D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns. Tas pastāv četrās dažādās formās: holekalciferols, kalcifediols, kalcitriols un ergokalciferols.
Holekalciferols: šo formu sauc arī par D3 vitamīnu, un tā tiek veidota no holesterīna jūsu ķermenī, kad jūsu āda tiek pakļauta ultravioleto staru iedarbībai. Lielākajai daļai no mums ik pēc divām dienām nedēļā ilgst apmēram 5 līdz 30 minūtes, lai iegūtu pietiekamu daudzumu D vitamīna, lai gan tas atkarīgs no laika apstākļiem un gada laika.
Holekalciferols nav bioloģiski aktīvs; tai jābrauc pa asinsrites ceļu uz aknām, kur to pārvērš citā D vitamīna formā, ko sauc par kalcipediolu.
Kalcifediols: D vitamīna uzglabāšanas formu sauc par 25-hidroksivitamīnu D vai kalcipediolu. Tas ir arī D vitamīna forma, ko mēra asins analīzēs, kad jūsu veselības aprūpes sniedzējs vēlas noteikt, kad Jums ir D vitamīna deficīta simptomi. Ja jūsu kalcidīla līmenis ir zems, jūs, iespējams, nepietiek D vitamīna, kas var izraisīt kaulu mīkstināšanu un vājināšanos. Bērniem to sauc par rasītu, un pieaugušajiem to sauc par osteomalaciju. Osteomalācija var izraisīt osteoporozi.
Kalcitriols: Jūsu nieres lieto kalcipediolu un pārvērš to par D vitamīna bioloģiski aktīvo formu, ko sauc par 1,25-hidroksivitamīnu D vai kalcitriolu. Šis D vitamīna veids veicina kalcija uzsūkšanos un palīdz līdzsvarot asins līmeni.
Tam ir arī loma normālā šūnu augšanā un nervu un muskuļu funkcionēšanā. Kalcitriols ir nepieciešams arī veselīgai imūnsistēmai un var palīdzēt samazināt iekaisumu. Jūsu ķermenis ļoti rūpīgi regulē kalcitriola līmeni asinīs, tādēļ tā nav piemērota forma, lai pārbaudītu vai kontrolētu D vitamīna deficītu.
Patiesībā kalcitriola līmenis var palikt normāls, kamēr kalcfediola līmenis sāk samazināties.
Ergokalciferols: D2 vitamīns vai ergokalciferols ir līdzīgs holekalciferolam, bet tas ir vitamīna D forma, kas sintezēta augos. Jūsu aknas var pārvērst ergokalciferolu uz kalcipediolu. Tas nav pārveidots par kalcidioolu tikpat efektīvi kā holekalciferols, bet tas šķiet pietiekams, lai to lietotu kā uztura bagātinātāju .
Kur D vitamīns nāk no?
D vitamīns nav atrodams daudzos pārtikas produktos, ja vien tie nav pastiprināti , piemēram, piens, jogurts, sojas piens un brokastu pārslas. Mazi D vitamīna daudzumi ir atrodami eļļainās zivīs un liellopa aknās.
Jūsu ķermenis iegūst D vitamīnu, ja jūsu āda ir pakļauta saules gaismas ultravioletā starojuma B (UVB) stariem. Pietiek apmēram 5 līdz 30 minūtes, kad sejas, roku, muguras vai kāju (bez sauļošanās) iedarbība uz ādas ir divas reizes nedēļā.
Tomēr pārmērīgs saules staru iedarbības risks ir ādas vēža risks, tādēļ pēc dažām minūtēm saulē jums jālieto sauļošanās aizsargbrilles pat tad, ja ir mākoņainas vai mākoņainas dienas.
Ekspozīcijas apjoms ir atkarīgs arī no gada laika. Ziemeļu puslodē UVB stari ir daudz intensīvāki vasaras mēnešos un ziemas mēnešos ir mazāk intensīvi. Patiesībā, ja jūs dzīvojat uz ziemeļiem no 42 grādu platuma, no dienas, kad no novembra līdz februārim būs pietiekami daudz saules iedarbības, jums būs grūti.
Attēlojiet Ziemeļamerikas karti. Ja jūs dzīvojat uz ziemeļiem no līnijas, kas novietota uz kartes no Kalifornijas ziemeļu robežas līdz Bostonai, Masačūsetsai, iespējams, ka ziemas mēnešos jums būs nepieciešams iegūt vairāk D vitamīna no pārtikas produktiem (vai no piedevām), pat ja jūs to darāt iet ārā katru dienu.
UVB staru intensitāti samazina arī mākoņi un piesārņojums. UVB stari nebūs jābrauc cauri stiklam, lai sēžot pie loga, nedos pietiekami daudz saules, lai iegūtu D vitamīnu.
