"Vīriešu krūtis" var būt viena no divām lietām: krūšu audu paplašināšanās sakarā ar hormonu izmaiņām, kas izraisa ginekomastiju - stāvoklis, kas visbiežāk rodas pubertātes un novecošanas procesā, vai krūšu tauku veikalu palielināšanās, palielinoties kopējais ķermeņa tauku daudzums, ko bieži sauc par "pseidoginekomastiju".
Abi nosacījumi ir kopīgi, un parasti nekas nav jāuztraucas par to, bieži vien atrisinot to pašu, jo hormonu līmenis normalizējas. Tas nozīmē, ka, ja palielināts krūšu izmērs palielinātu tauku daudzumu dēļ ir izraisījis pašapziņu vai apgrūtinājumu, samazināt kopējo ķermeņa tauku saturu, kombinējot diētu un regulāru fizisko slodzi, var palīdzēt atbrīvoties no "vīrieša krūtīm".
Kā atbrīvoties no "Man Boobs"
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka " vietas samazināšana " nav īsti iespējama. Tas nozīmē, ka, saliekot 20 komplektus stenda preses, lai samazinātu tauku saturu jūsu krūtīs, nav jūsu labākais veids, kā faktiski zaudēt taukus. Lai gan stenda preses noteikti var palīdzēt palielināt muskuļu masu jūsu pecs, veicot vingrinājumus, kas koncentrējas tikai uz jūsu krūtīm, visticamāk, nepietiekams metabolisma ātrums, lai iegūtu ievērojamus tauku zaudējumus.
Jūsu labākais solījums ir sekot kopējai ķermeņa treniņa rutīnai, kas skar visas svarīgākās muskuļu grupas, kombinējot spēka treniņu ar kardiovaskulāro vingrinājumu. Šī pieeja palīdz paātrināt vielmaiņu laikā un pēc fiziskās aktivitātes, vienlaicīgi palielinot muskuļu masu. Viena divu tauku zuduma un muskuļu ieguves pāksts uzliek visredzamākos un ilgstošos rezultātus. Kad jūs zaudējat ķermeņa tauku visā ķermenī, jūs pamanīsit izmaiņas krūšu izmērā un formā.
Atcerieties, ka konsekvence ir atslēga. Jūsu tauku krājumi nepalielinājās nakti, tāpēc jūs nevarat sagaidīt tauku zudumu, kas noticis, kad piliens ir cepure. Apņemieties veikt šādu treniņu vismaz trīs dienas nedēļā divus līdz četrus mēnešus pirms sākotnējo rezultātu novērtēšanas. Izstrādājot savu treniņu ieradumu, atcerieties, ka uzturs ir svarīgs tauku zuduma elements. Koncentrējieties uz daudzu produktu, liesās gaļas un pilngraudu ēšanu, vienlaikus izvairoties no pārstrādātiem vai attīrītiem pārtikas produktiem. Ar konsekventu darbu, lai sasniegtu vispārēju veselīgu dzīvesveidu, jūs redzēsiet rezultātus, kurus jūs cerat.
Vienkārši paturiet prātā, dažos gadījumos ginekomastija ir citu nosacījumu pazīme. Ja jums ir bažas vai ja Jums rodas citi simptomi, piemēram, pietūkums, sāpes vai krūts dziedzeris, plānojiet tikšanos ar savu ārstu.
Treniņu struktūra
Veiciet šo treniņu kā ķēdi, pabeidzot visus astoņus vingrinājumus, izmantojot vingrinājumus pēc iespējas mazāk atpūtas. Atvaļinājums divas minūtes pēc katra posma pabeigšanas. Pabeigt divus līdz četrus posmus. Kopējam treniņam vajadzētu būt no 20 līdz 45 minūtēm, atkarībā no tā, cik daudz jūs esat un cik ilgi jums jāpārvieto no vingrinājumiem.
Nepieciešamā iekārta:
- Medicīnas bumba (vēlams sienas bumbu stila zāles bumba)
- Hanteles
1 - lekt domkrati, 60 sekundes
Sāciet savu rutīnu, veicot lekt domkrati. Šī bezieraksta kustība paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un palīdzēs jums sasildīties pārējā treniņa laikā. Vienkārši stāviet kopā ar savām kājām, rokām pie sāniem. Lēkājiet jūsu kājas no sāniem, vienlaicīgi atverot rokas virs galvas. Tūlīt pēc nolaišanās, lēkājiet kājas atpakaļ uz centru, atvelkot roku atpakaļ uz sāniem.
