Izvelciet kinkus ar šīm rīkiem
Self-myofascial izlaidums izklausās kā sarežģīts priekšmets, vai ne? Un, lai gan viss, kas ir saistīts ar ķermeni, var būt diezgan sarežģīts, jo ikdienas patērētājam pašmiofaskulāra atbrīvošana ir tikai pašmasa masa, kas paredzēta, lai palīdzētu atbrīvot sprūda punktus vai saiknēs izaugušos "saķeres" ap jūsu muskuļus.
Self-Myofascial izlaidums: pamati
Šīs saistaudas, kas pazīstamas kā muskuļu fascīcija (tātad nosaukums, miofasciālais atbrīvojums), ir tendence iegūt "iesprūst". Un, lai gan šo "sprūdu punktu" mehānika ietver daudz sarežģītāku fizioloģiju, jūs tos pazīstat cieši kā "mezgli" - tās ir neticami sāpīgas vietas muskuļos, kas var liek justies stingri vai var izraisīt galvassāpes vai sāpes.
Šo mezglu atslābināšanu var palīdzēt profesionāla masieris, ķiropraksja terapeits, fizioterapeits vai personīgais treneris ar atbilstošu sertifikātu, bet pašmiofaskulāra atbrīvošana ir mājās atļauta atlīdzība, kas īpaši labi darbojas kopā ar šiem citiem terapijas formas. "Visvienkāršākā formā self-myofascial atbrīvošanu (vai SMR) sauc ischemic kompresijas," saka Dr Matthew Mendillo, DC, chiropractor atrodas New Jersey. "Tas ir, ja asins plūsma tiek bloķēta, ļoti stingri piespiežot tieši uz sprūda punktu (indivīda sāpju tolerances līmenim), kas pēc tam spiediena izdalīšanas rezultātā palielina asins plūsmu." Šī asins plūsmas paātrināšanās palīdz atbrīvot fasādi, lai atjaunotu mobilitāti mīkstajos audos.
Šo paņēmienu var veikt manuāli vai ar dažādiem, lēti instrumentiem, taču Mendillo atzīmē, ka tas vienmēr ietver zināmu aktīvu kustību un saspiešanu līdz sprūda punktam. Un, kad sprūda punkts sāk izlīdzināties, spiediena līmenis uz saķeri var tikt palielināts, turpinot atslābināt fasciju, vienlaikus atbrīvojot apakšā esošos muskuļu audus.
Ieguvumi no paša Myofascial izlaiduma
Ir pierādījumi, ka pašmiofaskulāra atbrīvošana palīdz mazināt dažus sāpju veidus, tai skaitā nespecifiskas sāpes mugurā un muguras sāpes, bet ieguvumi, kas saistīti ar pašmiofaskulāro atbrīvošanu iekļaujas regulārajā rutīnā, pārsniedz sāpju mazināšanas iespējas un dažus diezgan labus snieguma ieguvumus. Faktiski daži pētījumi liecina, ka self-myofascial atbrīvošanu var palīdzēt:
- Palieliniet kustības un elastības diapazonu noteiktos locītavās, nemazinot muskuļu aktivitāti vai spēku. Tas padara to par lielisku pirmssildīšanas aktivizēšanu.
- Samazināt pēcdzemdību sāpīgumu un nogurumu. Tas padara to par lielisku pēcdzemdību atvēsināšanas aktivitāti.
Ja jūs joprojām sajaucat par to, kas ir pašmiofaskulārais atbrīvojums, tad jūs, iespējams, esat dzirdējis par to ar tā populārāko vārdu, putošanu . Un, lai gan putu slīdēšana noteikti ir viena SMR forma, šie grūti, putu cilindri nav vienīgie līdzekļi, kas paredzēti muskuļu saķeres mērķiem un sniedz fiziskas priekšrocības. Ja jūs meklējat, lai sāktu nedaudz veiktspējas uzlabojošās pašmasas, apsveriet pašapkalpošanās arsenālu ar šiem instrumentiem, lai atbrīvotu sevi no miofāzes.
1 - lielisks putu veltnis
Ne visi putu veltņi ir izveidoti vienādi, tāpēc ir svarīgi saprast tirgu. Redzi, putu veltņi ir dažādos izmēros, formās un blīvumā. Dažas funkcijas izciļņi vai pogas, bet citi vibrē. Daži maksā apmēram 20 ASV dolārus, citi maksā vairāk nekā 100 ASV dolārus, tādēļ putu veltņa izvēle kļūst neskaidrāka nekā tas ir.
