Paļaujieties uz šiem D vitamīna pārtikas produktiem mākoņainās dienās
Cilvēki no diētas nesaņem daudz vitamīna D. Jūsu organisms iegūst D vitamīnu, ja jūsu āda tiek pakļauta saules UV stariem. Katru dienu tas ilgst tikai dažas minūtes no saules iedarbības, lai iegūtu savu D vitamīnu. Tomēr, ja jūs dzīvojat vietā, kur ziemā kļūst vēsāka, pastāv lielas izredzes, ka jūs nesaņemsiet pietiekami daudz saules iedarbības vairākus mēnešus no katru gadu.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir nepieciešams, lai pienācīgi absorbētu kalciju jūsu gremošanas traktā. Tas arī palīdz uzturēt kalcija un fosfāta līmeni asinīs. Tāpēc pietiekami daudz vitamīna D ir nepieciešams kaulu veselībai visā dzīves laikā, bet D vitamīna deficīts var izraisīt bērniem rachītu un osteoporozi pieaugušajiem.
Lielākā daļa ekspertu iesaka reizi dienā lietot 600 starptautiskās vienības (IU) ikvienam vecumā no 1 līdz 70 gadiem. Zīdaiņiem jābūt aptuveni 400 SV, un cilvēkiem vecumā virs 70 gadiem vajadzētu saņemt aptuveni 800 SV. Jūs neatradīsiet daudz pārtikas produktu ar lielu D vitamīnu, bet ir daži. Mēs parādīsim dažus, kurus jūs varat pievienot savam uztursi, kad nav pietiekami daudz saules ārpusē.
1 - Maitake sēnes
Maitake sēnes vai "putnu mežā" sēnes ir garšīgs un ar zemu kaloriju D vitamīna avots. Tās piedāvā arī kāliju un vairākus B kompleksa vitamīnus. Viena glāze kubiņos sagrieztu maitake sēņu satur vairāk nekā 700 IU D vitamīna.
Turklāt maitake sēnes var dot ieguvumus veselībai, vienīgi barojot un gardus. Pastāv potenciāls, ka tie var pazemināt asinsspiedienu, kā arī diabēta risku.
2 - UV-izstarotās Portabella sēnes
Regulārajām portabelīns sēnēm ir neliels daudzums D vitamīna, bet portabelām, kuras audzē ar ultravioleto (UV) gaismu, ir daudz vairāk. Vienai veselai UV iedarbībai pakļautas portabelas sēnes ir aptuveni 375 IU D vitamīna. Portabellas ir arī lielisks selēna, kālija un vairāku B kompleksa vitamīnu avots.
Saskaņā ar sēņu padomi, audzētāji var palielināt šo UV iedarbību uz dažām no visbiežāk sastopamajām sēnēm. Nākamreiz, kad iegādājaties, rūpīgi izskatu, vai kādas etiķetes padara īpašu punktu par D vitamīnu vai UV gaismu.
3 - Liellopu sēnes
Liellopu sēnes ir vēl viens labs uz augu bāzes D vitamīna avots. Viena glancē zveja satur vairāk nekā 100 IU D vitamīna. Šīs sēnes ir arī lielisks kālija avots un zems kaloriju daudzums; vienā tasītei ir tikai 20 kalorijas.
4 - laši
Zivju eļļās ir D vitamīns, tādēļ ir jēga, ka taukainas zivis, piemēram, laši, ir piemērotas D vitamīna iegūšanai. Trīs unci svaigu rozā laša ir 370 SV, un trīs unces konservētu sikspārņu laša ir gandrīz 800 IU D vitamīna.
Laši ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, proteīns un antioksidants, ko sauc par astaksantīnu . Un neļaujiet domai, ka lasis ir "taukskābju zivis", kas jūs nobloķē, sešu unces laša gabaliņam ir tikai aptuveni 200 kalorijas.
Veselīgi laši receptes:
5 - paltuss
Pīķis ir labs D vitamīna avots, ar apmēram 200 SV vienai zivju barībai. Pabals ir labs olbaltumvielu, B kompleksa vitamīnu, cinka, magnija un kālija avots. Ēšana paltusu nodrošinās arī ar svarīgām omega-3 taukskābēm, tādēļ ir daudz iemeslu, kāpēc šo zivju pagatavot.