Ja liekā ķermeņa masa vai ievainojumi neļauj jums ērti veikt tradicionālo lekšanas vāciņu, pārveidojiet vingrojumu, pabīdot labo pēdu uz sāniem, pagriežot rokas virs galvas, pēc tam paceliet to atpakaļ centrā, kad atlaidat rokas atpakaļ uz sāniem . Atkārtojiet pretējā pusē un turpiniet.
2 - sienas bumba šāvienu, 60 sekundes
Šis vingrinājums būs vērsts uz visu ķermeni, koncentrējoties uz jūsu kvadrociklu, šķēpstiņu, glutes, krūškurvja, plecu un kodolu lielām muskuļu grupām.
Stāviet par rokas garumu no izturīgas sienas, turot zāles lodi abās rokās, atbalstot krūtīs. Nospiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet plecus uz zemi. Kad esat piecas tik tālu, cik vien iespējams, apgrieziet kustību, spēcīgi piespiežot papēži, lai pagarinātu jūsu ceļus un gurnus. Tāpat kā jūs to darāt, sprāgstoši izmest zāļu lodi tikpat augstu kā jūs varat pret sienu. Kad medikamentu bumba nokrīt, noķert to abās rokās, nostipriniet to atpakaļ uz krūtīm un nekavējoties nolaižieties citā tentā, lai turpinātu.
3 - Renegādes rinda, 60 sekundes
Renegādes rinda ir vērsta uz muguras un bicepsa lielajām muskuļu grupām, vienlaikus prasot arī serdes, četrgalvu, plecu un tricepsu iesaistīšanos.
Sāciet ar augstu dēļa stāvokli, kad ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, un rokas tieši zem pleciem. Grip hanteles katrā rokā. No šī stāvokļa nedaudz pārejiet no svara uz labo pusi, vienlaikus saglabājot savu ķermeni kvadrātā uz zemes. Paceliet hanteles kreiso roku taisni uz augšu pret krūtīm, vienlaikus paturot rokas tuvu ķermenim - elkoņam vajadzētu vērsties uz griestiem. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz zemi kontrolētā veidā, tad ieslēdziet sānus, šoreiz pārvietojot savu svaru uz kreiso pusi, pirms velkot hanteles labajā rokā uz ķermeni. Turpiniet pārmaiņus, vienlaikus noturot gurnus, plecus un ķermeni.
Ja jums ir grūti pabeigt vingrinājumu 60 sekunžu laikā dēļu stāvoklī, novietojiet ceļus uz zemi, lai veiktu izmaiņas.
4 - vienstāva hanteles krūšu spiediens, 30 sekundes per arm
Viena rokas hanteles krūšu kurvis nospiež vienvirziena galus, plecus un tricepsus, vienlaikus prasot arī galveno savienojumu, lai jūsu gurni vai pleci nesaskartos treniņa laikā.
Lie uz muguras uz izturīga sola, ar saviem ceļiem saliektiem, kājas stāv uz grīdas. Pozicējiet hanteles labajā rokā, roku pagarinot tieši virs krūtīm. Viegli novietojiet savu kreiso roku uz kreisās gūžas kā atgādinājumu, lai saglabātu šo gūžas stabilitāti un iesaistītos sols. Kontrolētā veidā salieciet labo elkoņu, nolaidot hanteles virzienā pret krūtīm. Kad hantelis ir collu vai divas prom no jūsu krūtīm, mainiet kustību, un piesaistiet savus pec un tricepsus, lai nospiestu hanteles taisni uz augšu, atgrieztos sākuma pozīcijā. Turpiniet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
5 - kalnu kalni, 60 sekundes
Kalnu kāpuri piedāvā vēl vienu kardio plīsumu jūsu ķēdes vidū, lai saglabātu augstu sirdsdarbības ātrumu. Ķermeņa stāvoklis prasa arī ilgstošu krūšu, plecu un tricepsu iesaisti, kas ir īpaši sarežģīta pēc tam, kad ir veikts izturības vingrinājums, kas vērsts uz tām pašām muskuļu grupām.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, jūsu plaukstas zem pleciem, jūsu kājas ir pagarinātas, un jūsu kodols nodarbojas, lai saglabātu jūsu gurnu līmeni. Uzzīmējiet savu labo ceļgalu pret savu krūtīm un iestādiet labo kāju uz zemes, it kā jūs gatavotos pacelties sprintā. No šīs pozīcijas, pāri abām kājām uzlidojot gaisā, pirms nolaišanās ieslēdziet savas pozīcijas, lai jūsu kreisā kājiņa būtu izstiepta uz priekšu, un labā kājiņa ir pagarināta. Nekavējoties lēkt abas kājas atkal gaisā un pārslēgt to pozīciju. Turpiniet šo modeli treniņa laikā.
