Staigulīši var saglabāt elastību, izmantojot šos apgabalus
Izstiepšanās var uzlabot jūsu elastību un var padarīt jūsu kājām ērtāku. Šī izstiepšanās ikdienas mērķis ir muskuļu grupas, kuras izmantosit, lai iegūtu labu kāju stāju un mobilitāti. Daudzi gājēji vēlas izdarīt stiepes kārtību treniņa sākumā. Daži vēlētos atkal izstiepties beigās, vai daži stiepjas garu pastaigas vidū.
Stretching Guidelines
Uzsildiet 5 minūtes, viegli ieejot, pirms stiepjas. Nekad stiept auksti muskuļus vai jūs riskējat tos plīsumi. Ietveriet mobilitātes vingrinājumus, kas paredzēti muskuļu un locītavu uzņemšanai, izmantojot kustības diapazonu. Veiciet šīs izplešanās lēnām. Tikai stiept, cik vien tas ir ērti. Ja jums rodas kāda medicīniska problēma, kas apgrūtina kādu no šiem apgabaliem, jūs varat lūgt alternatīvu elastības procedūru savam ārstam, fizioterapeitam vai sporta trenerim.
Stiept un kustības vingrinājumi staigulīšiem
Atrodiet vertikālu stabu vai žogu vai sienu, kas jūs atbalstīs, lai atslogotos dažos no šiem posmiem un mobilitātes vingrinājumiem. Jūs sāksieties ķermeņa augšdaļā un strādāsiet ceļā uz leju.
Galvas loki
- Izveidojiet ceturtdaļas apļus ar savu galvu.
- Sāciet ar ausu pie pleca vienā pusē.
- Pagrieziet galvu ap priekšu, beidzot ar ausu pie pleca, kas atrodas otrā pusē.
- Pavelciet galvu atpakaļ uz otru pusi.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Roku apļi
- Ar vienu roku vienlaicīgi izveidojiet muguras leņķa apli ar plaukstu vērstu uz āru, īkšķi paceltam uz augšu.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar katru roku.
- Tad pagrieziet rokas apļus ar plaukstu vērstu uz iekšu, īkšķi norādot uz leju, atkārtojot katru no rokām 10 līdz 15 reizes.
Hip stiept
- Pacelieties, paņemiet pusi soli atpakaļ ar labo kāju.
- Izlieciet kreiso ceļgalu un novietojiet svaru atpakaļ labajā gūžā.
- Turpinot taisnu kāju taisni, pagriezieties uz priekšu tālāk un sasniedziet tālāk savu labo kāju.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet sānus un atkārtojiet to otrā pusē.
Četrgalvu stiept
- Uzstādiet stāvus, turiet uz sienas atbalsta.
- Aizveriet savu ceļu aiz jums, lai jūs varētu satvert jūsu kāju, turot savu papēdi pret aizmugurējo daļu.
- Pacelieties taisni un maigi pavelciet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams. Rokas vienkārši notur papēdi vietā, jūs nevelk ar roku. Dažiem ērtāk izmantot roku no pretējās puses.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet, lai izstieptu otru kāju.
Teļa Stretch
- Uzstādiet roku garumu no sienas vai horizontālas amata.
- Lean uz sienas, piesietoties ar rokām.
- Novietojiet vienu kāju uz priekšu, noliekot ceļu. Šai kājai nav nozīmes.
- Turiet otru kāju atpakaļ ar ceļa taisni un papēdi.
- Turot muguru taisni, pārvietojiet gurnus uz sienu, līdz jūs jūtaties stiept.
- Turiet 30 sekundes. Atpūsties.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Soleus Calf Stretch
- No teļa stiepuma stāvokļa salieciet muguras ceļgalu tā, lai leņķis tiktu mainīts, lai izstieptu Achilles cīpslu.
- Saglabājiet savu papēdi leju.
- Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Pēc tam ieslēdziet kājas un atkārtojiet to citā kājā.
Kāju paplašinājumi
- Saskaroties ar stabu, turiet abas rokas.
- Liekot pie ceļa, novietojiet vienu kāju uz priekšu, pēc tam pagariniet un pagrieziet to atpakaļ un aiz muguras.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, tad ieslēdziet kājas.
- Esiet piesardzīgs, lai jūsu muguras lejasdaļība būtu pārmērīga.
Cross Over Leg Swings
- Ar abām rokām novieto uz staba vai žoga dzelzceļa, uz priekšu.
- Viena kājas pietūkums ķermeņa priekšā pakāpeniski palielinās.
- Soli pa 10 līdz 15 reizēm ar katru kāju.
Pēc stiepšanās un mobilitātes vingrinājumiem, tagad esat gatavs staigāt pa galveno pastaigu daļu pēc vēlamā ātruma.
Siltā izstiepšanās Fotoattēli pakāpeniski: skatiet lielu fotoattēlu un norādījumus katram no šiem apgabaliem.
Kāpēc jums vajadzētu stiept?
Elastīguma izmantošana var palīdzēt saglabāt pilnu kustību kustību jūsu muskuļu grupām un locītavām. Tas ir īpaši svarīgi, kad jūs vecumā. Amerikas sporta sporta medicīnas koledža iesaka veikt elastības vingrinājumus vismaz divas vai trīs dienas nedēļā, lai uzlabotu kustības klāstu. Izstiepšanās kopā ar jūsu kājām var nodrošināt, ka jūs saņemat gan stiepšanās, gan mērenas intensitātes treniņu.
> Avoti:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stiepjas pastaigai. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#WaIVItGQzx8.