Ne visi "brokastu ēdieni" ir barojoši, un, izvēloties nepareizu pārtiku, jūsu veselīgā rīta maltīte var pārvērsties par augstas kaloritātes un barības vielu nepatīkamo sajaukumu. Šeit ir daži kopīgi veidi, kā cilvēki sagrauj veselīgas brokastis :.
Brokastis pārāk salds
Apmeklējiet visus šos iepriekš saldinātos graudaugus nākamajā reizē, kad dodieties uz pārtikas preču veikalu. Lielākā daļa šo saldo graudaugu ir tikai konfekšu kastes ar dažiem vitamīniem un minerālvielām, kas pievienotas maisījumam.
Bet problēma ir ne tikai pirms saldināts graudaugu - daudzi cilvēki saista brokastis ar saldiem konditorejas izstrādājumiem, sīrupa slodzi un saldētām lietām, ko jūs iepostat toterī.
Palieciet prom no papildu cukura:
- Izvēlieties nesaldinātus, pilngraudu graudaugus. Vienkārši pievienojiet nedaudz pārkaisa cukuru uz augšu, bet ne vairāk kā tējkarote.
- Tā vietā, lai iegūtu konditorejas izstrādājumus, iepildiet grauzdētas maizes šķēle tostē un uzlieciet to ar 100 procentu augļu izplatību. Jūs joprojām saņemat saldu garšu, bet daudz mazāk cukura .
- Uzlieciet karsto auzu bumbiņu ar svaigām ogām un sasmalcinātiem valriekstiem. Nav pietiekami salds? Pievienojiet tikai dabiskā kļavu sīrupa vai tējkaroti brūnā cukura.
Neiekļaujot pietiekami daudz proteīna
Vai nav interesanti, kā mēs saistām dažus pārtikas produktus ar brokastīm? Cukura graudaugi, pankūkas un sīrupā saldētas vafeles pārsteidz daudzus cilvēkus. Viņiem ir augsts cietes un cukura daudzums un maz olbaltumvielu. Olbaltumvielu saturs jums ilgst vairāk, lai jūs nejutosiet tik izsalkuši rīta vidū.
Pārliecinieties, ka jums ir kādas labas kvalitātes olbaltumvielas:
- Ir 100% pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu vai mandeļu sviestu un glāzi piena.
- Mēģiniet lašu vai tunzivju ar vieglā krējuma siers vai mayo uz pilngraudu bagelēm vai grauzdiņiem.
- Izmantojiet olbaltumvielu pulveri brokastu augļu sulciņā.
Visu graudu novēršana
Lielākā daļa no šīm saldajām brokastu pārslas un konditorejas izstrādājumiem ir arī ar zemu šķiedrvielu saturu.
Veseli graudi nodrošina šķiedrvielu, kas var uzturēt holesterīna līmeni un saglabāt jūsu gremošanas sistēmu veselīgu.
Izvēlieties veseli graudi un augsta šķiedras pārtikas produkti :
- Ēst pilngraudu, nesaldinātas karstas vai aukstas brokastu pārslas.
- Tavam grauzdiņam izmantojiet pilngraudu maizi, nevis baltmaizi.
- Padariet mazu tauku auzu kliju smalkmaizītes.
Neēdiet nevienu augļu vai dārzeņus
Augļi un dārzeņi parasti ir maz kaloriju un bagāti ar barības vielām un fitochemiskiem produktiem. Eksperti iesaka ikdienā ēst no piecām līdz deviņām augļu un dārzeņu porcijas (nē, ka bļoda ar augļu aromatizētu graudaugu netiek skaitīta).
Iegūstiet vairāk augļu un dārzeņu:
- Padarīt omlete ar sēnēm, pipariem un sīpoliem.
- Pusi sagrieziet greipfrūtu vai apelsīnu un sagrieziet pilngraudu grauzdiņā ar zemesriekstu sviestu.
- Ielieciet ogas, rozīnes vai banānus uz visu graudu graudu.
Pavisam izlaist brokastis
Varbūt jūs pārtraucat brokastis, jo esat steidzies, vai jūs domājat, ka izlaižot brokastis ir labs veids, kā samazināt kalorijas. Bet tas tiešām nav. Cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, visticamāk būs liekais svars, iespējams, ka viņi dienā ēd pārāk daudz vēlāk.
Jums var būt ātras, bet veselīgas brokastis:
- Saglabājiet gatavus ēdienus, piemēram, cieti vārītas olas, riekstus un svaigus augļus.
- Brokastīs padarīt augļu sulci .
- Padariet savu brokastu pārslu bārus ar veseli graudu graudaugi.
Avoti
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danfords D, Ernst N.D., Grundijs SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Diētisko tauku patēriņš un veselība." Booth SL.Nutr Rev. 1998 maijs; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskusija S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Augsta ogļhidrātu jaukto ēdienu ietekme uz dažādiem glikēmiskiem indeksiem uz substrāta lietošanu sievietes turpmākajā treniņā". Am J Clin Nutr. Aug 2006, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Īslaicīga olšūnu ietekme uz pārlieku ķermeņa svaru un aptaukošanos". J Am Coll Nutr. 2005. gada decembris, 24 (6): 510-5.
Bloms WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Augstu olbaltumvielu brokastības efekts pēc pēcpandiešu ghrelin reakcijas". Am J Clin Nutr. 2006 februāris; 83 (2): 211-20.