Fitting un spēcīga, ja jums ir vairāk nekā 50
Kamēr vingrinājumam ir jābūt katra cilvēka dzīves sastāvdaļai neatkarīgi no vecuma, mums ir jānodrošina, ka mācības, kuras mēs iesaistamies, atbilst mūsu vecumam un vispārējai veselībai. Ja tas ir atbilstoši izstrādāts, svara apmācības programma pensionāriem var piedāvāt priekšrocības, kas uzlabo personas vispārējo dzīves kvalitāti, tostarp:
- Palielināta izturība augšējā un apakšējā ķermenī
- Uzlabota kopīga veselība, līdzsvars un stabilitāte
- Paaugstināta vielmaiņas koncentrācija (ieskaitot glikozes toleranci un holesterīna kontroli)
- Svara regulēšana
- Palielināts kaulu blīvums
Pirms sākat, vienmēr ir laba ideja veikt medicīnisko pārbaudi vai lūgt ārstu veikt klīrensu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs iepriekš neesat veicis fizisko aktivitāti vai esat to izdarījis.
Gatavošanās hanteles treniņam
Hanteles programma ir pietiekami ērta (un pietiekami lēta), lai to darītu mājās dienās, kad jūs nevarat to darīt sporta zālē. Lielākajā daļā gadījumu jums nebūs nepieciešams vairāk nekā trīs dažādi svari, lai iegūtu pilnu ķermeņa treniņu.
Svara apmācība ietver virkni vingrinājumu, kas pazīstams kā "atkārtojumi" un "komplekti". Atkārtojums ir viens pabeigšanas uzdevums, bet komplekts ir viena atkārtošanās grupa. Tipiska apmācība ietvers trīs 12 atkārtojumu kopas. Starp komplektiem jūs varētu atpūsties vienu līdz divas minūtes.
Katram uzdevumam izvēlieties pietiekami smagu hanteles, kas ērti, bet ne pārāk ērti, no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem (reps). Kad jūs sasniedzat komplekta beigas, jūsu muskuļiem jākļūst nogurtiem, un jūs pat varat mazliet cīnīties.
Pārliecinieties, ka nekad nevajadzētu izvēlēties svaru, kas ir pārāk smags.
Varat pateikt, ka tas ir pārāk smags, ja jums ir jāapgriež mugurā vai jāmaina ķermeņa svars. Ne tikai mērķētie muskuļi dara mazāk darba, jūs varat beigties izmetiet muguru vai radot bojājumus locītavām.
Vienmēr veiciet vingrinājumu ar pilnīgu vadību, nekad neierosinot vai neizmetot ķermeni no tā neitralizēšanas. Ja kaut kas sāp , tad apturiet un nolaidiet svarus. Nekad nepārsniedziet fizisko jaudu.
Ieteicamie hanteles vingrinājumi
Ir pieejams bezgalīgs hanteles vingrinājumi, no kuriem varat izvēlēties. Laba pamatprogramma var ietvert šādus astoņus uzdevumus:
- Virspuses nospiediet uz pleciem
- Rokas čokurošanās bicepsam rokas priekšā
- Tricepsa pagarinājums tricepsam muguras aizmugurē
- Plecu squat par augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām
- Uz priekšu paliek pāri augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām
- Priekšējā pacelšana pleciem un muguras muskuļiem
- Pielāgotas rindas plecu aizmugurē
- Krūmāji vēdera dobumam
Noderīgi padomi
Lai nodrošinātu, ka jūsu hanteles programma ir labi noapaļota un skar katru muskuļu grupu, jums jāievēro šādas vadlīnijas:
- Veic visus astoņus vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Mazāk darot, var būt mazāk izdevīgi. Iespējams, ka jūs redzēsit mazāk rezultātu un būsiet mazāk gatavi turpināt darbu.
- Esi gatavs mazliet iekaisis. Sākot pirmo reizi, jūs, iespējams, jutīsieties mazliet sāpīgumu muskuļos un varbūt pat locītavās. Tas ir normāli. Lielākā daļa sāpes jāsamazina vienas vai divu dienu laikā un turpinās atvieglot katru nākamo sesiju.
- Atvaļinājums vismaz dienu starp sesijām . Kad jūs sākat veidot izturību un izturību, jūs varat palielināt no trīs līdz četrām sesijām nedēļā.
- Izmēģiniet krustošanu. Jūs varat mainīt hanteles programmu ar staigāšanas programmu, lai palīdzētu veidot muskuļu un sirds un asinsvadu veselību. Pat tad, ja vispirms sākat, jums vajadzētu būt vismaz vienai vai divām atpūtas dienām nedēļā. Nepārtrauciet.
- Samaziniet kopu skaitu, nevis vingrinājumu skaitu. Ja trīs komplektiem no 12 ir pārāk daudz, lai sāktu, mēģiniet veikt divus 12 komplektus. Ko jūs nevēlaties darīt, ir samazināt vingrinājumu skaitu no astoņiem līdz sešiem. Turpiniet veikt visus astoņus vingrinājumus, ja vien nav medicīnisku iemeslu, lai apturētu. Ja tas ir, atrodiet citu uzdevumu, lai to nomainītu.
- Valkājiet piemērotus apavus. Tas jo īpaši ir tad, ja jums ir tādi veselības traucējumi kā diabēts, plakanām pēdu vai pārmērīga dzimumakta.
- Nodrošiniet pareizu hidratāciju. Nomainiet ūdeni, kas zaudēts ar sviedriem, ar ūdens vai sporta dzēriena elektrolītu.
Atcerieties pakāpeniski atvieglot treniņu. Kad esat izveidojis kārtību, veiciet saskaņotas darbības, lai pagarinātu treniņa laiku un intensitāti, kad sākat veidot spēku un izturību.