Kāpēc jums vajag D vitamīnu?
Jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai uzsūktu un izmantotu kalciju , kas stiprina jūsu kaulus un zobus, un tas ir būtisks normālai asins recēšanas un muskuļu un nervu funkcijai.
D vitamīna deficīts var rasties, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz saules iedarbības, ja jūsu nieres nevar pārveidot uzglabāšanas veidlapu uz aktīvo formu vai arī jūs nevarat absorbēt D vitamīnu sakarā ar problēmām ar gremošanas sistēmu. Hronisks D vitamīna trūkums noved pie novājinātiem kauliem un slimībām, ko sauc par rasītu bērniem un osteomalādiju pieaugušajiem.
Nacionālās zinātņu akadēmijas, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa nosaka vitamīnu un minerālvielu ikdienas uztura devas. Lai gan saules starojuma iedarbība ir galvenais avots, IOM ir noteikusi ikdienas prasību par uztura D vitamīnu, kas balstās uz vecumu. Tas ir vienādi gan vīriešiem, gan sievietēm.
Šīs DRI ir summa, kas vajadzīga veselīgam cilvēkam, tādēļ, ja jums ir veselības problēmas, jums vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju.
Uztura standarta devas
- Līdz 70 gadu vecumam: 600 starptautiskās vienības (IU) dienā
- Vīrieši no 71 gadu vecuma: 800 SV dienā
Novērošanas pētījumi liecina, ka ar nepietiekamu D vitamīna līmeni var korelēt ar paaugstinātu vēža, multiplās sklerozes, diabēta un paaugstināta asinsspiediena risku.
Bet līdz šim nav pierādīts, ka ir pieņemti papildinājumi ar ideju par šo apstākļu ārstēšanu.
Daži cilvēki, piemēram, ziemas periodā vai tiem, kuri parasti izvairās no saules iedarbības, var būt noderīgi dažiem cilvēkiem, piemēram, D vitamīna piedevas. Jūs varat izvēlēties no divām formām: vai nu D2 vitamīns (ergokalciferols, augos atrodamā forma) vai D3 vitamīns (holekalciferols, kas atrodams dzīvniekiem). Jūsu ķermenis var absorbēt D3 vitamīnu nedaudz labāk, ka D2, taču lielākā daļa pētījumu liecina, ka katrs no šiem veidiem dos pietiekamu daudzumu D vitamīna, kamēr ievērosiet norādījumus uz etiķetes vai ārsta norādījumus.
Vienā 2017. gada pētījumā tika pētīta sulu vai cepumu izmantošana, kas stiprināta ar diviem D vitamīna veidiem, un konstatēja, ka sievietēm, kam 12 nedēļu laikā tika dota D3 forma, parasti bija augstāks D vitamīna līmenis asinīs salīdzinājumā ar sievietēm, kuras bija lietojušas D2, tomēr vairāk pētījumu ir nepieciešama, lai veiktu izmaiņas pašreizējos ieteikumos.
Lielu devu D vitamīna piedevu lietošana ilgstoši var radīt D vitamīna toksicitāti, tāpēc Medicīnas institūts noteica pieļaujamo augstāko līmeni. Ilgtermiņa devu lietošana virs šiem daudzumiem var izraisīt kalcifikāciju audos, kas var izraisīt sirds, asinsvadu un nieru bojājumus. Nelietojiet lielas devas D vitamīna piedevu, vispirms nepasakoties ar savu ārstu.
Pieļaujamās augšējās robežas
- Vecums 1-3: 2500 SV dienā
- Vecums 4-8: 3000 IU dienā
- Vecums 9 un vairāk: 4000 SV dienā
D vitamīna toksicitāte nenotiek no D vitamīna, ko organisms rada, kad jūsu āda ir pakļauta saules iedarbībai.
> Avoti:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S et.al. "Ikdienas papildinājums ar 15 μg D2 vitamīnu salīdzinājumā ar D3 vitamīnu, lai palielinātu ziemas 25-hidroksivitamīna D statusu veselām Dienvidāzijas un baltajām Eiropas sievietēm: 12-nedēļu randomizēts, placebo kontrolēts barības stiprināšanas pētījums." Am J Clin Nutr. 2017 jūlijs 5. pi: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nacionālās zinātņu akadēmijas, inženierzinātņu un medicīnas, veselības un medicīnas nodaļa. "Diētiskās atsauces devu tabulas un pielietojums".
> Nacionālie veselības institūti, uzturā esošo uztura bagātinātāju birojs. "D vitamīns - veselības aprūpes profesionālā faktu lapa."