Tunzivju salāti ar fenheli un apelsīnu salsas recepti

Uzturvērtība (katrai porcijai)

Kalorijas - 361

Tauki - 17g

Carbs - 15g

Proteīns - 37g

Kopējais laiks 38 min
Pagatavošana 30 min , Cook 8 min
Porcijas 4

Apelsīnu sakne, pazīstama arī kā anīss, ir lieliska sīpolu (augsta FODMAP sastāvdaļa) tekstura garums. Tāpat kā sīpoli, tai ir zemeņu saknes garša, bet ar visu lakrica aromātu. Cepšanas maisījums, kas garšo un arī saldo garšu. Šī garšīgā oranža-fenheļa salsa kalpo kā mērci tuncē, kas tiek pasniegta uz bērnu spinātu gultas.

Sastāvdaļas

• 2 tējkarotes ķiploku saturošas olīveļļas
• 1 tējkarote kūpinātas paprikas
• 1 tējkarote zemes koriandra
• ¼ tējkarotes sāls
• 1/8 tējkarotes svaigi malti melnie pipari
• 1 ¼ mārciņas svaigu tunzivju steiks
• 1 tējkarote rapšu eļļa
• 6 tases iesaiņoti svaigi mazie spināti
• 8-unces fenheļa spuldze (1 spuldze)
• 2 ēdamkarotes plus 2 tējkarotes ķiploku saturošas olīveļļas, sadalītas
• 2 vidēji apelsīni
• 5 Kalamata olīvas , kaļķotas un smalki sagrieztas
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas pētersīļi
• ½ tējkarotes žāvētu oregano lapu
• 2 ēdamkarotes sidra etiķa
• ¼ glāzi šķēlēs sagrieztus zaļumus
• 1/16 tējkarotes sāls
• 1/16 tējkarotes svaigi malti melnie pipari

Sagatavošana

1. Uzkarsē krāsni līdz 425F. Smidzināt cepšanas pannu ar cepšanas aerosolu vai viegli kārtiņu ar eļļu.
2. Mazā bļodā apvienojiet 2 tējkarotes ķiploku saturošas eļļas, kūpinātas paprikas, koriandru, sāli un piparus. Sīpolu tunzivju steikus ar garšvielu maisījumu abās pusēs novietojiet malā.
3. Izgrieziet stublājus no fenheļa spuldzes un izmetiet. Pabīdiet spuldzi pusi caur saknes galu. Izgrieziet V-veida "serdi" no katras puses saknes galā un izmetiet. Iegremdējiet pankūkas pusi uz ¼ collu dēļu un novietojiet uz cepešpannas vienā kārtā. Slaucīt ar 2 tējkaroti ķiploku saturošas eļļas. Cepiet, līdz fenheļa kļūst vidēji zeltaini brūnā krāsā ar dažiem tumši brūniem plankumiem, no 11 līdz 13 minūtēm. Pagrieziet gabaliņus un cepiet līdz brūnai otrajā pusē, 5-6 minūtes. Noņem no cepeškrāsns un atdzesē.

1. Kamēr fenhele ir cepšana, rūpīgi nomazgājiet vienu apelsīnu un iemērciet to vidē, kas apkalpo bļodu. Saspiediet augļus, lai iegūtu ¼ glāzi apelsīnu sulas. Nogrieziet un sagrieziet citas oranžas augļus.
2. Apelsīnu miziņam pievienojiet sulu, sasmalcinātas oranžas šķēles, olīvas, pētersīļus, raudeno sulu, sidra etiķi, gliemenes, atlikušos 2 ēdamkarotes ķiploku saturošas eļļas, sāli un piparus. Rupji sasmalciniet atdzesētu, grauzdētu fenheli un apmaisiet to apelsīnu salsā. Dažkārt maisīt, kad garšu maisījums.
3. Uzkarsē smago šķīvi uz vidējas siltuma; mērcēt ar rapšu eļļu. Ielieciet tunzivju steikus ar pannu un pavārs, kamēr brūna uz grunts, 3 līdz 5 minūtes. Pagrieziet un gatavojiet 3 līdz 4 minūtes otrā pusē.
4. Noņemiet tunzivis no karstuma, kad tā vēl ir nedaudz rozā centrā; tā turpinās gatavot tā, kā tas paliek. Šis vārīšanas laiks ir 1 collu biezs tunzivju steiks; ja gatavojot vieglākus steikus, samaziniet laiku. Pēc 2 līdz 3 minūtēm atpūsties, nogriež tunzivis sloksnēs.

1. Katrai rīvmaizei 1 ½ glāzi bērnu spināti, pievieno ½ glāzi cepta apcepta apelsīnu salsa, tad uz augšu pievieno ¼ no tunzivju sloksnēm.

Sastāvdaļu variācijas un aizvietojumi

Tā vietā, lai apceptu fenheli, izmantojiet to neapstrādātu. Apgrieziet spuldzi un sagrieziet to papīra plānās šķēlēs.

Izlaist tunzivju šķēlēšanu sloksnēs; pirms tunzivju sagriež tunzivju steikus 4 porcijās un novietojiet visu gabalu salsas augšpusē.

Tunzivju vietā var izmantot vienu mārciņu vārītas vistas vai cūkas fileju.

Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi

Piemēram, smalkā rīvētava (piemēram, Microplane zīmols) padara ātru citrusu zestēšanas darbu un atvieglo izvairīšanos no rūgto balto sēklu izgatavošanas. Citrusu miziņa dod lielisku zemu FODMAP garšas efektu jebkurai mērcei vai salsai.

Katra kārba ir 4 unces tunzivju ar 2/3 tase salsas un 1 1/2 glāzes spināti.