6 - forele
Foreles ir vēl viens labs D vitamīna avots. Tā kā tā ir balta zivs, tai ir maigāks aromāts nekā dabīgām zivīm, piemēram, lašiem un tunzivīm. Trīs unklu varavīksnes foreles ir apmēram 650 IU D vitamīna. Foreles ir arī lielisks olbaltumvielu, B kompleksa vitamīnu un minerālvielu avots.
7 - tunzivju konservi
Tunzivju konservos ir aptuveni 40 SV D vitamīna trīs unci, un katram var būt apmēram 80 IU. Tunzivju konservs ir arī labs omega-3 taukskābju, kālija, magnija, selēna un cinka avots.
Labākā daļa no šīs pārtikas ir tā, ka tā ir ērta. Saglabājiet tunzivju konservus sviestmaizēm, salātiem un iecienītākajām receptēm veselīgam stimulam.
Veselīgi konservēti tunzivju receptes
8 - stiprinātās brokastu graudaugu
Brokastu graudaugi var jums noderīgi, ja tas ir izgatavots no pilngraudiem un ir ar zemu pievienotā cukura daudzumu. Tā ir izplatīta prakse, lai pastiprinātu brokastu pārslas ar vitamīniem un minerālvielām, tādēļ jūs parasti atradīsiet apmēram 100 SV D vitamīna vienā tasē sausās graudaugu. Visu graudu graudi ir labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī šķiedrvielas.
9 - piens
Piens, protams, nav labs D vitamīna avots, bet tas ir jāpapildina ar D vitamīnu. Viena glāze piena satur aptuveni 125 SV D vitamīna.
Piens arī ir labs kalcija, kālija un olbaltumvielu avots.
10 - stiprinātas piena alternatīvas
Piena alternatīvas, piemēram, sojas piens un mandeļu piens, tiek pastiprinātas arī ar D vitamīnu un kalciju. Izvēlieties no vienkāršā nesaldinātā piena vai izlasiet aromātu šķirnes, piemēram, šokolādes mandeļu pienu, kas ir tikpat garšams kā tas izklausās.
Šīs alternatīvas bieži var izmantot govs piena vietā. Vienkārši pārliecinieties, vai izvēlaties aromātu, kas atbilst maltītei.
11 - olas
D vitamīns ir atrodams olu dzeltenumos, padarot veselas olas labu veidu, kā pievienot diētu D vitamīnam. Katram olu dzeltenumam ir apmēram 40 SV D vitamīna, tādējādi ēdot divas olas, ikdienas uzņemšana ir 80 SV. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu un luteīna avots. Viena ola satur aptuveni 70 kalorijas.
Veselīgs olu recepte
12 - Uztura bagātinātāji
D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, vai nu atsevišķi, vai kopā ar citām uzturvielām. Piemēram, kalcija piedevas parasti satur D vitamīnu.
D vitamīna piedevas parasti ir drošas, taču ievērojiet marķējuma norādījumus un atstājiet tos prom no maziem bērniem. D vitamīns lielos daudzumos var kļūt toksisks laika gaitā. Tāpat vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms lietojat D vitamīna piedevas, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai zāļu lietošana.
Vārds no
Kaut arī D vitamīns nav atrodams daudzos pārtikas produktos, jūs varat redzēt, ka ir pieejamas dažas garšīgas iespējas. Paturiet to prātā, it īpaši šajās nogurdinošajās ziemas dienās, bet noteikti izmantojiet gala D vitamīna avotu. Stundas ārpuse pat dažās minūtēs var radīt brīnumus jūsu veselībai.
> Avoti:
> Sēņu padome. Sēnes: dabiskais D vitamīna avots 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Bioloģiskās uztura bagātinātāji. D vitamīna faktu lapa veselības speciālistiem. Nacionālie veselības institūti. 2016.
> Lauksaimniecības pētniecības dienests. USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. 2017.