Zemas intensitātes treniņš var būt labāks par pilnīgu atpūtu pēc sacensībām
Pēc sporta sacensībām vai smagiem treniņiem, šķiet, ka pilnīga atpūta būtu labākais veids, kā veicināt atgūšanu. Tomēr pētījumi sāk atklāt dažas priekšrocības aktīvajā atjaunošanā. Aktīva atveseļošanās nozīmē iesaistīties zema intensitātes treniņā pēc treniņiem. Ir divas aktīvas atveseļošanās formas. Viens ir atdzišanas fāzes laikā tūlīt pēc smagiem spēkiem vai treniņa.
Otrā aktīva atveseļošanās forma ietver dienas pēc sacensībām vai citu intensīvu treniņu. Pētījumi palielina abu veidu aktīvu atjaunošanas priekšrocības.
Medicīnā un zinātnē Sports un Exercise (1) publicētais pētījums atklāja, ka aktīvā atjaunošanās tūlīt pēc notikuma veicina atgūšanos un samazina muskuļu laktātu līmeni ātrāk nekā pilnīga atpūta. Pēc smagiem intervāliem, viena grupa pilnībā atpūšas, bet otra grupa intensīvi izmantoja 30 procentu intervālus. Aktīva grupa samazināja asins laktāta līmeni ātrāk un tā rezultātā visā treniņā varēja sasniegt lielāku jaudas jaudu.
Citā pētījumā (2) konstatēts, ka zemas intensitātes treniņa pievienošana atpūtas periodam pēc sacensībām nepazemina sportista fizisko atveseļošanos un faktiski pozitīvi ietekmēja psiholoģisko atveseļošanos, uzlabojot relaksāciju.
Trešais pētījums atklāja, ka aktīvā atveseļošanās veicināja pienskābes noņemšanu un palīdzēja ātrāk atgūties.
(3) Vispārējā teorija ir tā, ka zemas intensitātes aktivitāte palīdz asinsriti, kas savukārt palīdz noņemt muskuļu pienskābi . Zemas intensitātes aktīvā atveseļošanās, šķiet, būtiski samazina uzkrāto asiņu laktātu un ātruma muskuļu atjaunošanos. Tomēr visi piekrīt, ka ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu skaidru atbildi par labāko veidu, kā atgūt no intensīvas fiziskās aktivitātes.
Bottom Line
Aktīva atpūta, šķiet, ļauj sportistam fiziski un psiholoģiski atgūties no apmācības un sacensību stress, vienlaikus saglabājot fitnesa līmeni. Tas kļūst par daļu no lielākā daļa apmācību plānu un, šķiet, piedāvā vairāk labuma nekā kaitējums. Apsveriet iespēju pievienot mazliet vieglu, zemas intensitātes treniņu savam postkonturēšanas atjaunošanas plānam un noskaidrot, vai jūtaties labāk ātrāk.
Avots:
(1) Aktīvās atjaunošanās ietekme uz plazmas laktātu un anaerobajiem spēkiem pēc atkārtotas intensīvas fiziskās aktivitātes. Ahmadi S, Granier P, Taoutaou Z, Mercier J, Dubouchaud H, Prefaut C. Medicīna un Zinātne Sports & Exercise. Aprīlis 1996, 28 (4): 450-6. PMID: 8778550
(2) Ietekme, kas ietver zemas intensitātes treniņu atgūšanas periodā pēc regbija spēles. M Suzuki, T Umeda, S Nakaji, T Shimoyama, T Mashiko un K Sugawara, British Journal of Sports Medicine, 2004 38: 436-440.
(3) Asins laktāta noņemšana, izmantojot kombinēto masāžu un aktīvu atjaunošanu. Micklewright, D P. 1; Beneke, R FACSM 1; Gladvela, V 1; Sellens, M H. Medicīna un Zinātne sporta un vingrinājumos. 35 (5) 1. papildinājums: S317, 2003. gada maijs.