7 dienu veselu maltīti
Ikdienas ēdienkartes plānošana nav grūta, jo katram ēdienam un uzkodam ir daži proteīni, šķiedrvielas, kompleksi ogļhidrāti un nedaudz tauku.
Lūk, kas jums jāzina par katru ēdienu.
- Brokastu ēšana palīdzēs jums sākt savu dienu ar lielu enerģijas daudzumu. Nesabojājiet savas brokastis ar augsta tauku un augstas kaloriju pārtikas produktiem. Savām brokastīm izvēlaties dažus proteīnus un šķiedrvielas, un ir pienācis laiks ēst svaigus augļus.
- Vidēja rīta uzkoda ir pilnīgi neobligāta. Ja jūs ēdat lielākas brokastis, pirms pusdienām jums var nebūt izsalcis. Tomēr, ja jūs sajūtat mazliet izsalkušu un pusdienas vēl ir divas vai trīs stundas, viegla pusdienas rīta uzkoda pārpludina tevi, nepievienojot daudz kaloriju.
- Pusdienas bieži vien ir tas, ko jūs ēdat darbā vai skolā, tāpēc ir lielisks laiks, lai iepakotu sviestmaizi vai pārpalikumus, kurus varat sildīt un sildīt. Vai arī, ja jūs pērkat pusdienas, izvēlieties veselīgu skaidru zupu vai svaigu veggijas salātus.
- Vidējas pēcpusdienas uzkodas arī ir obligātas. Saglabājiet to ar zemu kaloriju daudzumu un ēdiet tikai pietiekami daudz, lai nepieļautu, ka esat pārāk izsalcis, jo vakariņas ir tikai dažas stundas.
- Vakariņas ir laiks, kad to ir viegli pārgūt, jo īpaši, ja dienas laikā neēdat daudz, tāpēc vērojiet savu porciju lielumu . Garīgi sadaliet savu plāksni četrās daļās. Viena ceturtdaļa ir jūsu gaļas vai olbaltumvielu avots, viena ceturtdaļa ir cietes, un pēdējie divi ceturkšņi ir zaļie un krāsainie dārzeņi vai zaļie salāti.
- Viegla sarežģīta ogļhidrātu bagāta vakara uzkoda var palīdzēt jums gulēt, bet izvairīties no smagiem, taukainiem pārtikas produktiem vai pārtikas produktiem ar lielu daudzumu rafinētu cukuru.
Nedēļa par veselīgu ēdienu plāniem
Dažu piemēru izpēte var padarīt šo visu ēdienu plānošanas lietojumu vieglāku, tāpēc šeit ir pilnas nedēļas vērts. Jums nav jāievēro dienas kārtībā; jūs varat izvēlēties jebkuru ēdienu plānu, izlaist vienu vai atkārtot, kā vēlaties.
Šīs nedēļas ēdienreižu plāns ir paredzēts personai, kurai vajadzīgas apmēram 2100 līdz 2200 kalorijas dienā, un tai nav noteikti uztura ierobežojumi. Jūsu ikdienas kaloriju mērķis var atšķirties. Uzziniet, kas tas ir zemāk, un varat pielāgot plānu atbilstoši savām vajadzībām.
Katra diena ietver trīs ēdienreizes un trīs uzkodas, un tai ir labs ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu līdzsvars. Jūs saņemsiet arī daudz šķiedrvielu no veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.
Katrs plāns ietver trīs ēdienreizes un trīs uzkodas, kas ļauj justies visas dienas garumā. Dažas dienas pat iekļauj glāzi alus vai vīna. Varat jebkurā dienā pievienot vairāk ūdens, kafijas vai zāļu tējas, taču paturiet prātā, ka pievienojot krējumu vai cukuru arī pievieno kalorijas.
