuļos augšdelma aizmugurē.
10 - vēdera krīze
Ikvienam ir iecienīts, ab kramps ir pamatstruktūra, kas tiek izmantota, lai stiprinātu torsa muskuļus.
11 - Ab Crunch uz Exercise Ball
Pievienojiet vingrošanas bumbu (dažreiz sauktu par Šveices bumbiņu vai stabilitātes lodi) līdz pazīstamam krītošajam kārpiņam, un jūs saņemat sarežģītāku uzdevumu, kas atbalsta muguru, veicot krīzes. Lai palīdzētu līdzsvarot bumbu, tiek izmantoti stabilizējošie muskuļi, kas palīdz uzlabot līdzsvaru.
12 - slēptais supermens
Šis vingrinājums tiek veikts gulēt uz grīdas. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi tiek noņemti, lai vilktu kājas, galvu un krūtis augšā no grīdas. Tas stiprina muguras un kodola muskuļus.