Tās pamatā putu veltnis ir vienkārši putu cilindrs, kuru jūs līdzsvarojat un apgāžat, nododot muskuļu audus pāri veltņa cietajai virsmai, lai palīdzētu atbrīvot saķeres. Labā ziņa ir tā, ka lielākajai daļai cilvēku nav vajadzīgas pārāk sarežģītas funkcijas, kas palielina rīka izmaksas. Jums vajadzīgs veltnis, kas izgatavots no augsta blīvuma EVA putām. Šis putu veids netiks sašķelts vai iegūts "mīksts", padarot rullīti mazāk laika.
Vienkāršais, 36 collu veltnis, tāpat kā j / fit augstas veiktspējas EVA Roller ir gan efektīvs un pieejamu, gan lielisks "ieejas" veltnis tiem, kuri vienkārši pierod pie putu velmēšanas. Tas ir tādēļ, ka sākotnēji putošana var būt neērti. Jūs īpaši nosakāt un nospiežot sāpīgos mezglus jūsu muskuļos. Garš 36 collu veltnis, piemēram, j / fit, ļauj veikt vairākus dažādus vingrinājumus, neveicot lielāku spiedienu uz dažām vietām, kā tas var notikt ar vairāk specializētiem veltņiem ar dažādām formām un virsmām.
Ja tomēr 36 collu veltnis ir pārāk garš un jūsu vajadzībām nav iespējams, piemēram, jums ir nepieciešams to ņemt līdzi strādāt vai sporta zālē, vai ja standarta EVA putu veltnis vairs neizdodas padarīt šo triku, tas var būt laiks uzlabot. Viena lieliska iespēja ir Rollga. Atkarībā no jūsu vajadzībām tas ir 18 collu putu veltnis, kas ir vai nu mīksts vai stingrs variants.
Vissvarīgākais tomēr ir tas, ka tajā ir "kalnu un ieleju" virsmas dizains, kas palīdz aizsargāt jūsu kaulu struktūras, piemēram, mugurkaulu un gurnus, vienlaikus ļaujot izaugt dziļāk parastajās izaicinājumu jomās, ieskaitot muskuļus, kas darbojas blakus jūsu mugurkaulam. Kā papildu prēmija, tas ir arī vairāk pieejamu nekā daudzi citi specializēti putu veltņi, padarot to par labu izvēli gandrīz ikvienam.
2 - masāžas bumba
Tikpat brīnišķīgi, kā putu veltņi, dažreiz tie vienkārši nesniedz pietiekami mērķtiecīgu atvieglojumu sāpīgiem sprūda punktiem. Relatīvi plakana cilindra virsma patiešām nevar iekāpt konkrētos punktos. Tas ir, ja spēlē masāžas bumbas. Klasiskākais piemērs ir lakrosa bumba. Šīs cietās gumijas bumbiņas ir aptuveni tādas pašas kā tenisa bumbiņas, bet daudz blīvākas, ļaujot vairāk agresīvu masāžu noteiktās vietās, īpaši glutes, augšējā krūtī un zonās abās mugurkaula pusēs. Plus, viņi ir lēti. Ir iespējams iegādāties divu iepakojumu no vietējā sporta preču veikalā par mazāk nekā 10 ASV dolārus.
Protams, lakrosa bumbiņas nav jūsu vienīgā iespēja. Jūs varat izmantot tenisa bumbiņas maigākai masāžai. Jūs varat izmantot golfa bumbiņas, lai mērķētu uz rokām un kājām. Jūs varat izmantot softballs, lai mērķētu uz lielākām jūsu glute vai kvadrociklu platībām. Vai arī, ja jūs mirstat, lai noformulētu skaidru naudu, jūs varat iegādāties līdzīgus masāžas rīkus, piemēram, Trigger Point veiktspējas terapijas masāžas bumbiņu līniju. Šīs bumbiņas ir dažādos blīvumos un izmēros, un tās ir paredzētas, lai nodrošinātu muskuļu atslābinošu masāžu.