Tas ir kārtībā, lai apmainītu līdzīgas izvēlnes vienumus, taču paturiet prātā gatavošanas metodes - smalkmaizītes steiks ar grilētu vistu nomainās labi, bet to nomainot ar ceptu steiku, nedarbosies, jo maizes maiņa maina taukus, carbus un nātriju skaits - un kalorijas.
Visbeidzot, jūs varat pielāgot savu kaloriju patēriņu, novēršot uzkodas, ja vēlaties zaudēt svaru vai ēst lielākas uzkodas, ja vēlaties iegūt svaru.
Pirmā diena
Šodienas maltītes plāns satur aptuveni 2250 kalorijas, no kurām 55 procentus no šīm kalorijām iegūst no ogļhidrātiem, 20 procentiem tauku un 25 procentiem no olbaltumvielām.
Tajā ir arī apmēram 34 grami šķiedras.
Brokastis
- Viens greipfruts
- Divas apaļotas olas (vai ceptas nelipainā pannā)
- Divas šķēles, pilngraudu grauzdiņš ar vienu tauku sviestu, katrs
- Viena glāze ar zemu tauku saturu pienu
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: apmēram 555 kalorijas ar 27 gramiem olbaltumvielu, 63 grami ogļhidrātu un 23 grami tauku)
Uzkoda
- Viena banāna
- Vienu glāzi vienkāršs jogurts ar diviem ēdamkarotiem medu
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 360 kalorijas, 14 grami olbaltumvielu, 78 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku )
Pusdienas
- Vistas krūtiņa (6 unci porcija), cepta vai grauzdēta (nav pārsaiņota vai cepta)
- Lieli dārza salāti ar tomātu un sīpolu ar vienu glāzi grauzdiņus, pielej ar vienu ēdamkaroti eļļu un etiķi (vai salātu mērci )
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 425 kalorijas, 44 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 9 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze burkānu šķēles
- Trīs ēdamkarotes hummu
- Pusi maizes gabals
- Ūdens vai zāļu tējas glāze
(Makroelementi: 157 kalorijas, 6 grami olbaltumvielu, 25 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku)
Vakariņas
- Viena glāze tvaicēti brokoļi
- Viena glāze brūnos rīsus
- Plett (četras unces porcija)
- Mazie dārza salāti ar vienu glāzi spinātu lapām, tomātu un sīpolu, kas papildināti ar 2 ēdamkarotes eļļas un etiķa vai salātu mērci
- Viens stikla baltvīns (regulārs vai dekolizēts )
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(646 kalorijas, 42 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku)
Uzkoda
- Viena krūze mellenes
- Divas ēdamkarotes putukrāsas (īstie sīpoli vai jūsu pirksts)
- Glāzi ūdens
(Apmēram 100 kalorijas, 1 grams olbaltumvielu, 22 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)
Otra diena
Ja jūs ēdat šo visu ēdienkarti, jūs saņemsiet apmēram 2150 kalorijas, no kurām 51% no tām kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 21% no tauku un 28% no olbaltumvielām. Ēdināšanas plānam ir arī 30 gramu šķiedras.
