Ko tu būtu jāzina par papildu vs Dieta Omega-3?
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka omega-3 taukskābes ir labas jums, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki pievieno vairāk zivju savām diētām. Bet daudzi cilvēki nepatīk ēst zivis vai vismaz to bieži. Vai jūs varat iegūt to pašu omega-3, pieņemot papildinājumu?
Omega-3 taukskābes: kāpēc viss hype?
Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku (vai eļļas) veids, kas ir būtiski nervu sistēmas funkcijai, kā arī daudzām citām ķermeņa sistēmām.
Omega-3 var būt piemērota sausai ādai un acīm, un tā noteikti ir laba jūsu sirdij, jo tās spēj samazināt asinsspiedienu un samazināt pēkšņas nāves risku. Atšķirībā no omega-6 taukskābēm tie neveicina aterosklerozi, kas ir pamatā esoša problēma ar sirds slimībām, piemēram, koronāro artēriju slimību.
Omega-3 taukskābēm var būt ļoti pozitīva ietekme uz triglicerīdu līmeni un ir norāde uz trim omega-3 receptes piedevām. Lai gan DHA un EPA var samazināt triglicerīdu līmeni, tomēr cilvēkiem, kuriem ir ļoti augsts triglicerīdu līmenis, efekts var nebūt pozitīvs. Lielās devās omega-3 var samazināt ZBL holesterīna izmēru un samazināt ABL (labo) holesterīnu. Omega-3 receptes receptes ir ieteicamas tikai cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni. Uzziniet vairāk par omega-3 ietekmi uz holesterīnu un triglicerīdiem.
Ņemot vērā šos potenciālos ieguvumus veselībai, daudzi cilvēki pievēršas omega-3 galvenajam avotam - zivīm.
Bet ko tad, ja jums nepatīk ēst zivis vai vismaz tik daudz zivju? Par laimi, ir alternatīvas, kas nav peldēties jūrā, tostarp augu izcelsmes avoti un omega-3 piedevas.
Lai saprastu labākos omega-3 taukskābju avotus un izvēlētos vislabāko papildinājumu, ir lietderīgi saprast dažādus omega-3 tipus.
Omega-3 taukskābju veidi
Faktiski ir vairāki dažādi omega-3 taukskābju veidi, un šie veidi var atšķirties atkarībā no viņu veselības ietekmes. Omega-3 ietver:
- DHA (dokosaheksaenoic acid)
- EPA (eikozapentaēnskābe)
- ALA (alfa linolēnskābe)
Omega-3 taukskābju avoti
Ir trīs galvenie veidi, kā pievienot diētai vairāk omega-3: zivis, augus un piedevas. Apskatīsim katru no šiem gadījumiem atsevišķi un pēc tam atbildiet uz jautājumu, vai zivju aizstājējus var izmantot ar papildinājumiem.
Zivis un Omega-3s
Kopumā zivis ir galvenais omega-3 taukskābju dokozaheksaēnskābes (DHA) un eicosapentaenoic acid (EPA) avots. Šīs ir omega-3 taukskābju formas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, un kāpēc Amerikas Sirds asociācija iesaka katru nedēļu ēst vismaz divas porcijas zivju. Omega-3 taukskābju populārākās zivis ietver taukainas zivis, piemēram, lašus, tunci, anšovus, paltusus, siļķes, makreles, foreles un sardīnes.
Omega-3 taukskābju augu izcelsmes avoti
Viena no alternatīvām zivju ēdināšanai ir ēst augus un eļļas, kas satur omega-3 taukskābes. Atšķirībā no zivīm augi nodrošina alfa-linolskābi (ALA), nevis DHA vai EPA. Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņi lielākoties pārvērš ALA vai nu DHA, vai EPA atkarībā no tā, kāda taukskābe nepieciešama jūsu organismam.