3 - masāžas spilvens
Masāžas spieķi ir īpaši jauki strādāt un ceļot, jo jūs varat mērķēt vienā un tajā pašā plašajā muskuļu audu telpā, kā jūs varat ar rullīti, bet no krēsla ērtības. Turklāt tie ir viegls un samērā mazs, tādēļ tos ir viegli iemest maisiņā vai čemodānā.
Kas atšķiras no masāžas nūjiņām, ir divas reizes. Pirmkārt, jūs izmantojat rokas un ķermeņa augšdaļu, lai piespiestu spiedienu uz spilventiņu, piešķirot sev masāžu, ļaujot palielināt vai samazināt spēku, ja nepieciešams. Otrkārt, jūs varat izmantot nūju, lai piemērotu berzes spēku pret audiem dažādos leņķos. Piemēram, jūs varat vieglāk mērķēt savus kvadrocikli no dažādiem leņķiem ar masāžas nūju, kā jūs varat ar putu veltni.
Viena lieliska iespēja ir Namastick. Šajā 16 collu gara cietkoksnes stienī ir bumba abās pusēs. Tas ir šis dizains, kas padara Namastick tik noderīgu. Papildus tam, lai strādātu kā masāžas nūja, dažiem vingrinājumiem tas var veikt dubultu darbu kā masāžas bumbu vai putu veltni. Piemēram, jūs varat novietot to uz zemes un izstiept savus kvadrociklu vai gals šķiedru tādā pašā veidā kā putu veltnis, taču jums nav jāmēģina līdzsvarot sevi ar veltni. Šī ir vairāk pieejamāka iespēja personām, kas vēlas izmantot putu veltņa priekšrocības, bet, iespējams, nav līdzsvara vai ķermeņa augšdaļas spēka, lai efektīvi izmantotu otro rīku.
Jūs varat arī izmantot bumbiņas jebkurā Namastick galā, lai mērķētu uz kājām, vai lai identificētu un strādātu mezglos jūsu gurniem vai muguras lejasdaļai. Kamēr jūs apturēt prom no kaulķa punktiem un locītavām, tas ir elastīgs risinājums, lai atrastu un atbrīvotu fasciskās saites.
4 - ritenis
Nejauciet riteni ar putu veltni. Lai gan abi instrumenti ir cilindri, riteņi ir šaurāki, tiem parasti ir platāks diametrs, un tie ir īpaši izstrādāti, lai tos velk gar mugurkaulu.
Plexus Wheel ir lielisks piemērs. Šis produkts ir trīs dažādos izmēros, var atbalstīt līdz 500 mārciņām un ir pietiekami šaurs, lai tas ietilptu starp jūsu plecu lāpstiņām, būtībā vilces mugurkaula, kad jūs roll virs tā. Pateicoties tā izmēram un formai, Plexus Wheel nodrošina mērķtiecīgu masāžu uz augšu un leju mugurkaulā, mudinot jūsu krūtīs un plecos "atvērt", novēršot augšējo ķermeņa kopējo priekšējo slēgu, kas attīstās no tādām darbībām kā sēdēšana pie rakstāmgalda darba , īsziņu sūtīšana un braukšana. Novēršot šo uz priekšu vērstu siksnu, ritenis var palīdzēt novērst un novērst muskuļu nelīdzsvarotību, kas veicina sāpes mugurā, masējot smagas muskulatūras gar kaklu un mugurkaulu.
> Avoti:
> Ajimsha MS. "Pašmiofoskulāro atbrīvošanas tehnikas efektivitāte nestējošu speciālistu nenoteiktu zemu mugurkaulu pārvaldībā ". Kataras fonda ikgadējā pētījumu konferences tēma. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. 1. sējums 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Myofosciālās izdalīšanās efektivitāte pēdu sāpju apsaimniekošanā: randomizēta kontrolēta izmēģinājuma versija". Pēda http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. 2014. gada jūnijs.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akūtā pašmiofoskulāro atbrīvošanās bout palielina kustību diapazonu bez sekojošā muskuļu aktivācijas vai spēka samazināšanās." Journal of Strength & Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3, Pg 812-821, 2013. gada marts.
> Schroeder AN, Best TM. "Vai Self Myofascial atbrīvot efektīvu Preexercise un atgūšanas stratēģija? Literatūras pārskats." Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015. gada maijs.