Šis vingrinājuma bumbu treniņš palīdzēs iesācējiem izveidot izturību un elastību. Tas ir noderīgs arī kā iesildīšanās plašākai rutīnai. Katrā šajā treniņā izmantotā treniņa uzdevumā tiek pievienotas īsas instrukcijas un saite uz detalizētākām instrukcijām. Izmantojiet saites jebkādiem nepazīstamiem vingrinājumiem.
Pārliecinieties, ka jūsu bumba nav pārāk liela vai maza. Pārbaudiet, kā izmērīt savu vingrinājumu . Vienmēr ir labi, lai bumbiņa būtu pie sienas vai cieta krēsla, kuru var izmantot, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
1 - Ceļgala vingrinājums
Lieliski, lai uzlabotu līdzsvaru, šis uzdevums palīdzēs izmantot vēdera un muguras muskuļus, lai stabilizētu mugurkaula un iegurņa stāvokli uz bumbu. Ja jūs paturēsiet kājas paralēli , tas piesaista iekšējās augšstilbes; un, ja jūs pacelat savu ceļu uz dziļo griezienu pie gūžas, jūs sākat atšķirt kājas kustību no gūžas, kas ir svarīgi efektīvai kustībai.
Sēdiet uz bumbas ar savām kājām paralēli, pēdu uz grīdas, pirkstus uz priekšu.
Sēdēt uz sēdošajiem kauliem ar stumbra neitrālu (3 dabiskās līknes ir klāt).
Saglabājiet jūsu iegurņa līdzsvaru un stabilu, kad pacelat vienu ceļu, paceļot kāju no grīdas.
Nomainiet pēdas uz grīdas. Mainīt malas
3 komplekti.
2 - plecu stiept uz vingrinājumu
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai izstieptu muguras plecu un izaicinātu abs un kājas, lai jūs noturētu bumbu.
Sēdiet uz bumbu ar kājām paralēli, pirkstiem uz priekšu.
Paplašiniet savu labo roku tieši priekšā no jums.
Ar savu kreiso roku satveriet augšējās labās rokas apakšpusi tieši virs elkoņa un viegli pavelciet labo roku pāri krūtīm.
Saglabājiet plecus uz leju un krūtīs atveriet.
Turiet stiept 5 līdz 10 sekundes. Pārslēgt sānus
2 komplekti.
3 - krūškurvja pacelšana uz vingrošanas lodi
Krūšu pacēlums ir lielisks vēdera vingrinājums. Tas darbojas augšējā un apakšējā abs zonās. Jums arī būs jālieto kājas, un jūsu glute (muca) muskuļi paliks nemainīgi.
Sēdies uz bumbu.
Izstaigājiet savas kājas un velciet savu abs uz augšu, lai nolocītu uz bumbu tā, ka muguru atbalsta bumba. Jūs, iespējams, būs nedaudz mazāk paralēli grīdai.
Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņiem platumā.
Ieelpot.
Exhale: Izvelciet vēdera muskuļus dziļi, lai savērptu galvu un augšējo mugurkaulu. Nevelciet jūsu iegurni. Atstājiet plecus uz leju.
Ieelpot: atgriezties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet 3 līdz 6 reizes.
4 - tilts uz vingrošanas bumbas
Tilts uz bumbu tonizē jūsu vēdera, muguras, muca un kāju muskuļus. Tas arī palīdzēs jums vairāk apzināties jūsu saskaņošanu.
Lie uz muguras ar kājām galda vietā, teļi uz bumbu.
Jūsu mugurkauls ir neitrāls (ar nelielu līkni zemā mugurkaula daļā). Ieroči ir jūsu pusēs.
Turiet kājas paralēli. Flex jūsu kājām. Nosūtiet enerģiju caur kājām, iztaisnojot tos, kā arī stabilizējot vēdera muskuļus, paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu ķermeņa svars atrodas starp plecu lāpstiņām un ķermeņa gareniska diagonālā līnija. Kad jūs pacelīsiet bumbu, jūsu kājas atradīsies.
Plecu leju, roku aizmuguri nospiediet mat.
Turiet elpu.
Nolaidiet ceļgalus un gurnus, lai jūsu gurni atgrieztos paklājam.
3 komplekti
5 - plāksne uz vingrošanas bumbu
Tagad jūs pievienojat augšējo ķermeņa spēku, lai šo treniņu bumbu treniņu.
Kneel ar bumbu priekšā jūsu gurniem.
Novietojiet savu vēderu uz bumbu, kad jūs sasniedzat vairāk, lai jūsu rokas atdalītos uz grīdas plecu platuma. Izbrauciet rokas ar rokām, ķermeņa balstu atbalstot, kamēr bumba ir zem jūsu zemā vēdera.
Stabilizējiet augšējo ķermeni - atveriet krūtīs, plecu leju, velnišķi paceliet - un paceliet kājas no grīdas. Kājas ir taisnas un kopā.
Turiet dēļu stāvokli pie ķermeņa garā līnijā no pleca līdz potītei.
10 - 30 sekundes.
Atpūti un atkārtojiet 2 reizes.
6 - Piespiediet uz trenažiera lodi
Push up uzkrāpj roku un plecu spēku un prasa arī lielāku spēka spēku.
Paņemiet dēļu uz bumbu stāvokli (iepriekš).
Ieduriet savu ķermeni, lai bumbu atbalsts būtu zem jūsu gurniem. Turpmāk no jums iet, jo grūtāk ir vingrinājums. Esi uzmanīgs.
Novietojiet rokas tieši zem pleciem. Pirksti uz priekšu.
Ieelpot.
Exhale: izliekt elkoņus atpakaļ pa savām malām (nav izliektas), lai pazeminātu ķermeni līnijā. Šis ir Pilates pacelšanās roku stāvoklis, nevis militārais stils.
Ieelpot: iebīdiet grīdu, lai nākt klajā. Saglabājiet kāju un torsa stāvokļa integritāti.
3 - 6 komplekti.