Essential padomi, kā zaudēt svaru 50. un turpmākajos gados
Vai esat pamanījuši, ka jūsu ķermenis ir sācis mainīties tagad, kad jūs hit vidējā vecuma? Tu neesi viens. Parasti ir redzamas izmaiņas mērogā un veidā, kā jūsu drēbes ir piemērotas, tiklīdz vecāki. Bet jums nav iemest dvieli un ļaut jūsu izskatu slide. Jūs varat uzzināt, kā zaudēt svaru 50. un turpmākajos gados.
Mūsdienās vidējā vecumā vīrieši un sievietes izmanto mērķtiecīgas fiziskās aktivitātes, veselīgu uzturu un progresējošu medicīnisko pieeju, lai saglabātu savu vecumu.
Kaut arī jūs nevarat pārtraukt vai mainīt visas izmaiņas, kas saistītas ar novecošanos, ir vienkāršas lietas, ko varat darīt, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru vidus vecumā un ārpus tās.
11 padomi, kas palīdzēs jums zaudēt svaru 50. un 60. gados
1. Zini savus numurus. Jūsu ārsts var aprēķināt savu ķermeņa masas indeksu, un, iespējams, jums pašiem ir svara lielums mājās, taču ir arī citi skaitļi, kas var ietekmēt viņu izskatu, kad jūs vecumā, piemēram, jostas apkārtmērs un ķermeņa tauku procenti.
- Vidukļa apkārtmērs Jūsu jostasvieta var kļūt lielāka, pat ja jūs nesaņemat svaru. Novecošanas eksperts Dr Florence Comite saka, ka hormonālas izmaiņas ne vienmēr rada svara pieaugumu, bet tie var mainīt veidu, kā jūs svars uz ķermeņa. Comite ir Ņujorkas endokrinologs, kurš palīdz gan vīriešiem, gan sievietēm saglabāt dzīvotspēju vecuma dēļ. "Sievietes mēdz redzēt svara pieaugumu savā vidū," viņa saka, "un vīrieši, it īpaši tie, kuri neiet uz sporta zāli, mazliet saliek mazliet, lai uzņemtu lielāku vēderu."
- Ķermeņa tauku procentuālais daudzums: Jūsu ķermeņa sastāvs, visticamāk, mainīsies, kad vecāks. Apakšējais testosterona līmenis gan vīriešiem, gan sievietēm rada muskuļu masas samazināšanos, kamēr mēs esam vecāki. Tātad, pat ja jūsu svars paliek tāds pats, jūs varētu justies un izskatīties vairāk "taukains", ja esat zaudējis muskuļus un ieguva taukus.
2. Izvērtējiet savas ģimenes veselības vēsturi. Ģimenes vēsture ir "nabadzīgā cilvēka ģenētiskais tests", saka Dr Comite.
Savā privātajā praksē viņa veic plašas pārbaudes, lai palīdzētu viņiem sasniegt mērķus un risināt specifiskus jautājumus, kas ietekmē viņu izskatu un dzīvotspēju vecuma laikā. Bet viņa saka, ka vienkārši zinot jūsu ģimenes veselības vēsturi ir nākamā labākā lieta. "Ja jūs sākat izskatīties kā tante Sally, kurai ir liels vēderis, un jūs zināt, ka jūsu ģimenē ir bijis diabēts, tad jūs zināt, ka lūgt ārstu, lai pārbaudītu šo stāvokli."
3. Kļūsti par savu personīgo veselības ekspertu. Tiklīdz jūs zināt savu veselības vēsturi, tad sazinieties ar savu ārstu, lai saņemtu individualizētus padomus, lai uzlabotu savu veselību un izskatu. Piemēram, ja konstatējat, ka ģimenes anamnēzē ir augsts asinsspiediens, uzziniet, kā izmaiņas jūsu dzīvesveidā var palīdzēt jums izvairīties no medikamentiem nākotnē. Daudzos gadījumos veselīga svara saglabāšana var samazināt vai novērst slimības. Izpratne par veselīga svara specifiskajiem ieguvumiem var būt motivācija samazināties.
4. Pārvaldiet savus ēšanas paradumus . Jums, iespējams, nebūs jāiet uz pilnvērtīga uztura, lai zaudētu svaru. Saskaņā ar Dr Comite, jūs varat vienkārši sākt ar pamata stuff. Viņa saka, pārtrauciet ēst saldumus un izvairīties no pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu . Nesenie pētījumi atbalsta šo pieeju.
Mentērijas un diētikas akadēmijas žurnālā publicētajā pētījumā konstatēts, ka ar lieko svaru un aptaukošanos postmenopauzes sievietes, kuras ēda mazāk desertu, mazāk ceptu pārtiku un mazāk cukura saldināto dzērienu, varēja zaudēt svaru un noturēt to.
5. Palieliniet savu ikdienas aktivitātes līmeni. Vai esat pārtraucis veikt ikdienas darbus, piemēram, pārnēsājot pārtikas preces, sniega pļaušanu vai zāliena pļaušanu? Tas droši vien nozīmē, ka katru dienu jūs sadedzināt mazāk kaloriju. Dr Comite saka, ka, lai gan hormoni spēlē lomu novecošanās procesā, arī dzīves stils sākas. Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju bez fiziskām aktivitātēm, palielinot aktivitātes, kas nav saistītas ar fizisko aktivitāti, termoģenēzes vai NEAT.