Brokastis
- Viens veselais kviešu eļļa ar diviem ēdamkarotiem zemesriekstu sviestam
- Viens oranžs
- Liels stikls (12 unces) beztauku piena
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: apmēram 521 kaloriju ar 27 gramiem olbaltumvielu, 69 gramus ogļhidrātu un 18 gramus tauku)
Uzkoda
- Divas auzu cepumi ar rozīnēm
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 130 kalorijas, 2 grami olbaltumvielu, 21 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
Pusdienas
- Tītara sendvičs (seši unces tītara krūtiņas gaļas, liela tomātu šķēle, zaļie salāti un sinepes uz divām pilngraudu maizes šķēlēs
- Viena glāze mazu nātrija dārzeņu zupa
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 437 kalorijas, 59 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze (apmēram 30) vīnogas
- Ūdens vai zāļu tējas glāze
(Makroelementi: 60 kalorijas, 0,6 grami olbaltumvielu, 12 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku)
Vakariņas
- Piecu unciņu biezputru steiks
- Viena glāze kartupeļu biezeni
- Viena kafija vārīti spināti
- Viena glāze zaļās pupiņas
- Viens stikla alus (regulārs, lēts vai bezalkoholisks)
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(671 kalorija, 44 grami olbaltumvielu, 63 grami ogļhidrātu, 18 grami tauku)
Uzkoda
- Divas šķēles veselas kviešu maizes ar divām ēdamkarotēm (jebkura augļu šķirne)
- Viena glāze bez piena
- Glāzi ūdens
(Aptuveni 337 kalorijas, 14 grami olbaltumvielu, 66 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)
Trešā diena
Šodienas ēdienreizēm ir aptuveni 2260 kalorijas, no kurām 55 procentus kaloriju iegūst no ogļhidrātiem, 20 procentiem no taukiem un 25 procentiem no olbaltumvielām. Tam ir arī 50 gramu šķiedras.
Brokastis
- Viena vidēja augu smalkmaizīte
- Vienu apkalpo tītara brokastu desa
- Viens oranžs
- Viena glāze bez piena
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: aptuveni 543 kalorijas ar 26 gramiem olbaltumvielu, 84 grami ogļhidrātu un 15 gramus tauku)
Uzkoda
- Viena svaiga bumbieris
- Viena glāze aromātiska sojas piena
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 171 kalorija, 6 grami olbaltumvielu, 34 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)
Pusdienas
- Zema nātrija vistas makaronu zupa ar sešiem sāls šķēlumiem
- Viena vidēja ābolu
- Ūdens
(Makroelementi: 329 kalorijas, 8 grami olbaltumvielu, 38 grami ogļhidrātu, 17 grami tauku)
Uzkoda
- Viens ābols
- Viens šķēle Šveices siers
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(Makroelementi: 151 kalorija, 5 grami olbaltumvielu, 21 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku)
Vakariņas
- Astoņas unces kūpinātas tītara krūtiņas gaļa
- Viena kafija ceptas pupiņas
- Viena glāze vārītas burkānus
- Viena glāze kafijas vārīta
- Viens glāze vīna
(784 kalorijas, 84 grami olbaltumvielu, 76 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze saldēta jogurta
- Viena glāze svaigu avenes
(Aptuveni 285 kalorijas, 7 grami olbaltumvielu, 52 grami ogļhidrātu, 7 grami tauku)
Ceturtā diena
Līdz šodienas beigām jūs patērēsiet 2230 kalorijas, no kurām 54 procenti no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 24 procenti no taukiem un 22 procenti no olbaltumvielām. Jūs saņemsiet arī apmēram 27 gramus šķiedras.
Brokastis
- Vienu glāzi pilngraudu pārslas ar vienu tauku bez pienu un vienu tējkaroti cukura
- Viena banāna
- Vienu šķēles pilngraudu grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: apmēram 557 kalorijas ar 18 gramiem olbaltumvielu, 102 grami ogļhidrātu un 12 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze vīnogu un viens mandarīns
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 106 kalorijas, 1 grams proteīna, 27 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
Pusdienas
- Tunzivju iesaiņojums ar vienu kviešu miltu tortiliju, puse var būt ar ūdeni iesaiņoti tunzivis (drenēta), viena ēdamkarote majonēzes, salāti un sagriezti tomāti
- Vienu sagrieztu avokado
- Viena glāze bez piena
(Makroelementi: 419 kalorijas, 27 grami olbaltumvielu, 37 grami ogļhidrātu, 19 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze biezpiena (1% tauku)
- Viena svaigu ananāsu šķēle
- Četri Grahma krekeri
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(Makroelementi: 323 kalorijas, 29 grami olbaltumvielu, 38 grami ogļhidrātu, 5 grami tauku)
Vakariņas
- Viena apkalpojošā lazanja
- Mazie dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem, kas papildināti ar vienu ēdamkaroti salātu mērci
- Viena glāze bez piena
(585 kalorijas, 34 grami olbaltumvielu, 61 g ogļhidrātu, 23 grami tauku)
Uzkoda
- Viens ābols
- Viena glāze bez piena
(Aptuveni 158 kalorijas, 9 grami olbaltumvielu, 31 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
Piektā diena
Šajā delicious maltīšu plānā ietilpst trīs ēdienreizes un trīs uzkodas, un tajā ir aptuveni 2250 kalorijas, no kurām 53 procenti no tām kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 25 procenti no taukiem un 21 procenti no olbaltumvielām. Un daudz šķiedrvielu - vairāk nekā 40 grami.
