Šķiedras atrodas augu šūnu sienās, ieskaitot augus, kurus ēdat. Fiber darbojas kā skelets augiem, lai palīdzētu uzturēt augu formu un struktūru. Fiber ir labs arī cilvēkiem, bet ne tāpēc, ka tas satur barības vielas - patiesībā cilvēka gremošanas enzīmi nevar salīmēt šķiedrvielas, piemēram, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas.
Tā kā šķiedrvielas nav sagremojamas, to nevar absorbēt tāpat kā citas barības vielas, tāpēc tā šķērso tievo zarnu kinē.
Tas ir labi, jo tas lielākoties palielina izkārnījumu, kas atvieglo likvidēšanu un palīdz saglabāt resnās zarnas veselību. Daži traucējumi, piemēram, divertikulīts, aizcietējums un neregulāri, var būt saistīti ar nepietiekamu šķiedru devu.
Pēc augsta šķiedrvielu diētas var palīdzēt jums zaudēt svaru . Iespējams, ka šķiedra ar augstu šķiedrvielu saturu palīdzēs justies pilnīgāk.
Fiber ir labs arī vispārējai gremošanas veselībai, jo draudzīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu resnās zarnās, fermentē dažus šķiedrvielu veidus, radot labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, kas palīdz saglabāt zarnu sienas veselībai. (Diemžēl tas arī izraisa zarnu gāzes veidošanos, bet ir veidi, kā to novērst).
Šķīst šķīstošs un nešķīstošs
Viens veids, kā klasificēt šķiedru, ir tas, cik viegli tas šķīst ūdenī. Šķīstošā šķiedrviela izšķīst ūdenī, kas palīdz mīkstināt izkārnījumus, padarot tos vieglāk izvadīt no ķermeņa. Šķīstošā šķiedra ir atrodama auzās, citrusaugļos, ābolos, miežos, pīlija, linu sēklās un pupās.
Nešķīstošās šķiedras ir atrodamas pilnos graudos, riekstos, kviešu klaips un dārzeņos. Šī šķiedra nešķīst ūdenī, tāpēc tā palīdz ātrāk pārvietot materiālu caur resnumu, palielinot izkārnījumu lielāko daļu. Tas var būt noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem vai pārkāpumiem. Diētas ar augstu nešķīstošās šķiedras saturu var samazināt arī diabēta risku.
Kas padara šķiedru?
Diētiskās šķiedras veido daži celulozes, hemicelulozes, lignīna, pektīna, citīna, gumijas, beta-glikāna un rezistentu cietes kombinācija. Tālāk ir apskatīts katrs komponents:
Celuloze un hemiceluloze
Celuloze ir nešķīstoša šķiedrviela, un to var izmantot arī kā funkcionālu šķiedru. Celulozes ir gari taisnas ķēžu glikozes molekulas, un tās tiek atzītas par galveno sastāvdaļu augu šūnu sieniņās.
Jūsu zarnu traktā esošās baktērijas arī nespēj raudzēt celulozi, tāpēc primārā celulozes funkcija ir palielināt ķermeņa izkārnījumus un samazināt laiku, kas nepieciešams, lai izkārnījumu materiāls izietu cauri klepus. Pārtikas produkti, kas satur ievērojamu daudzumu celulozes, ietver klijas, pākšaugus, riekstus, zirņus, saknes, kāpostu un ābolu ādas.
Hemiceluloze atrodas klijās, rieksņos, pākšaugos un veselos graudos. Nevis tikai garās taisnās ķēdēs (piemēram, celulozes) hemicelulozes var būt sānu ķēdes un zari. Šo variāciju dēļ dažas hemicelulozes ir šķīstošas ūdenī, un daži ir nešķīstoši, un dažas formas tiek fermentētas ar baktērijām, kamēr citiem nav.
Lignīns
Lignīnam ir daudz ķīmisko vielu ķēžu, ko sauc par fenoliem, nevis cukura molekulām. Pašlaik tiek pētīti fenoli dažādiem ar veselību saistītiem efektiem, tostarp antioksidantiem.
