Diēta zaudēt svaru nav jautri, un nav nekādu saīsinājumu - jums ir nepieciešams mazāk ēst. Tas var būt nogurdinošs, un progress ir lēns. Jūs varat justies liegta bez jūsu iecienītākajām augstas kaloriju labierīcēm.
Svara zaudēšanas stratēģijas
Jums vajadzēs ēst mazāk pārtikas vai kļūt fiziski aktīvāka. Vēl labāk, dariet abus. Vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un uzlabot savu veselību.
Jums nav jādara kaut kas iedomāts, vienkārši izkļūstiet pastaigas stundu piecas dienas nedēļā. Vai arī jūs varat izvēlēties svara treniņu vai nodarbību intensitāti veselības klubā . Vienkārši izvēlieties, kas darbojas, lai jūs motivētu.
Atgriezīsimies uz jūsu diētu. Rūpēties par jūsu uzturvielām ir svarīgi, lai tas būtu prioritāte jūsu dzīvē. Pirmkārt, jums jāzina, cik daudz kaloriju vajadzētu lietot katru dienu. Izmantojiet kaloriju kalkulatoru, lai palīdzētu jums to izskaidrot. Jums vajadzēs ēst mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu ēdat katru dienu, lai zaudētu svaru, bet, lūdzu, nepārsniedziet 1200 kalorijas dienā, neapspriežoties ar ārstu.
Jums ir jāuzrauga kalorijas, kuras jūs lietojat (un kalorijas, ko jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā). Izmantojiet pārtikas dienasgrāmatu, lai sekotu visiem ēdieniem, ko ēdat.
Izvēlieties veselīgu pārtiku
Ir vairāk uz dieting nekā tikai samazinot kalorijas . Jums vajadzētu ēst uzturvielu pārtiku un pareizos daudzumos, lai jūs iegūtu pietiekami daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku, kā arī daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, vienlaikus izvairoties no pārlieku piesātinātiem taukiem, trans-taukiem, pievienotiem cukuriem un nātrija .
Labākais veids, kā to izdarīt, ir plānot savu maltīti pirms laika, katru dienu.
Jums jāsaprot, cik daudz pārtikas jūs faktiski ēdat. Daudzi no mums mēdz nepietiekami novērtēt faktisko pārtikas daudzumu, ko mēs ēdam dienas laikā, tāpēc vislabāk ir izmērīt visas jūsu porcijas, vismaz tikmēr, kamēr jūs kļūsiet prasmīgāks, novērtējot porciju lielumu pēc skatiena.
Investējiet digitālā virtuves mērogā un izmantojiet mērkarotes un karotes un izmēģiniet visu.
Izveidojiet ēdienu plānu
Tātad, kādi pārtikas produkti iekļūst jūsu maltīšu plānā ? Iepazīstieties ar ChooseMyPlate.gov, lai jūs zināt, cik daudz dažādu ēdienu grupu jums nepieciešams. Mērķis ir:
- Piecas līdz 11 grauzdēšanas porcijas (pusei jūsu porcijas jābūt pilngraudu ).
- Divas līdz trīs porcijas piena vai pārtikas produktus ar lielu kalcija saturu .
- Viena vai divas olbaltumvielu porcijas, piemēram, gaļa, olas, mājputni, zivis vai pākšaugi.
- Piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas katru dienu.
Ierobežojiet papildu tauku, nātrija un cukura daudzumus, kas atrodami garšvielās, mērcēs un mērcēs.
Censties aizpildīt ikdienas maltītes plānu ar dažādiem veselīgiem ēdieniem un atstāt telpu nelielai ārstēšanai, lai jūs jūtaties mazāk atņemti. Atcerieties, ka arī dzērienu kalorijas.
Padariet savu maltītes plānu uz dažām dienām vienlaikus, lai jūs varētu doties uz veikalu un nopirkt visu nepieciešamo pārtiku. Maltītes plānošana var palīdzēt ietaupīt pārtikas produktus, ja novērsīsit impulsīvus pirkumus no uzkodu ejām.
Šeit ir piemērs maltītes plānam vienā dienā. Tas nodrošina apmēram 1800 kalorijas visu dienu ar daudzām šķiedrvielām un uzturvielām. Ja jūs vēlaties mazināt vairāk kaloriju, varat izlaist glāzi vīna, tumšās šokolādes, medus, majonēzes, eļļas un etiķa mērci un sviesta, lai ietaupītu apmēram 450 kalorijas.
Varat arī meklēt jūsu iemīļoto garšvielu un pārsēju satura samazinātas kaloritātes šķirnes un izmantot nesaturošos saldinātājus, lai nomierinātu savu saldo zobu.
Ko jūs nevēlaties darīt, ir jāsamazina veselīgi augļi, dārzeņi un veseli graudi, jo tie ir pildīti ar uzturvielām un šķiedrvielām.
Brokastis
- Trīs ceturtdaļas kauss ar auzu pārslu
- Viena ēdamkarote medus
- Pusi pusi bez piena
- Viena ceturtdaļa tases mellenes
- Sešas unces apelsīnu sulas
- Viena glāze melnā kafija
Vidēja rīta uzkoda
- Viens ābols
- Divpadsmit mandeles
- Dzirkstošais ūdens ar citronu
Pusdienas
- Sviestmaize ar trīs unciņu tunzivīm, biezu tomātu šķēle, viena ēdamkarote majonēzes un salātu uz divām šķēlēs pilngraudu maize
- Viena glāze neapstrādātu mazuļu burkānu
- Dzirkstošais ūdens vai diētisks bezalkoholiskais dzēriens
Pēcpusdienas uzkodā
- Viens glāzes vienkāršs beztauku jogurts
- Četri ceturtdaļas glāzes kraukšķīgas graudu graudaugu
- Viena ēdamkarote medus
Vakariņas
- Salāti ar vienu tasei neapstrādātu spinātu, vienu unces cheddara sieru, pusi tasi ķiršu tomātus un vienu ēdamkaroti eļļas un etiķa mērci
- Viens trīs unces steiks
- Pusi tasi kartupeļu biezpiena ar vienu tauku sviestu
- Viena glāze zaļās pupiņas
- Četri unces sarkanvīns
Vakara uzkoda
- Viena un puse unces tumšā šokolāde
Vai šis maltīšu plāns izskatās tā, ka jūs varat justies apmierināts visu dienu? Ja nē, varat mainīt savu maltītes plānu, lai tajā iekļautu vairāk barības vielu blīvu , zemu kaloriju pārtikas, piemēram, zaļo un lapu dārzeņu. Ja jūsu maltītes plāns katru dienu liek justies izsalcis, varbūt jūs atkal griežat savas kalorijas.
Atcerieties, ka ir labi zaudēt svaru lēnām.
Noteikti ļaujiet sev istabu vienam ārstēt katru dienu (apmēram 100 kalorijas), un jūs varat eksperimentēt ar mākslīgiem saldinātājiem, lai kontrolētu cukura alku .
Dzert vairāk ūdens. Liels glāze ūdens satur nulles kalorijas, un jūs varat to ieaudzēt ar citrona vai kaļķa šķēli vai izvēlēties dzirkstošo ūdeni, ja jums patīk šļaksts.