Es bieži dzirdēju no skrējējiem: "Kādas ir labākās brokastis, lai ēst ilgtermiņā?" Tas, ko jūs ēdat no rīta, kurā ir ilgstoši braucieni, nedrīkst atšķirties no brokastīm regulārā rītā. Abās situācijās jūs vēlaties sākt dienu ar labu līdzsvarotu, barojošu ēdienu.
Neatkarīgi no tā, vai strādājat vai esat atgriezies darbā vai skolā, veselīgu brokastu veidošanas atslēga ir līdzsvars.
Mēģiniet iekļaut vismaz trīs dažādas pārtikas grupas savā ēdienreizē. Jums vajadzētu arī mēģināt iekļaut dažus proteīnus, sarežģītus ogļhidrātus un šķiedrvielas, lai nodrošinātu enerģiju un palīdzētu jums izvairīties no izsalkuma.
Stumped par idejām par to, ko ēst? Šeit ir daži ieteikumi ātrai un uzturvērtīgai brokastīm, lai palīdzētu dezinficēt jūsu braucienus.
1. Auzu milti ar jogurtu: Sagatavojiet vienu iepakojumu tūlītēji auzu pārslu un uzliekiet ar 1 glāzi tauku nesaturošu vaniļas jogurtu un 2 ēdamkarotes rozīnēm. Pāri kopā ar 8 uncēm kalcijumveidīgu, papildu celulozes apelsīnu sulu.
2. Ābolu un siers: sajauciet vidēja izmēra ābolu un 1 līdz 2 unces Čedaras siera kubiciņus un 1/4 glāze valriekstu vai mandeles.
3. Enerģijas bārs un banāns: meklēt graudaugu / enerģijas barus, kam ir vismaz 3 līdz 5 grami šķiedrvielu un 10 grami olbaltumvielu. Odwalla, Kashi GoLean, KIND un TruSoy ir labas iespējas. Arī greznā banānā varat baudīt ātras, bet veselīgas ēdienkartes brokastis.
4. Smoothies: ar pāris sastāvdaļām, piemēram, saldētas ogas, jogurtu un sulu, dažu minūšu laikā variet pātagot barojošu un gardu smaržu.
Izmēģiniet kādu no šīm veselīgajām kokteiļu receptēm .
5. Zemesriekstu sviests uz maizes: vispirms divas šķēles sirsnīga graudu maize ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviestu. Lai to sabalansētu, uzlieciet vienu glāzi beztauku jogurta un 8 unces apelsīnu sulas.
6. Graudaugi ar pienu. Lai ātri brokastotu, ir 2 glāzes stiprinātas graudaugu ar 1 tasi 1 procentiem piena vai stiprinātā sojas piena, kā arī 1/2 pilngraudu bagelu, kas sadalīts ar 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestu un 8 unces apelsīnu sulas.
7. Grieķu jogurta parfīte: ja jums ir nepieciešama ātrāka alternatīva maigumam, izlaidiet blenderu un vienkārši samaisiet augļu un grieķu jogurtu. Ielieciet 3/4 tasi zema tauku satura graukstā jogurta vai biezpiena bļodā vai kafijā. Augšā ar 1 glāzi ananāsu gabaliņus, mellenes vai papaiju un apkaisa ar 1 ēdamkaroti grauzdētu kviešu dīgļu.
8. Vafeļi, kas papildināti ar augļiem un jogurtu. Virsiet pilngraudu vafeļu (saldētu šķēlīti) ar ½ tauku satura jogurtu un 1 glāze zemenēm, avenēm vai kazenes.
9. Ātrā brokastu burrito: sagrieziet brokastīs buritto, uzpildot pilngraudu tortiliju ar olu (vienu veselu olu vai diviem olu baltumiem), nedaudz sasmalcinātas sarkanās piparas un vienu ēdamkaroti sasmalcinātu Čedaras sieru.
10. Angļu mafins ar augļiem: uz augšu no pilngraudu uzlieciet angļu mafīnu vai grauzdiņu ar 1 ēdamkaroti beztauku krējuma siers un zemeņu šķēles.
11. Zemesriekstu sviests / Banānu sviestmaize: uz zemes gabala viskviešu maizes izklājiet zemesriekstu sviestu un uz augšu ievietojiet šķēlēs banānus. Novietojiet vēl vienu gabalu pilngraudu maizi uz augšu un baudiet.
12. Cīsiņš siers ar augļu bļodiņām: lopu 1/2 tase beztauku biezpiena kantalopā vai medus pusē.
Vissvarīgākais noteikums ir pārliecināties, ka jūs neietilpst brokastis. Jūsu veselīgas brokastis ne tikai ļaus iztērēt, bet patiešām var palīdzēt jums zaudēt svaru .
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas regulāri ēd brokastis, faktiski sver mazāk.
Skatīt arī:
- Vislabākie un sliktākie ēdieni pirms ēdienkartes
- Sešas vienkāršās izmaiņas veselīgai diētai
- Labākie ēdieni dalībniekiem
- Veselīgas uzkodas, kas skar dalībniekus
- 5 gudri ēdināšanas noteikumi treniņiem
- Ko darīt, ja man nav laika ēst pirms skriešanas?
- Padomi par rīta norisi
- 100 kaloriju veselīgas uzkodas, kas paredzētas skrējējiem