Labākie omega-3 taukskābju augu avoti ietver:
- Rieksti, tostarp valrieksti un mandeles
- Sēklas, piemēram, linu sēklas, chia sēklas, ķirbju sēklas, kaņepju sēklas un priedes rieksti
- Edamame
- Rapšu eļļa
- Navy pupiņas
Ir viegli pievienot omega-3 augu avotus uz jūsu uzturu, piemēram, jūs varat pievienot ķirbju sēklas uz salātiem, gatavot ar rapšu eļļu un uzkari ar valriekstiem. Jūs varat arī iegādāties lobītas linu sēklas un ņemt tos ar karoti, līdzīgi kā papildinājums.
Ja jums ir nepieciešamas lielas EPA vai DHA devas un neēdiet zivis, iespējams, ka vienīgi augu avotiem var nebūt pietiekami. Ja tas tā ir, var ieteikt omega-3 taukskābju papildinājumu.
Omega-3 taukskābju piedevas
Gan zivju eļļa, gan augu izcelsmes omega-3 taukskābju piedevas ir pieejamas, un pašreizējie pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas var piedāvāt lielu daļu no zivju ieguvumiem.
Uz zivīm balstītas piedevas var ietvert zivju eļļu, mencu aknu eļļu vai krilu eļļu, un tajās ir dažādi EPA un DHA daudzumi. Augu bāzes uztura bagātinātāji satur ALA, kas organismā tiek pārveidots par EPA un / vai DHA.
Tā kā uztura bagātinātāji nav tik regulēti kā recepšu produkti, ir svarīgi iegādāties labu produktu no cienījama avota.
Omega-3 recepšu taukskābju piedevas
Papildus bezrecepšu papildinājumiem ir pieejami recepšu papildinājumi. Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (icosapent ethyl) un Epanova galvenokārt tiek izmantoti cilvēkiem ar ļoti augstiem triglicerīdiem.
Omega-3 taukskābju bagātinātāju blakusparādības un drošība
Omega-3 piedevas bieži vien ir drošas, ja vien jums nav iemesla tos izvairīties (skat. Zemāk), un jūs sekojat marķējuma norādījumiem. Vienmēr ir laba ideja runāt ar savu ārstu par jebkuru uztura bagātinātāju, īpaši, ja Jums ir kādi hroniski slimības gadījumi. Uztura bagātinātāji var izraisīt blakusparādības un mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Gan īstermiņa, gan ilgtermiņa blakusparādības var rasties, un tajā ietilpst:
Īslaicīgas blakusparādības . Ja jums nepatīk zivis, jūs, iespējams, patiešām ienīst "zivju burps", ko šīs piedevas var izraisīt. Tātad vēl viena iespēja ir aļģu eļļa, kas iegūta no okeāna aļģēm. Tas ir vienīgais augu avots, kas satur iepriekš izveidotu DHA.
Ilgtermiņa blakusparādības : Ilgstoši lietojot šos piedevas, daži cilvēki var izraisīt E vitamīna trūkumu, un liela daudzuma omega-3 piedevu lietošana var traucēt asins recēšanu. Tātad, vai jūs nolemsiet ēst vairāk zivju vai nē, lūdzu, pirms lielu daudzumu omega-3 taukskābju vai citu uztura bagātinātāju sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Mijiedarbība ar citām zālēm : Pastāstiet savam ārstam par jebkādām zālēm, kuras jūs lietojat, bet zivju eļļa visticamāk mijiedarbojas ar diurētiskiem līdzekļiem, beta blokatoriem un asins šķidrinātājiem.
Omega-3s, zivis, piedevas un dzīvsudrabs
Pēdējos gados ir bažas par dzīvsudraba saturu gan zivju, gan zivju eļļas piedevās. Nav iespējams pilnīgi izvairīties no dzīvsudraba, jo visās zivīs ir neliels dzīvsudraba daudzums, taču jūs varat vēlēties izvairīties no lielākas dzīvsudraba līmeņa zivju, īpaši, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti. Tie ir uzskaitīti turpmāk grūtniecības laikā.
