Zemo ķermeņa vingrinājumi skrējējiem

Stiprības treniņam ir daudz priekšrocību skrējējiem, sākot no traumu novēršanas līdz uzlabotajai izturībai un ātrumam. Dažu zemākas ķermeņa darbu veikšana 2-3 reizes nedēļā var būtiski ietekmēt jūsu veiktspēju. Šeit ir daži efektīvi zemākas ķermeņa vingrinājumi, lai strādātu savā ikdienā.

1 - Forward Lunge

Formas priekšējais panelis ir lielisks uzdevums, lai nostiprinātu savus kvadrociklu (priekšējo augšstilbu) un glute. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet, stāvot ar labu stāju. Jūsu kājām jābūt no labās puses līdz plecu platumam, un jūsu rokām jābūt no jūsu pusēm.
2. Veikt lielu soli uz priekšu, saglabājot augšējo ķermeni pēc iespējas taisnāk (sk. Fotoattēlu).
3. Lunge, kamēr jūsu priekšējais augšstilba ir paralēli zemei ​​un jūsu muguras ceļgala tuvu grīdai.
4. Abiem ceļiem jābūt sasvērtiem aptuveni 90 grādiem. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis neietilpst pāri pirkstiem.
5. Saglabājiet acis, meklējot taisni uz priekšu, un nerekojiet uz leju.
6. Atgriezieties atpakaļ stāvvietā, mainiet kājas un atkārtojiet. Vai 3 komplekti ar 10-12 reps katrā pusē.

Pārāk viegli? Padariet to grūtāku, pievienojot viegliem hanteles.

2 - Squats

Squats ir lieliska kustība skrējējiem, jo ​​tie palīdzēs stiprināt gurnus, glute, kvadrociklu, šķēpstiņu un pat jūsu kodolu . Tālāk ir norādīts, kā pareizi tārpot.

1. Sēciet ar kājām plecu platumā.
2. Meklējiet taisni uz priekšu un turiet krūtis augšup.
3. Paplāciet rokas no taisnām pleciem uz leju
4. Izgaismojiet ceļus un nospiediet savu sēdu un gurnus zem un aizmugurē, it kā jūs gatavojat sēdēt krēslā.
5. Saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
6. Nolaidiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir saglabāts vertikāli un pacelts rokas, kamēr tupur.
7. Iztaisnojiet kājas un saspiediet savu mucu, kad atgriezīsieties stāvus stāvoklī. Novietojiet rokas uz jūsu pusi uz augšu, turēdat plecus atpakaļ.
8. Vai 3 komplekti no 15 reps.

3 - Çzeli kik vingrinājums

Ēseles kick vingrinājumi palīdz veidot spēcīgu lūpu vai muca muskuļus. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet ar rokām un ceļiem, vēdera muskuļus ievelkot uz mugurkaula.
2. Paceliet savu kreiso kāju aiz jums, saglabājot savu labo ceļu saliektu un paceliet kāju, līdz tas atbilst jūsu ķermenim, un jūsu izliekta kāju ir paralēli griestiem (sk. Fotoattēlu).
3. Pēc tam atvelciet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 12-15 reizes katrā kājā.

4 - Sienas sēž

Sienas sēdeklis ir fantastisks zemāka ķermeņa vingrinājums. Jūs izveidosit stiprumu un izturību savā četrgalvu (augšstilbu muskuļos), glute (muca) un teļu. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet ar muguru pret sienu (vai koku, ja jūs veicat lieliski ārā) ar kājām plecu platumā un aptuveni divas kājas no sienas.
2. Lēnām slīdiet atpakaļ sienas lejā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei ​​un jūsu ceļgali veido taisnā leņķī.
3. Pielāgojiet savas kājas tā, lai jūsu ceļgali atrodas tieši virs potītēm. Viņiem nevajadzētu būt pār pirkstiem.
4. Turiet nospiesto pozīciju 30 līdz 60 sekunžu laikā un palieciet vēdera muskuļus. Jūsu mugurpuse jāpaliek plakanam pret sienu.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot kājas un atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas reizes.

Pārāk viegli? Centieties palielināt turēšanās laiku par piecām sekundēm, palielinot spēku.

Pārāk grūts? Izmēģiniet īsāku turēšanas laiku, līdz jūs varat izveidot līdz pat 30 sekundēm. Sāciet ar 10 sekundēm un turpiniet pievienot vēl piecas sekundes, kad spēks uzlabojas.

5 - hanteles krēsls ar piespiedēju

Šis tupēt ir mazliet izturīgāks par regulāru nūju un arī strādās jūsu ķermeņa augšdaļā . Lūk, ko darīt:

1. Turiet pāris hanteles plecu augstumā, saliekot elkoņus. Novietojiet kājas gūžas platumā no vienas puses.
2. Turot krūtīs vertikāli, salieciet ceļus un nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Iztaisnojiet rokas, lai jūsu hanteles būtu ārā.
3. Tāpat kā regulāri tupēt, saglabājiet savu svaru uz papēžiem un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neaizver garām pirkstiem. Jūsu papēžiem vajadzētu palikt uz grīdas visu kustību.
4. Sakot nost, salieciet elkoņus un nospiediet svarus, līdz jūsu rokas ir taisni uz augšu virs galvas.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu pārstāvi. Vai 3 komplekti no 10 reps.

6 - mainīgais Sprinteris Lunge

Ne tikai šis vingrinājums stiprinās jūsu zemākajā ķermeņa daļā, bet arī strādās pie jūsu izturības. Lūk, ko darīt:

1. Sāciet priekšējā dēļa stāvoklī. Pārliecinieties, vai jūsu plaukstas locītavām ir izlīdzinātas ar pleciem.
2. Novietojiet kreiso ceļgali pret krūtīm, tāpēc jūs esat sprintera sākuma stāvoklī. Jūsu labā kāju vajadzētu pagarināt aiz muguras ar pirkstiem uz zemes.
3. Pārliecinieties, vai kājas ir vērstas uz priekšu, nevis ārēji pagrieztas.
4. Vienā ātrā kustībā, mainiet kāju pozīcijas, vadot savu labo ceļgalu pret krūtīm un iztaisnojot kreiso kāju. Saglabājiet savu ceļgali starp rokām - neļaujiet tai iziet ārpus elkonis.
5. Turpiniet kājas novietošanu, vadot savu kreiso ceļgalu uz priekšu un iztaisnojot labo kāju. Kad esat vadījis abas kājas uz priekšu, tas ir viens pārstāvis.
6. Vai 2 komplektus no 10 reps.

7 - Slidotavas Lunge

Jūs jutīsieties sadedzināt, kad jūs izdarīsit šo mainīgo mainību. Lūk, ko darīt:

1. Kreiso kreiso kāju aiz labās kājas, kad jūs saliecat labo ceļgalu uz pusšķautnas pozīciju.
2. Pagrieziet labo roku jūsu pusē un pagrieziet kreiso roku pār gurniem .
3. Lēciens uz sāniem, novietojiet labo kāju aiz muguras un mainiet savu roku pozīciju. Tas ir viens pārstāvis.
4. Turpiniet lēkt no vienas puses uz otru, līdz esat pabeidzis 20 kopējos reps.