Brokastis
- Viens gabals franču grauzdiņš ar vienu ēdamkaroti kļavu sīrupa
- Viena olšūna ar olīvēm
- Viena apkalpojoša tītaru bekona
- Viena glāze apelsīnu sula
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: apmēram 449 kalorijas ar 16 gramiem olbaltumvielu, 57 grami ogļhidrātu un 18 grami tauku)
Uzkoda
- Vienu glāzi sagrieztu burkānu
- Viena glāze ziedkāpostu gabaliņos
- Divas ēdamkarotes ranču mērci
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 223 kalorijas, 4 grami olbaltumvielu, 18 grami ogļhidrātu, 16 grami tauku)
Pusdienas
- Veggie burgers uz visa graudu kukurūzas
- Viena krūze ziemeļu (vai citu sausu) pupiņu
- Viena glāze bez piena
(Makroelementi: 542 kalorijas, 38 grami olbaltumvielu, 85 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku)
Uzkoda
- Viens ābols
- Viena pita ar divām ēdamkarotēm hummu
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(Makroelementi: 202 kalorijas, 5 grami olbaltumvielu, 41 grami ogļhidrātu, 4 grami tauku)
Vakariņas
- Viena foreles fileja
- Viena glāze zaļās pupiņas
- Viena glāze brūnos rīsus
- Viens neliels dārza salāti ar diviem ēdamkarotiem salātu mērci
- Viens glāzi alus
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(634 kalorijas, 27 grami olbaltumvielu, 78 grami ogļhidrātu, 13 grami tauku)
Uzkoda
- Viena tasi biezpiena
- Viens svaigs persiks
(Aptuveni 201 kalorijas, 29 grami olbaltumvielu, 16 grami ogļhidrātu, 2 grami tauku)
Sestā diena
Šodienas ēdienreizēm un uzkodām ir aptuveni 2200 kalorijas, no kurām 55% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, 19% no taukiem un 26% no olbaltumvielām. Jūs saņemsiet arī apmēram 31 gramu šķiedras.
Brokastis
- Vienu tasi kukurūzas pārslas ar diviem tējkarotiem cukura un vienu glāzi beztauku piena
- Viena banāna
- Viena cieti vārīta ola
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: aptuveni 401 kalorijas ar 18 gramiem olbaltumvielu, 72 grami ogļhidrātu un 6 grami tauku)
Uzkoda
- Vienu tasi vienkāršs jogurts ar vienu ēdamkaroti medu, pusi tases mellenes un vienu ēdamkaroti mandeles
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 302 kalorijas, 15 grami olbaltumvielu, 46 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku)
Pusdienas
- Vienu glāzi pilngraudu makaroni ar pusi tasi sarkanā makaronu mērci
- Vidēji dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem un divas ēdamkarotes salātu mērci
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 413 kalorijas, 11 grami olbaltumvielu, 67 grami ogļhidrātu, 12 grami tauku)
Uzkoda
- Viena un puse tasi biezpiena
- Viens svaigs persiks
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 303 kalorijas, 43 grami olbaltumvielu, 23 grami ogļhidrātu, 4 grami tauku)
Vakariņas
- Četru un pusi unces kūkas pākšaugu
- Mazie dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem, kas papildināti ar diviem ēdamkarotes eļļas un etiķa (vai salātu mērci)
- Viens neliels ceptais saldais kartupelis
- Viena glāze sparģeļa
- Viens stikla vīns (regulārs vai dekolizēts)
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(500 kalorijas, 46 grami olbaltumvielu, 35 grami ogļhidrātu, 10 grami tauku)
Uzkoda
- Pieci Graham krekeri
- Viena glāze bez piena
- Viena glāze zemeņu
(Aptuveni 279 kalorijas, 10 grami olbaltumvielu, 50 grami ogļhidrātu, 3 grami tauku)
Septiņas dienas
Šodienas ēdienkartē ir aptuveni 2200 kalorijas, no kurām 54 procentus kaloriju iegūst no ogļhidrātiem, 22 procenti no taukiem un 24 procenti no olbaltumvielām. Ir arī 46 grami šķiedras.