Lai mainītu vingrojumu, sāciet ar augstu dēļa stāvokli, kājas pagarinātas. Uzzīmējiet labo ceļgalu uz priekšu, pieskaroties labo pēdu uz zemes, pirms atkal pagarinat labo kāju, iestādot to sākotnējā dēļa stāvoklī. Pārslēdziet uz sāniem, šoreiz izdarot kreiso ceļgalu uz priekšu un piespiežot kreiso kāju uz zemes. Turpiniet mainīt malas treniņa laikā.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 sekundes
Piespraustā pastaiga var nokļūt jūsu zemākās ķermeņa galvenajos muskuļos - jūsu gurnu šorti, kvadrociklu un glutes - vienlaikus apgrūtinot plecus un sirdi.
Turiet zāļu lodi abās rokās un pagariniet to tieši virs galvas. Soli uz priekšu ar savu labo kāju, iestādot to pāris kājas priekšā no kreisās kājas. Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu savu ķermeni garu un saliektu abus ceļus, pazeminot kreiso ceļgali pret grīdu. Tieši pirms tavs ceļgalis pieskaras leju, nospiediet pa labo kāju un paceliet nost, kad atlaidat kreiso kāju uz priekšu, veicot soli priekšā no labās puses. Atkārtojiet triecienu un turpiniet vingrinājumu, pārejot uz priekšu ar pretējo kāju ar katru secīgu atkārtojumu.
7 - Pushups, 60 sekundes
Šajā rutīnas laikā jūs jau esat mērķējuši uz krūtīm, tricepsiem, pleciem un kodolu, tādēļ sagaidiet, ka šīs muskuļu grupas patiešām "izdegīs" ar virkni pushups. Jūtieties brīvi pazemināt ceļus uz zemi vai pārcelties uz sienu jebkurā laikā, lai pārveidotu treniņu ceļa locītavas vai sienas stiprināšanai.
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas ar rokām tieši zem pleciem, bet nedaudz platāk par plecu platumu. Turot savu kodolu cieši un jūsu ķermeni vienmērīgi, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret grīdu. Kad esat pāri collas no pieskaršanās zemei, mainiet kustību, nospiežot pa plaukstām, pagriežot elkoņus, atgriežoties augstā dēļa stāvoklī. Turpiniet darbu, pārejot uz modificētu versiju, lai pabeigtu komplektu.
8 - Medicīnas bumba Rainbow Slams, 60 sekundes
Lai iegūtu galīgo galveno uzdevumu, kas izaicina arī visu ķermeņa augšdaļu, paņemiet zāļu bumbu virknei varavīksnes slamš. Ja iespējams, izmantojiet medicīnisko bumbu bez lielas atkāpes, piemēram, sienas bumbu.
Plejiet uz zemes uz paklāja un turiet zāles bumbu starp abām rokām krūtīs. Paceliet bumbu uz augšu virs galvas un nedaudz pagriežot ķermeni no labās puses, velkot medicīnisko bumbu pa labi no labās puses, jo jūs piespiedu kārtā izmantojat rokas un kodolu (jo īpaši jūsu obliques), lai izspiestu bumbu uz leju no zemes līdz jūsu labais ceļgals Paņemiet bumbu ar abām rokām, paceliet to uz augšu un virs galvas, šoreiz griežot savu ķermeni uz kreiso pusi, pirms lietojat savu serdi un augšējo ķermeni, lai izslīdētu bumbu lejā pa kreisi no kreisās puses. Turpiniet mainīt malas treniņa laikā.