Padomi staigāšanai laikā pārtraukumiem un brīvdienām
Ik pa laikam ikvienam būs interese un treniņu grafiks. Brīvdienas, kāzas, brīvdienas, ievainojumi un pat slimības var piespiest jūs aizņemt kādu laiku neatkarīgi no tā, cik veltīti ir jūsu apmācībai. Tātad, kā jūs varat turpināt izmantot prioritāti, kad jūsu grafiks mainās? Un cik maz (vai cik) veicat, jūs varat izkļūt un saglabāt savu fizisko sagatavotību?
Lai gan katrai personai nav nevienas pareizas atbildes, lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem un jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jūsu galvenais mērķis ir saglabāt savu fitnesa līmeni dažu nedēļu laikā pēc samazinātas apmācības, tad dažiem mēreniem treniņiem 30 minūtes ik pēc otrās dienas ir viss, kas jums nepieciešams. Ja jūsu pašreizējais fitnesa līmenis ir augsts un jūs vēlaties to saglabāt tādā veidā, jums atbilstoši jāpielāgo jūsu vingrinājumu laiks, veids un intensitāte.
Jūs pārtrauksiet dzemdēšanu (zaudēt derīgumu) apmēram divas nedēļas, ja pārtrauksiet vispār. Kad tas ir pazudis, tas nepieciešams gandrīz trīs reizes ilgāk, lai atjaunotu, kā tas notika, lai "atturētu".
Saglabājiet fitnesu ar īsu un intensīvu vingrinājumu
Ja jums vajadzēs samazināt mācību ilgumu pāris nedēļām, neuztraucieties, jūs diezgan ātri atgriezīsieties pašreizējā fitnesa līmenī, kad jūsu grafiks atgriezīsies normālā režīmā. Vienkārši nepārtrauciet vispār izmantot.
Pētījumi liecina, ka jūs varat novērst sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu samazināšanos līdz trīs nedēļām, vienkārši veicot intensīvāku treniņu (70-75% no maksimālās sirdsdarbības ātruma) tik maz kā divas dienas nedēļā.
Top veidi, kā uzturēt sportu pārtraukumos
- Katru nedēļu vismaz trīs nedēļas veiciet divas augstas kvalitātes, augstas intensitātes 30 minūšu treniņus, un jums jāspēj saglabāt savu fitnesa līmeni, līdz jūs varat atsākt savu parasto programmu.
- Pievienojiet 30 sekundes Sprint apmācības sesiju divas reizes nedēļā.
- Pievienojiet intervāla apmācības kārtību divas reizes nedēļā.
- Pievienojiet jebkuras īsas, augstas intensitātes treniņus , lai sadedzinātu vairāk kaloriju mazāk laika.
- Izmantojiet dienas, kad nevarat izmantot atpūtai un atveseļošanai . Saglabājiet augstas intensitātes dienas no 2 līdz 4 dienām, lai sasniegtu maksimālu labumu, un dodiet pietiekami daudz laika atpūtai, kas ir būtiski, ja jūs veicat intensīvas intensitātes treniņus.
- Nepārtrauciet treniņu vairāk nekā apmēram trīs nedēļas, vai arī pamanīsiet vispārējo fitnesa stāvokļa samazināšanos, kas prasīs atgriezties.
Kā saglabāt savu vingrinājumu kārtējo reizi pārtraukumos un brīvdienās
- Vingrojiet Rītos, un jūs, visticamāk, darīsit to!
- Izmantojiet SMART principu un nosakiet reālus mērķus jūsu ikdienas un jūsu motivācijai.
- Plānojiet uzdevumu un ievietojiet to savā kalendārā.
- Jautājiet savai ģimenei vai draugiem par atbalstu.
- Veikt ģimenes aktivitātes.
- Izmantojiet tos pašus padomus, ko iesācēji izmanto, lai sāktu darbu un pielīmētu ar vingrinājumu .
- Brauciena laikā ietaupiet mājās vai viesnīcā, izmantojot " Nav aprīkojuma, ķermeņa svara treniņu ".
- Pārskatiet ceļotāju tūre labāko treniņu aprīkojuma idejas
- Saglabāt līdzsvarotu attieksmi un izbaudīt īsākus treniņus.
- Izmantojiet atpūtu, atpūtu, šķērso vilcienu vai kā veidu, kā cīnīties pret pārtrenēšanu .
Avots
Mujika I, Padilla S. Kardioterapitērija un cilvēka novājināšanās metabolisma īpašības. Med Sci Sports Exerc. 2001. gada marts; 33 (3): 413-21. Pārskats
Lemmer, JT, et al. Vecuma un dzimuma atbildes uz izturības mācībām un novēršanu, medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos, 32 (8): 1505-1512, 2000. gada augusts.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Metabolīta transporta olbaltumvielu atšķirīgā reakcija cilvēka skeleta muskuļos pēc sprinta intervāla apmācības un novājēšanas. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007. gada 15. februāris;
Toraman NF., Īstermiņa un ilgtermiņa novārtā: vai pastāv atšķirība starp gados jauniem un veciem cilvēkiem? Br J Sports Med. 2005. gada aug., 39 (8): 561-4.