Kurš vajadzētu izvairīties no Omega-3 taukskābju piedevas
Šķiet, ka omega-3 taukskābēm var būt dažas priekšrocības, un tās var aizpildīt plaisu tiem, kas neēd lielu daudzumu zivju vai riekstu.
Tomēr ir daži cilvēki, kuri nedrīkst lietot šos piedevas. Tas iekļauj:
- Cilvēki, kuriem ir alerģija pret zivīm vai vēžveidīgajiem
- Cilvēki, kuriem ir aknu slimība vai patoloģiski aknu darbības testi
- Cilvēki ar priekškambaru mirdzēšanu
- Cilvēki, kuri lieto medikamentus, kas varētu mijiedarboties ar omega-3 taukskābēm, piemēram, dažiem asins šķidrinātājiem (papildinājumi var vēl vairāk palielināt asiņošanas risku), beta blokatoriem vai diurētiskiem līdzekļiem.
Turklāt, ja jūsu lipīdu profils ir patoloģisks, ārsts var vēlēties kontrolēt savu ZBL.
Grūtniecība, zīdīšanas periods un Omega-3 taukskābes
No pirmā acu uzmetiena daudzi cilvēki vienkārši izvairītos no omega-3 piedevas grūtniecības laikā, bet ir svarīgi runāt ar savu akušieri gan par zivju ēšanu, gan uz omega-3 papildināšanu, ja tāda nav. Domājams, ka ASV grūtniecēm nav pietiekami daudz zivju un omega-3 taukskābes ir svarīgas pieaugošā mazuļa smadzenes attīstībā. Vides aizsardzības aģentūra katru nedēļu iesaka grūtniecēm patērēt 8 līdz 12 unces zema dzīvsudraba zivju. Ja esat grūtniece un neēdat zivis, sazinieties ar savu akušieri par drošāko papildinājumu lietošanai.
- Zema dzīvsudraba zivis ietver tunzivju konservus, lašus, pollakus, sardīnes un anšovus.
- Augsta dzīvsudraba līmeņa zivis ietver makreli, zobenzivis, garsajo tunzivis un tilefish.
Apakšējā rinda, lai iegūtu Omega-3 taukskābes bez ēšanas zivju
Omega-3 taukskābēm ir svarīga nozīme gan nervu sistēmas, gan sirds veselībā. Ideālā gadījumā cilvēkiem ieteicams ēst zivis divas reizes nedēļā, lai iegūtu pietiekamu daudzumu DHA un EPA. Ja jūs neēdat zivis, ir pieejami augu avoti, kas nodrošina ALA, taču tas var būt izaicinājums. Omega-3 piedevas šajā gadījumā var novērst plaisu, lai arī pirms jebkādu papildinājumu lietošanas ieteicams runāt ar savu ārstu. Laba ideja ir izvēlēties augstas kvalitātes piemaksu no cienījama avota (jūs parasti saņemat to, ko jūs maksājat), jo uztura bagātinātāji nav īpaši regulēti ASV
Protams, var būt priekšrocības, ja ēst zivis, nekā tās neietilpst papildinājumā, jo citas zivju barības vielas var būt nozīmīgas sirds un asinsvadu slimību mazināšanā. Tomēr tiem, kam nepatīk zivis, piemaksa bieži vien ir saprātīga alternatīva.
Ir dažas īslaicīgas un ilgtermiņa blakusparādības, par kurām jums jāzina, un omega-3 piedevas var arī mijiedarboties ar dažām zālēm.
> Avots:
> Balks, E. un A. Lihtenšteins. Omega-3 taukskābes un sirds un asinsvadu slimības: kopsavilkums par 2016. gada Veselības aprūpes izpētes un kvalitātes pierādījumu pārskata aģentūru. Uzturvielas . 2017. 9 (8): pi: E865.
> Nacionālais papildu un integrējošās veselības centrs. Omega-3 piedevas: dziļumā. Atjaunots 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm