Bumbuļu uzturvielu vērtība
Kartupeļi ir apzīmēti kā slikti ogļhidrāti gadu desmitiem, izmantojot neprecīzas zinātniskas atsauksmes un mārketingu. Iepriekšējie pētījumi ir saistījuši baltos kartupeļus ar palielinātu svara pieaugumu un 2. tipa cukura diabētu. Gados vecāki Hārvardes universitātes pētījumu rezultāti pat norādīja, ka kartupeļi ir nobarojamu cieti, kas nav dārzeņu statusa cēlonis. Visi sliktie prāta un diētu ierobežojumi, kas ierobežo ogļhidrātus, ir izraisījuši daudzus no mums, lai tos novērstu no mūsu uztura.
Iepriekšējos pētījumos nebija iekļauti visi fakti par to, kādi kartupeļu pētnieku dalībnieki patērēja. Sīkāka informācija par pētījumu atklāja, ka brīvprātīgie ēst lielu daudzumu frī kartupeļu un kartupeļu čipsu. Protams, lietojot kartupeļus un šķeldas, būtu neveselīga, veicinātu svara pieaugumu, aptaukošanos un pat slimības. Diemžēl pētījums ir radījis kļūdu, kartupeļu marķēšanu kā sliktu ogļhidrātu, neņemot vērā šīs ļoti svarīgās ziņas.
Pašreizējie pētījumi ir novērsuši šos vecos neveselīgos apgalvojumus par baltā kartupeļiem. Izrādās, kartupeļi nav vainīgi, bet kā tie ir sagatavoti vai apstrādāti. Jauni atklājumi liecina, ka baltos kartupeļus ir lieliska augu ēdiena daļa no veselīga uztura .
Kāpēc aktīvie pieaugušie un sportisti ēd baltos kartupeļus
Saskaņā ar pantu, kas publicēts Journal of Advances in Nutrition , baltie kartupeļi jāiekļauj kā dārzeņi visās pārtikas vadlīnijās, jo tajos ir būtiskas uzturvielas. Kartupeļi tiek arī norādīti kā veselīgi ogļhidrāti, kuriem ir svarīga nozīme uzturvērtības uzturā. Patlaban kartupeļi Amerikas Savienotajās Valstīs ir visvairāk patērētie dārzeņi.
Baltie kartupeļi ir piepildīti ar būtiskām barības vielām, vitamīniem un lielisku šķiedrvielu avotu. Tie ir norādīti arī, lai saturētu augstas kvalitātes olbaltumvielas, pateicoties to augstākajam aminoskābju sastāvam . Pārtikas testēšanas laikā tika noteikts, ka kartupeļi pārsniedz ieteiktos aminoskābju līmeņus lizīnam, metionīnam, treonīnam un triptofānam. Aminoskābēm, jo īpaši lizīnam, ir būtiska loma muskuļu remontā.
Kartupeļu ogļhidrātu vai cieti saturošā daļa atbilst glikēmiskajam indeksam (GI) . Tas nozīmē, ka tas iekļūst asinsritē ātrāk, bet izturības sportisti mīl šo faktu. Pārtika ir jūsu degviela, un vienkāršs ceptais kartupelis padara lielisku maltīti pirms izaicinoša treniņa.
Leslie Bonci, RD, Sporta medicīnas barības direktors Pitsburgas Medicīnas centrā, iesaka pievienot nelielu olbaltumvielu vai veselīgu tauku daudzumu, lai palēninātu ĢIN profilu. Tas nodrošinās lēnas iedarbības enerģiju grūtā treniņā vai tālsatiksmes laikā.
Kartupeļu un olbaltumvielu saturs
Saskaņā ar pētījumu par baltiem kartupeļiem, tie satur kvalitatīvu augu olbaltumvielu. Augu olbaltumvielu kvalitāti nosaka tā aminoskābju sastāvs un sagremojamība. Aminoskābju kvalitātei tiek piešķirts vērtējums, pamatojoties uz aminoskābēm, kas atrodas pārtikas produktos, salīdzinot ar cilvēka ķermeņa aminoskābju prasībām. Tiek uzskatīts, ka kartupeļi pārsniedz ieteicamo līmeni visām četrām būtiskām aminoskābēm - lizīnam, metionīnam, treonīnam un triptofānam.
Kartupeļu proteīna saturs ir mazāks (5 g uz vienu vidējo kartupeļu), bet sagremojamība un aminoskābes vērtība ir novērtēti ļoti labi. Tas nozīmē, ka ķermeņa sagremot un absorbē lielāko daļu aminoskābju no kartupeļu lietošanas. Faktiski, atkarībā no kartupeļiem, gandrīz 90 procenti proteīna tiek absorbēti. Šī vērtība ir bioloģiski salīdzināma ar veselu olšūnu olbaltumvielu (100% absorbcija).
Citas atsauksmes par kartupeļu olbaltumvielām liecina par to, ka bioloģiskā vērtība (saglabājusies augšanas vai uzturēšanas proporcijai, kas dalīta ar absorbēto daudzumu) ir augstāka nekā sojas pupas un pākšaugi. Izcilais aminoskābju novērtējums un citi svarīgie atklājumi noteica, ka kartupeļu proteīns ir kvalitatīvs un labvēlīgs veselīgam uzturam.
Veselības pabalsti
Amerikas barības vielu biedrība (ASN) kopīgi izpētīja un iepazīstināja ar secinājumiem par kartupeļu veselību. Vairāki pētnieki apsprieda, kāpēc kartupeļi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.
Viens pētījums bija vērsts uz jaundzimušām sievietēm reproduktīvā vecumā un veselīga dzīvesveida un uzturvērtības diētas nozīmi. Tika ierosināts, ka jaunām sievietēm ir tikai 50 procenti no ieteicamās dienas naudas dārzeņiem, tostarp baltos kartupeļos. Uztura vielas ir svarīgas pirms grūtniecības, tās laikā un pēc tās, lai optimizētu mātes un bērna veselību. Lai palielinātu šo sieviešu uzturvielu profilu, tika ieteikts pievienot diētai bagātus kartupeļus ar kāliju.
Papildu pētījumi, salīdzinot kartupeļus ar citiem ogļhidrātiem kopā ar liesu gaļu, ja tos patērē mazi bērni. Rezultāti parādīja, ka bērniem ēst 30 procentus mazāk kaloriju, ja tiek pasniegti vārīti kartupeļu biezeni. Arī glikozes un insulīna pēc ēdienreizēm būtiski neatšķīrās nekā pirms ēšanas. Atzinumi liecina, ka glikēmiskais indekss (GI) lasījumā nav ticams, ja kartupeļus kombinē ar citiem pārtikas produktiem. Patiesībā ir redzams, ka ēdot kartupeļus ar olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai palēninātu insulīna vai glikozes izdalīšanos. Šie rezultāti ir līdzīgi kā pieaugušie.
Citā pētījumā tika aplūkots kartupeļu kālijs salīdzinājumā ar uztura bagātinātāju. Saskaņā ar pētījumu, tikai trīs procenti amerikāņu atbilst ieteicamajam 4700 mg / d kālija daudzumam. Kartupeļi ir bagātīgs kālija avots, kas nodrošina 19-20 procentiem amerikāņu diētu. Ierobežoti pētījumi ir pārbaudījuši uztura prasības attiecībā uz kāliju, lietojot pārtiku. Tomēr Purdue universitātes pētnieku komanda pirmo reizi atklāja, ka kālija bioloģiskā pieejamība kartupeļos ir ievērojami labāka nekā no piedevām. Tas nozīmē, ka ķermenis spēj efektīvāk absorbēt un izmantot kāliju, ēdot baltos kartupeļus.
Kartupeļi uztur tavus treniņus
Kartupeļi patiešām ir viens no visvairāk patērētajiem dārzeņiem Amerikā. Tie ir arī lēts vērtīgu barības vielu avots. Vismaz 50 procenti iedzīvotāju pareizi sagatavo kartupeļus, tos apcepot, cepot vai virinot, lai saglabātu uzturvērtību.
Saskaņā ar American Diētikas asociācijas publicēto rakstu, liela apjoma ceptu kartupeļu ēdināšana ir tikpat efektīva kā makaronu izstrāde, lai sagatavotu sportisti intensīviem ilgstošiem treniņiem. Ir pierādīts, ka veselīgie ogļhidrāti nodrošina pietiekamu enerģiju un stundu laikā attur badu. Viens cepts vidējais kartupelis ir aptuveni 170 kalorijas, 37 g ogļhidrātu, 5 g proteīna un 4 g šķiedrvielu ar pilnīgi bez taukiem.
Kartupeļi satur arī labu lizīna daudzumu, būtisku aminoskābi un vienu no olbaltumvielu sastāvdaļām. Ir pierādīts, ka augstas kvalitātes augu proteīni, kas atrodami kartupeļos, veicina muskuļu augšanu un pareizu orgānu darbību. Ir arī norādīts, ka taukus labāk sadedzināt, veicinot vispārējo ķermeņa tauku samazināšanu.
Aktīvie pieaugušie un sportisti izmanto balto kartupeļu pozitīvās enerģijas un muskuļu veidošanas priekšrocības. Ir pierādīts, ka fitoķīmiskās vielas, antioksidanti un svarīgākās barības vielas labo veselību. Šķiet pietiekami daudz pierādījumu tam, lai kartupeļus kā barojošu pārtiku uzturētu uzturā.
Kartupeļu padomi
Cepiet vai vāriet savus kartupeļus, nevis cepot.
Izvairieties no augsta tauku satura pārslodzēm, piemēram, skābā krējuma, Čedaras siera un sviesta.
Cep kartupeļu ķīļus un izmantojiet bez cukura pievienoto organisko kečupu.
Izbaudiet cepto kartupeļu, kas papildināts ar vienkāršu grieķu jogurtu, nevis skābo krējumu vai sviestu.
Sagatavojiet kartupeļu biezeni, izmantojot nātrija vistas vai dārzeņu buljonu ar zemu nātrija saturu, bez taukiem vai zemu tauku saturu vai grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu.
Kartupeļu čipsi nav dārzeņu kārba.
> Avoti:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Pārmaiņas diētā un dzīvesveidā un ilgtermiņa svara pieaugums sievietēm un vīriešiem, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., 2013. gads, baltie kartupeļi, cilvēka veselība un uztura pamatnostādnes, sasniegumi uzturā