Brokastis
- Vienu gloku pagatavo auzu pārslu, ar pusotru glāzi mellenēm, pusi bez piena tauku un vienu ēdamkaroti mandeļu šķēlēs
- Divas šķēles tītara bekonu
- Vienu glāzi bez tauku satura piena dzert
- Viena glāze melna kafija vai zāļu tēja
(Makroelementi: apmēram 442 kalorijas ar 26 gramiem olbaltumvielu, 59 grami ogļhidrātu un 14 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze vienkāršā jogurta ar vienu ēdamkaroti medu, pusi tasītes zemenes un divas ēdamkarotes mandeļu šķēlēs
- Stikls ar ūdeni, karstu tēju vai melnu kafiju
(Makroelementi: 343 kalorijas, 17 grami olbaltumvielu, 41 grami ogļhidrātu, 13 grami tauku)
Pusdienas
- Sešās unces ceptas vistas krūtiņa
- Lielie dārza salāti ar tomātiem un sīpoliem un divas ēdamkarotes salātu mērci
- Viens cepts saldais kartupelis
- Viena kviešu vakariņas.
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 498 kalorijas, 47 grami olbaltumvielu, 63 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku)
Uzkoda
- Viena glāze izejvielu brokoļu florets
- Viena glāze neapstrādātu burkānu šķēlēs
- Divi ēdamkarotes veģetācijas mērces vai salātu mērci
- Viens svaigs persiks
- Glāzi ūdens
(Makroelementi: 112 kalorijas, 3 grami olbaltumvielu, 25 grami ogļhidrātu, 1 grams tauku)
Vakariņas
- Trīs unces kalpo ceptiem vai grilētiem lašiem
- Pusi tasi melnās pupiņas
- Viena glāze Šveices čarte
- Viena glāze brūnos rīsus
- Vienu pilngraudu vakariņas ieturē ar sviesta pat
- Dzirkstošais ūdens ar citronu vai laima šķēlīti
(671 kalorija, 38 grami olbaltumvielu, 91 grami ogļhidrātu, 19 grami tauku)
Uzkoda
- Viena oranža
(Aptuveni 62 kalorijas, 1 grams olbaltumvielu, 15 grami ogļhidrātu, 0 grami tauku)
Vārds no
Veselīgas ēdienreižu plānošana nav grūta, taču, ja jūs to neizmantojat, plānošana var mazliet praksē. Mūsu piedāvātie piemēri dotu jums lielisku sākumu.
Neuztraucieties, ja jūs nepakļūstat plānā precīzi norādītajā veidā - ir pareizi, lai variācijas, kas atbilstu jūsu dzīvesvemenim un vajadzībām. Vienkārši dariet visu iespējamo, lai iekļautu veselīgu izvēli savā dienā - dārzeņi, augļi, liesās olbaltumvielas, pupiņas un pākšaugi, un veseli graudi vienmēr ir gudras likmes.