Piedāvājot vairāk veģetāriešu iespējas jūsu ģimenei var šķist neiespējams uzdevums, bet ar dažiem noderīgiem padomiem jūs varat pātagu veidot zvaigžņu veggie-orientētus ēdienus, kamēr ģimene lepni uzmundrina jūs.
Veidojot veselīgu veģetāro recepti, ir vajadzīgas zināšanas par barības vielu nepieciešamību. Pirms mēs nonākam pie dažām pamata receptēm, kuras jūs varat apmierināt ar ikviena vēlmēm, mēs redzēsim, ko viņiem vajadzētu piedāvāt.
Tikšanās ar uztura vajadzībām ar veģetāro receptēm
Katrs bērns var gūt labumu no uzturvielām augu barības uzturā. Lai gan "veģetāro" definīcijā nav vienotas definīcijas, jūs noteikti vēlaties pakļaut kiddo vairāk nekā frī kartupeļiem.
Ēdot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, var palielināt šķiedras, kā arī vitamīnus un minerālvielas, piemēram, vitamīnus A, C, folātu, kāliju un magniju. Augu pārtikā ir arī daudzi antioksidanti, kas aizsargā no šūnām, taču ir svarīgas uzturvielas, kuras var nokrist ceļa malā.
Bērniem, kas strādā veģetāro diētu, dažas no svarīgākajām barības vielām, kas jāuzsver, ir dzelzs veselīgai asinīm un kaulaudu veidojošam kalcijam un D vitamīnam . Par dzelzi:
- meklējiet dzelzi no pupiņām, lēcām, rozīnēm, tofu un veseliem graudiem.
- Ēdiena gatavošana čuguna traukos var arī palīdzēt palielināt uzņemšanu.
- Ēdiet šos daudzos pārtikas produktus kopā ar C vitamīnu no augļu un augļu sulām, lai uzlabotu dzelzs absorbciju.
- Esiet uzmanīgs uz pastām, graudaugiem un citiem produktiem, kas parasti tiek stiprināti ar dzelzi.
Par pietiekamu kalciju un D vitamīnu:
- Iegūstiet kalciju un D vitamīnu no piena produktiem, piemēram, ar zemu tauku saturu pienu, jogurtu un sieru.
- Izvēlēties piena aizstājēju bez piena produktiem, piemēram, sojas vai mandeļu pienu, ja kādam no jūsu ģimenes ir jāizvairās no piena.
- Meklējiet kalcija avotus, kuriem nav nepieciešama govs , piemēram, tumši lapu zaļumi.
Proteīna prognoze
Viens jautājums, uz kuru visvairāk vecāku jautā: "Kā es varu pārliecināties, vai manam dēlam / meitai ir pietiekami daudz olbaltumvielu?" Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir vajadzīgi apmēram 20 grami olbaltumvielu dienā. Augu bāzes olbaltumvielu izvēle ir bagāta, un pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi un rieksti, piedāvā veselīgu tauku un šķiedrām bagātu ogļhidrātu devu kopā ar muskuļu veidojošo proteīnu. Ja bērna barībā tiek iekļautas olšūnas un piena produkti vai piena produkti, tie var arī palīdzēt ar olbaltumvielu uzņemšanu, turklāt tie piedāvā lieliskus kalcija un D vitamīna avotus.
Jūs varat sasniegt (un bieži pārsniegt) šo mērķi 20 gramus dienā, ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku visu dienu. Brokastu olu (7 grami), ēstriekstu ar 1 tasi sojas piena (8 grami) kā uzkodu un ½ tasi rīsu un pupiņu pasniegšanas vakariņām (8 grami) vakariņām sniegs, piemēram, 23 gramus.
5 Receptes par veiksmi
Veiksmīga veģetāro ēdienu gatavošana ir viss izpildīšanā - bērni satraukti par ēdienu gatavošanu, un viņi iepriecināsies par ēšanu. Novietojiet dārzu vai pieskarieties vietējo zemnieku tirgum, lai labāk izbaudītu to, no kādām sastāvdaļām nāk. Ieviest dažādas krāsainas iespējas, lai viņi nevarētu palīdzēt, bet būtu ieinteresēti izmēģināt un eksperimentēt ar dažādām lietām, ko augiem var piedāvāt.
