Izveidojiet stingrus kājiņus un sitienus ar lodziņu Step-Ups
Hanteles kaste palielina, veicot hanteles katrā ķermeņa pusē, palielinot un uz leju no augsta kastes. Vadošā kājiņa var tikt mainīta pakāpiena solī vai mainīta ar alternatīviem komplektiem.
Hanteļu kastei pielietotā "augstā kārba" vai platforma parasti ir augstāka nekā standarta "solis", un visbiežāk labi aprīkotajās sporta zālēs ir pieejamas tik augstas kastes. Hanteles kaste ir uzlabota, lai stiprinātu kāju stiprību un samazinātu muca zonu, kā arī nodrošinot cietu kardio treniņu, ja ir pabeigtas pietiekamas kopas. Labs sākumpunkts ir 3 komplekti no 10 soļiem ar katru kāju.
Pirms mēģināt veikt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara apmācības terminoloģiju un mācību aprakstu, ja jums nepieciešama pamatinformācija.
Skatiet dažus papildu hanteles vingrinājumus .
1 - Kā rīkoties ar hanteles kastīti
- Lai pareizi veiktu hanteles kasti, pacelieties uz augšu, turiet hanteles komplektu, pa vienam katrā rokā katrā ķermeņa pusē, augšstilbiem un stāviet uz kastes vai soli. Izmantotajam svaram jābūt tādam svaram, kas ļautu jums pabeigt 3 komplektus pa 10 soļiem ar katru kāju. Tādējādi jūs vēlaties, lai izmantotu svaru, kas nav pārāk smags.
- Izvēlieties izturīgu kārbu vai augstu solis aptuveni 12 collas (30 centimetru). Jūs varat izmantot zemākus augstumus, taču šis uzdevums ir paredzēts augstā kastē vai solī. Pārliecinieties, vai izmantotais augstā kārba ir stabila. izturīga un neslīdoša virsma tā, ka pacēlājam ir stabils pamats, veicot vingrinājumu. Jūsu kājām nevajadzētu slaucīt, un kastītei nevajadzētu nākt klajā arī uz to.
- Pacelieties uz kastītes, sekojiet līdzi otrajai kājiņai, tad atkal atkāpieties uz sākuma stāvokli un atkārtojiet. Lielākajai daļai cilvēku katrs solis ir viens un tas pats posms. Jūs varat mainīt pakāpeniskas kājas atsevišķiem posmiem vai tikai nākamajai 10 soļu kopai.
2 - norāda uz piezīmi
- Pārliecinieties, vai jums ir stabila kastīte vai pakāpienu platforma, lai izvairītos no slīdēšanas un iespējamiem kritumiem.
- Jūs varat mainīt kājas ar katru soli vai katru komplektu.
- Jūs varat palielināt šī treniņa ietekmi (un intensitāti ), veicot kāršu martā ar vai bez hanteles. Šī ir plyometric forma. Lai to izdarītu ar hanteles, jums jābūt stipram un piemērotam.
- Sāciet, veicot 3 komplektus pa 10 katrai kājiņai, vai sāciet ar mazāk atkārtojumiem, līdz jūs izveidojat muskuļus un stiprināsiet.
- Neaizmirstiet elastīgi elpot.
- Uzmundrina pirms nodarbības uzsākšanas. Pārtrauciet, ja jūtat ceļa, gūžas vai potīšu sāpes jebkurā brīdī fiziskās aktivitātes laikā vai pēc tā.