Vienkāršas ikdienas darbus un darbības veicina NEAT un veicina veselīgāku metabolismu.
6. Novērtējiet savu dzīvesveidu un intereses. Vai jūs tuvojat vai nonākat pensijā, vai jūsu intereses ir mainījušās uz vairāk nesteidzīgu darbību? Vai tu pavadi vairāk laika, lasot, ēdot restorānos, ēdot pazemojošas maltītes vai izklaidējot draugus? Šīs pārmaiņas var izraisīt svara pieaugumu. Lai zaudētu svaru, jums nevajadzēs atteikties no saviem hobijiem, bet, iespējams, vēlēsities veikt vienkāršas korekcijas, lai mainītu enerģijas bilanci . Piemēram, ja vēlaties ceļot, izvēlieties aktīvo atvaļinājumu, nevis uz kruīzu, kas orientēts uz uzturu. Ja vēlaties pagatavot, ieguldiet veselīgas kulinārijas klasē.
7. Noskatieties alkohola lietošanu. Palielināts ceļojums, restorānos vairāk ēdot biežāk un izklaidējot ar draugiem, var nozīmēt, ka jūs alkoholu lietojat biežāk. Kalorijas no alkohola tiek ātri pievienotas. Turklāt mēs ne vienmēr izvēlamies vislabākos ēdienus, kad mēs ēdam. Jūs varat vienkārši samazināt dzeramo alkoholu vai likvidēt alkoholu, lai zaudētu svaru.
8. Izlīdziniet treniņus . Tas ir lieliski, ja katru dienu veicat kādu treniņu. Bet, tā kā mēs esam vecāki, svarīgāka kļūst sabalansēta treniņu programma . Saskaņā ar Dr Comite teikto, dažāda programma var kompensēt hormonālo un ķermeņa struktūras izmaiņas, kas notiek, kad mēs kļūstam vecāki. Pārliecinieties, vai jūsu programmā ir ietverti šie elementi.
- Spēka treniņš. Veiciet pretestības vai spēka apmācību vingrinājumus, lai izveidotu un uzturētu muskuļus un uzturētu veselīgu metabolismu. Pētījumi ir parādījuši, ka pretestība (izturība) apmācību mums ir īpašas priekšrocības, jo mēs vecumā.
- Aerobikas treniņi. Regulāri veiciet kardiovaskulāro darbību, lai kompensētu metabolisma samazināšanos, kas nāk kopā ar vecumu un uzlabotu sirds veselību.
- Elastīguma apmācība. Veiciet stiepšanās vingrinājumus, lai palielinātu locītavu kustību. Tas palīdz jūsu ķermenim palikt nevainojami un ērti ikdienas dzīves aktivitātēs.
9. Ēciet pietiekami daudz olbaltumvielu. Dr Comite grāmatā Keep It Up viņa uzskaitīti ieguvumi no ēšanas pareizo daudzumu olbaltumvielu . Viņa saka, ka tas ne tikai palīdz jums justies pilnīgi ilgāk, bet arī palīdz veidot un labot ķermeņa audus. Un vai jūs zinājāt, ka olbaltumvielu ēšanas process apdegina vairāk kaloriju ? Viņa iesaka ēst 1,2-1,4 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.
10. Veikt funkcionālās stabilitātes treniņu . Nekas nedod jums izskatīties vecāki ātrāk par nogurušo stāju un sajaukšanas stila gājienu. Saglabājiet stipru, stabilu, jauneklīgu ķermeni, pievienojot funkcionālās apmācības vingrinājumus jūsu ikdienas rutīnas. Vienkārši stabilitātes vingrinājumi aizņem tikai dažas minūtes, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru, stāju un izskatu.
11. Palieciet savienojumā ar aktīviem draugiem. Vai neesat pārliecināts, ka jūs ievērosiet savu vingrinājumu vai ēšanas plānu? Tad sazinieties ar draugiem, kuri tevi atbildēs un kuri dalīsies jūsu interesēs par aktīvu dzīvesveidu. Sociālais atbalsts ir viens no labākajiem prakses programmas pielietošanas priekšnosacījumiem. Iepazīstieties ar jauniem draugiem pie sporta zālēm, sazinieties ar draudzes sabiedrību vai organizējiet dažus kaimiņus, lai piedalītos treniņos vai veselīgu recepšu apmaiņu.
Protams, jūs nevēlaties veikt visas šīs izmaiņas uzreiz. Dr Comite iesaka veikt ne vairāk kā trīs izmaiņas mēnesī, lai jūs netiktu pieblīvēti un pilnībā izietu no savas programmas. Viņa arī atgādina mums, ka visi vecumā atšķiras. "Ir tik daudz faktoru, kas stājas spēlē, bet ir svarīgi atzīmēt, ka katra persona ir unikāla."
Esiet laipni pret sevi, kamēr jūs vecumā un maināt savu ķermeni, bet nevelciet dvielī tikai tāpēc, ka esat vecāks. Palieciet gudri un palieciet aktīvi, lai noturētu ķermeņa izturību un liesmu.