Sportisti uzlabo miegu
Šķiet, ka sportista miega apjoms lielā mērā ietekmē sporta sniegumu.
Stanfordas miega traucējumu klīnikas un pētījumu laboratorijas Cheri Mah ir gadiem ilgi sekoja Stanforda sportista miega modeļiem un sportistiem. Viņa pētījums turpina liecināt, ka vairāk miega iegūšana nodrošina labāku sporta sniegumu visiem sportistu veidiem.
Viens pētījums, ko viņa 2009. gadā publicēja, sekoja Stanfordas universitātes sieviešu tenisa komandai piecas nedēļas, jo katru vakaru mēģināja iegūt 10 stundas miega. Tie, kuri paaugstināja miega laiku, skrēja ātrāk, kā sprints, un trāpīja precīzākus tenisa šāvienus, nekā vienlaikus iegūt parasto miega daudzumu.
Iepriekšējos pētījumos Mah konstatēja, ka vairāku nedēļu garumā papildus gulēt uzlabot sniegumu, noskaņojumu un modrību sportistiem Stanforda vīriešu un sieviešu peldēšanas komandās un vīriešu basketbola komandā.
Mah pētījumi ir daži no pirmajiem, kas īpaši aplūko papildu miega stundu ietekmi uz sportisko sniegumu, un liecina, ka miegs ir būtisks faktors, lai sasniegtu maksimālo sportisko sniegumu.
Tas ir īpaši svarīgi koleģiālajiem un profesionālajiem sportistiem, kuriem ir pilna grafika un kuri bieži ceļo spēlēs un sacensībās. Sportistiem var viegli neizdodas iegūt regulāru, saskaņotu miega stundu.
Šis miega trūkums vai "miega parāds", šķiet, negatīvi ietekmē sporta sniegumu, kā arī kognitīvo funkciju, garastāvokli un reakcijas laiku. Lielu daļu no tā var izvairīties, regulāri gūstot miegu par sportistu prioritāti, jo viņi nodarbojas ar sportu un ēšanas paradumiem.
Pēc Maha domām, daudzi sportisti ir noteikuši jaunus personiskos labumus un pārtraukuši ilgstošus ierakstus, piedaloties šajos pētījumos.
Pamatojoties uz viņas pētījumiem, daudzi Stanforda treneri ir veikuši izmaiņas praksē un ceļojumu grafikos, lai pielāgotu sportista nepieciešamību vairāk gulēt. Daudziem sportistiem un treneriem šis 2009. gada pētījums bija pirmais pētījumu kopums, kas viņiem palīdzēja patiešām saprast, cik liela ietekme uz miegu var būt uz rezultātiem un rezultātiem.
Kāpēc vairāk miega var uzlabot sporta sniegumu
Pētnieki domā, ka dziļi miegs palīdz uzlabot sporta sniegumu, jo tas ir laiks, kad augšanas hormons ir atbrīvots. Augšanas hormons stimulē muskuļu augšanu un atjaunošanu, kaulu veidošanu un tauku dedzināšanu un palīdz sportistiem atgūties. Pētījumi liecina, ka miega trūkums palēnina augšanas hormona izdalīšanos. Miega režīms ir nepieciešams arī jaunu iemaņu apgūšanai, tādēļ šis miegs var būt kritisks dažiem sportistiem.
Cik daudz miega vajag?
Pētījumi liecina, ka tik pat 20 stundu miega trūkums var negatīvi ietekmēt sporta sniegumu, jo īpaši spēka un prasmju sporta jomā.
Miega eksperti iesaka pieaugušajiem no septiņas līdz deviņām stundām miega dienā un pusaudžiem un pusaudžiem no deviņām līdz desmit stundām. Jūs varat novērtēt savas vajadzības, eksperimentējot dažu nedēļu laikā. Ja jūs aizmigāt 20 minūšu gājiena laikā un pamodieties bez trauksmes, iespējams, jums būs pietiekami daudz miega.
Ja jūs tūlīt aizmigat pēc spilvena noklāšanas un vienmēr ir nepieciešams modinātājs, lai pamostosies, iespējams, ka jums ir miega trūkums.
Labās ziņas lielākajai daļai sportistu ir tādas, ka tikai viena bezmiega nakts ne vienmēr ir saistīta ar jebkādu negatīvu ietekmi uz sniegumu. Tātad, neuztraucieties, ja pamestos un pagriezāt nakti pirms lielas sacensības. Viena bezmiega nakts, visticamāk, nekaitēs jūsu sniegumam.
Kā lietot miegu, lai uzlabotu sporta sniegumu
- Māciet par prioritāti savā mācību grafikā.
- Palieliniet miega laiku vairākas nedēļas pirms lielas sacensības.
- Iet gulēt un pamostos vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
- Katru nakti nedodiet pietiekami daudz miega.
Avots:
C. Mah. Pētījums parāda miega pagarinājumu, kas uzlabo sportisko veiktspēju un noskaņu. Asociēto profesionālo miega biedrību gadskārtējā sanāksme. 2009. gada 8. jūnijs.
C. Mah. Pagarināts miegs un ietekme uz garastāvokli un atlētisks sniegums kolēģijas peldētājiem. Asociēto profesionālo miega biedrību gadskārtējā sanāksme. 2008. gada 9. jūnijs.
C. Mah. Papildu miegs uzlabo sportistu sniegumu. Asociēto profesionālo miega biedrību gadskārtējā sanāksme. 2007. gada 14. jūnijs.
Samuels C. Miega režīms, atveseļošanās un sniegums: jauna robeža augstas veiktspējas vieglatlētikā. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 februāris; 20 (1): 149-59, ix.