1) Olu cēlies brokastis
Olas ir viens no augstākās kvalitātes olbaltumvielu iespējām, ko jūs varat atrast. Šie zelta dzeltenumi ir piepildīti ar antioksidantiem, piemēram, luteīns redzei un omega-3 taukiem veselīgai smadzenēm. Padariet šo vienkāršo olu šķīvi uz brokastīm vai viegli nedēļas nogales vakariņām (bērni vienmēr sajūsmina "brāļa").
Kalpo 1
- 2 lielas olas
- ¼ glāzes sakapātus dārzeņus (papriku, brokoļus, spinātus, sēnes)
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātā siera
- Kosher sāls un melnie pipari
Sildiet nelielu nonstick pankoliņu virs vidēja siltuma un izsmidziniet ar nonstick vārīšanas aerosolu. Mazā bļodā noslaukiet olas un sajauciet ar sāli un pipariem.
Pievienojiet olas un dārzeņus, lai panoramētu un apmēram apmēram 1 minūti. Pievieno siers un turpina mierīgi cīnīties, kamēr olu pūkains un sieru izkusis.
2) kvinojas salāti
Šis superfood ir vienas pieturas iepirkšanās svarīgām barības vielām, jo tas ir pildīts ar šķiedrvielām, dzelzi, folātiem un magniju. Kvinoja var pagatavot kā graudu, bet ir ievārījums, kas iepildīts ar olbaltumvielu. Baudiet pusdienās vai vakariņās, ko kopā ar kubiņos sagrieztiem svaigiem dārzeņiem, olu eļļas mērcēm un sasmalcinātiem riekstiem nedaudz trausli. Leftovers padara pasakains lunchbox biļetes.
3) Deconstructed Brokoļi un Tofu Stir-Fry
Jauktas pārtikas pilskalns, piemēram, mazuļi, var būt stresa jaunam ēdētājam, un tas var pat atturēt viņus no tā mēģināt. Mēģiniet atdalīt sastāvdaļas uz plāksnes, tāpat kā šajā receptē. Grauzdēts tofu nodrošina olbaltumvielu un kalpo ar brūnie rīsiem vai rīsu nūdeles pilnvērtīgai maltītei.
Kalpo 2
- ½ bloķēšana papildus firma tofu (7 unces)
- 2 ēdamkarotes rapšu eļļa, sadalīta
- 2 ēdamkarotes zema nātrija sojas mērce, sadalīta
- 1 tējkarote svaigi sarīvētu ingveru
- 3 tases brokoļu puķes
Uzkarsē krāsni līdz 425F. Slīžu tofu ievieto koduma izmēra gabaliņos un iztukšo papīra dvieli; uzmanīgi nospiediet, lai noņemtu lieko ūdeni. Ievietojiet tofu lapu pannā, nogrieziet ar 1 ēdamkaroti katras rapšu eļļas un sojas mērces un labi izskalojiet, lai pārklātu.
Cep 20 līdz 25 minūtes (pagriežot vienu reizi) līdz zeltaini brūnai. Uzglabāt atlikušo eļļu lielā pankūka vai vokā, pievienojiet ingveru un ļaujiet gatavot aptuveni 25 sekundes. Pievienojiet brokoļus un atlikušo sojas mērci. Sēli maisīt līdz brokoļi tiek pagatavoti (apmēram 7 minūtes).
4) pildīti cepti kartupeļi
Bērni patīk būt iesaistīti ēdienreizēs, un ceptais kartupeļu bārs ir jautrs veids, kā sajaukt nelielās rokās pie vakariņu galda. Viena no labākajām lietām par šīm spuds ir tā, ka tās var tikt ceptas uz priekšu. Izmēģiniet šo recepti mazkaloriju kartupeļu ādām vai vienkārši izklājiet pupiņas pupiņas, sasmalcinātu sieru, tvaicētus dārzeņus, kubiņos sagrieztu avokado, salsu un grieķu jogurtu un ļaujiet šiem mazajiem izdomājumiem izlemt, kādas vakariņas izskatīsies.
5) Hummus Platter
Apvienojiet krāsainu dārzeņu, olīvu, pilngraudu pita vai rīsu kūku un dažu mazu tauku satura kubu plāksni, un jūs esat savākuši barojošu ēdienu, netīruši podu vai pannu. Hummus nodrošina gan olbaltumvielas, gan veselus taukus, tādējādi veicinot biezu slāpēšanu un divstāvu skursteņus. Hummu var izgatavot no visiem dažādiem pupiņu veidiem, un jūs varat eksperimentēt, pievienojot citas dārzeņus, piemēram, saldo kartupeli, edamamu vai bietes, kādas ir šajā krāsainā sarkanā bietes hummu receptē.