Lignīns ir nešķīstošs ūdenī un nesagremojams ar draudzīgām baktērijām. Pārtikas avoti ir sakņu dārzeņi, kvieši un ogu sēklas.
Pektīns
Ja jūs kādreiz esat gatavojis džemus vai želejas mājās, jūs, iespējams, izmantojat pektīnu, lai palīdzētu augļu želejam. Pektīns ir vēl viena ūdenī šķīstošā šķiedra, kas atrodama augu šūnu sieniņās. Bet tas neizveido labu ķebļa pildvielu, jo tas ir iecienīta šķiedrviela, lai jūsu zarnas fermentētu draudzīgās baktērijas varētu fermentēt, tā ka ļoti maz iet caur kolu. Pektīns ir atrodams ābolos, pākšaugos, riekstos un citrusaugļos.
Chitin
Chitīns ir līdzīgs celulozei, jo tas ir nešķīstošs ūdenī un sastāv no glikozes ķēdēm.
Bet tam ir arī pievienotas aminoskābes, līdzīgas olbaltumvielām. Chitīns ir sastopams ne tikai augos, bet arī vēžveidīgo kukaiņu un čaumalu eksoskeletos.
Gumijas
Gumijas šķīst ūdenī, ko iznīcina augi, kad tie ir bojāti. Gumijas tiek izmantotas pārtikas ražošanā kā sabiezējošās un želētājvielas. Smaganu piemēri ir guāra sveķi, govs gumija, gumija arābu un ksantāna sveķi.
Beta-glikāns
Beta-glikāns ir ūdenī šķīstošas uztura šķiedras, kas atrodamas auzās un miežās, un to bieži izmanto kā funkcionālu šķiedru un pievieno pārtikai. Beta-glikānu līmenis samazina holesterīna līmeni un palīdz kontrolēt asins cukura līmeni.
Izturīgas cietes
Izturīgs ciete patiešām ir cietes , taču to uzskata par šķiedrvielu, jo amilāze - ferments, kas pārklāj cieti uz atsevišķām glikozes vienībām - nedarbojas uz šāda veida cietes. Cietes izturība var rasties kā cietes satricinājums augu šūnu sieniņās vai var veidoties gatavošanas vai pārtikas pārstrādes laikā.
Labi - cik daudz šķiedrvielu man vajag?
Saskaņā ar Medicīnas institūtu:
Ieteicamā kopējā šķiedru deva pieaugušajiem 50 gadus veciem un jaunākiem ir 38 grami vīriešiem un 25 grami sievietēm, savukārt vīriešiem un sievietēm vecumā virs 50 gadiem tas ir attiecīgi 30 un 21 grams samazinātas pārtikas patēriņa dēļ.
Vai jums jāuztraucas par to, kā iegūt dažādu veidu šķiedras? Visticamāk ne. Kamēr jūs ēdat dažādus augsta šķiedrvielu pārtikas produktus, piemēram, graudus, riekstus, pākšaugus, augļus un dārzeņus, jūs saņemsiet daudz šķīstošu un nešķīstošu šķiedru.
Ak, un atceries, es teicu, ka daži šķiedras var izraisīt gāzi? Cilvēki, kuriem pašlaik ir zemas šķiedrvielu diētas, var vēlēties palielināt augstu šķiedrvielu pārtikas patēriņu lēnām, jo dažas šķiedras var palielināt gāzi un uzpūties. Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgojas palielinātajam šķiedru uzņemšanas līmenim, un gāze samazināsies.
Avoti:
"Diētiskās atsauces devas enerģētikai, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, taukiem, taukskābēm, holesterīnam, olbaltumvielām un aminoskābēm". Nacionālo akadēmiju medicīnas institūts. 2002. gada 5. septembris.
Gropper SS, Smits JL, Groff JL. "Uzlabotā uzturs un cilvēka metabolisms". Sestais izdevums. Belmonts, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.