Pilates vingrinājums nav tik slavens kā tas, ka cilvēkiem ir grūtības, jo ritināšana ir sarežģīta un sarežģīta. Kad visas apgāšanās daļas apvienojas, tas ir brīnišķīga stiepes, mugurkaula locītavas, līdzsvara, vēdera kontroles un elpas koordinēšana. Tālāk norādītie padomi palīdzēs jums pārvarēt spēku, jo tas var būt spēcīgs, plūstošs uzdevums.
Ja jūs nezināt, ka apgāzties, skatiet instrukcijas par pārklājumu uz paklāja .
1. Uzlieciet roku uz leju
Roll over ir trešais uzdevums klasiskajā Pilates vingrinājumu secībā . Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka esat pietiekami iesildīts, lai to izdarītu. Pārnest uz nākamo simtu, kas sasildīs jūsu kodolu , un roll-up sāks izskaidrot mugurkaulu, bet laba uzkarsēšana pirms laika palīdzēs daudz. Sienas noliekšana , atbalstīta atgriešanās , un kaķu govs ir laba izvēle.
2. Kā pārveidot roll
Jūs varat izvēlēties nomainīt apgāšanos, izmantojot nedaudz zemākas abs dziļumu, lai mazliet paceltu gurnus, un tos nolocīt. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu ar saviem ceļiem nedaudz saliektu, ja tas ir ērtāk. Jūs varat arī ievietot salocītu dvieli vai zemu spilvenu zem jūsu gurniem, lai sniegtu sev mazu impulsu, līdz jūs veidojat spēku. Gurnu čokurošanās un atslāņošanās.
3. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai tos pārbīdītu
Tas ir vilinoši izmantot jūsu kāju dinamiku, lai augšstilbos augšup un augšā, bet tas nav tas, par ko notiek mācība.
Padziļinot vēdera muskuļu liekšķeri padara kustību darbu. Divu kāju apakšējā / pacelšanās ir labs uzdevums, lai sagatavotu apakšējo abs uz apgāšanās, kā arī.
4. Izmantojiet pleca stabilitāti
Šī ir liela atslēga, lai pārceltos: stabilizēt plecus. Šeit mēs koncentrējamies uz vēdera izturību un stiept gar muguru un gurniem, bet tas, kas ietaupa dienu, ir tas, ka krūtis paliek atvērta, pledi stingri paklājami, un roku rokas un plaukstās no muguras stingri nospiesta uz grīdas .
Ja neesat to izdarījis, izmantojot šo koncepciju, kas jums strādā, sāciet tagad. Jūs pat varat iedomāties, ka vienlaikus spiežot roku un roku uz leju un prom no jums, kad kakls sasniedz garu citā virzienā.
5. Sakiet mugurkaulu
Jūsu aizmugurē ir 26 skriemeļi. Ritošā virsū tev jāiet cauri katram no tiem, ceļā uz augšu, un katra no tām noliek pa vienu pa ceļu uz leju. Dažreiz apgāšanās pārveido cilvēkus nervozos, lai viņi paceļos un noliecās, bet jūs varat aizņemt laiku, lai atrastu mugurkaula atvēršanu un pagarināšanu, kas ir iespējama. Tas nozīmē, ka jūsu barjeras atbalstītā krūtīs būs mīkstinoša līkne, kad jūs roll uz augšu un uz leju. Neuztraucieties ar pāri kājām. Apgāšanās darbosies ar prasmēm, kas iegūtas no daudziem ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, krūškurvja pacelšanai, simtiem, savilkšanai, mugurkaula stiepšanai un citiem; tas ir tikai apgriezts.
6. Palieciet savā rāmī
Tas ir vilinoši iegūt mazliet neskaidru to, kas ar potenciālu impulsu un visu, kas pagriežas un unrolling, bet kontrolē savu formu, kā jūs roll over. Atverot kājas, tie tiek atvērti tikai plecu platumā. Kad jūs apgāzties, jūsu gurni vairs nav tālāk par pleciem. Nekādos apstākļos nelieciet uz kakla.
7. Elpa, ritms un plūsma - izmantojiet Pilates principus
Visi Pilates vingrinājumi tiek informēti ar Pilates principiem, bet dažiem tikai visiem viņiem ir jāstrādā kopā, lai viņi vispār strādātu. Pārcelšanās ir viena no šīm kustībām. Ja jūs varat iegūt elpu, kas jums strādā, tas veicinās koordināciju, ritmu un plūsmu vingrinājumā, kas padarīs to saprātīgu dziļākā līmenī.