1 - kaķu govju stiept
Šī secība sastāv no pozām, kas uzlabos jūsu pamata spēku un palīdzēs izlīdzināt abs. Veicot jogu nav labākais veids, kā iegūt sešu iepakojumu, jūs varat sagaidīt ievērojamu toņa stiprināšanu un stiprināšanu vēderā. Jūsu asins nostiprināšana var arī palīdzēt atvieglot muguras sāpes un uzlabot jūsu stāju (nekas nenozīmē, ka jūsu vēdera izskatās lielāka nekā slouc!). Daudzi no šeit ieteiktajiem posiem ir līdzsvars, kas ir lielisks veids, kā strādāt ar pamatu.
1. Sāksim sākt, ierodoties uz visiem četriem locekļiem ar saviem ceļiem zem jūsu gurniem un plaukstu locītavām zem jūsu pleciem.
2. Vai pāris kaķu govs stiepjas, lai sasildītos, mugurā atvelkot jūsu ieelpas un mugurkaula noapaļošanu jūsu izelpas. Neaizmirstiet, lai jūsu vēdera aplaupīšana notiek abās kustībās.
2 - Hands and Knees Balance
1. Atgriešanās jūsu rokās un ceļos ar mugurkaula neitrālu stāvokli.
2. Paceliet labo kāju un iztaisnojiet to, novietojot to paralēli grīdai. Pielāgojiet labo pēdu spēcīgi.
3. Ja jūtat stabilu, paceliet kreiso roku, arī paralēli grīdai.
Palieciet rokās un ceļgalu bilancē 5 elpas.
Atkārtojiet ar kreiso kāju un paceliet labo roku.
Izaicinājuma variants: Ja jums ir nepieciešams papildu izaicinājums, salieciet labo ceļu un sasniedziet mugurpusi kreisajā rokā, lai noturētu labās potītes.
3 - suns sadalīts
1. Atgriezieties pie četriem. Sakuriņājiet pirkstu zemāk un piestipriniet savu gurnu atpakaļ, kad jūs iztaisnojiet kājas uz leju vērstu suni . Glabājiet vēderu, kas stiprina jūsu mugurkaulu.
2. Ieelpojot, paceliet labo kāju, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai, nonākot uz Down Dog Split . Labi, lai paceltu kāju augstāk, ja to var izdarīt, vienlaikus saglabājot jūsu gurnus kvadrātā uz grīdas.
Turiet 5 elpas.
Atkārtojiet ar kreiso kāju paceltu.
Izaicinājuma variants: Lēnām paceliet savu pagarināto kāju trīs lielos pulksteņrādītāja virzienos. Sekojiet trim lieliem pretēji pulksteņrādītāja kustības virzieniem.
4 - plankums rada
1. Nāc uz priekšu Plank Pose .
2. Atcerieties, ka attālumam starp rokām un kājām jābūt vienādam Plank kā Down Dog. Pievērsiet uzmanību jūsu gurnu stāvoklim. Jūs nevēlaties, lai jūsu muca piegultu vai apgāztu.
Turiet 3-5 elpas.
Izaicinājuma variants: Kad jūs nākat no sava Down Dog Split, turiet kāju paceltu no grīdas. Atgriezieties Down Dog Split, ieslēdziet kājas un atkal dariet Plank.
5 - sānu plāksne izvirza - Vasisthasana
1. No plankas novietojiet savu svaru uz labo roku, kad atrodaties uz labās kājas ārpusi.
2. Saglabājiet abas kājas taisni, kad jūs uzliekat kreiso kāju augšā pa labi. Ja vien tas ir labāk piemērots, jūs varat arī novietot kājas vienu aiz otras.
3. Paceliet kreiso roku uz griestiem un skatienu uz kreiso pirkstu galiem, ieejot sānu plaknē.
Pēc 3-5 elpas, atgriezieties centrā un veiciet otru pusi, atpūšoties uz leju vērstu suni starp abām pusēm, ja vēlaties.
Iesācēju variants: ja līdzsvars ir pārāk grūts, izmēģiniet šīs atbalstītās variācijas .
Izaicinājuma variants: paceliet kreiso pēdu, novietojiet to virs labās puses.
6 - liels lunge
1. Atgriezieties uz leju vērstu suni un atpūtieties pieciem elpiem.
2. Paņemiet labo kāju uz priekšu pie labās rokas.
3. Nolieciet labo ceļgalu un novietojiet to pa labo potīti tā, lai jūsu labais augšstilbs būtu paralēls grīdai.
4. Paceliet abas rokas uz griestiem, ieejot augstā nogāzē.
Palieciet 5 elpas.
(Neuztraucieties, mēs darīsim otru pusi pēc minūtes.)
Iesācēju variācijas: ielieciet rokas uz gurniem.
Izaicinājuma variants: ieelpojot, iztaisnojiet labo kāju. Izelpojiet un salieciet labo ceļu atpakaļ pāri potīti. Turpiniet piecus elpošanas ciklus.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. No High Lunge paceliet kreiso roku uz jostasvietu.
2. Pa labi nostādiet rokas 12-18 collu labās kājas priekšā un iztaisnojiet labo kāju, kad pacelat kreiso kāju paralēli paklājam , ieejot Ardha Chandrasana .
Turiet 3-5 elpas.
Jaundzimušo variants: ja nepieciešams, paņemiet labo pusi.
Izaicinājuma variants: Izlieciet kreiso ceļgalu un sasniegiet kreiso roku, lai paņemtu kreiso potīti. Šo variāciju sauc par cukura pupiņu .
8 - Neapstrādāts priekšsēdētājs Pose - Utkatasana
1. No Arda Chandrasana nomest kreiso kāju uz leju pie labās kājas blakus.
2. Pavelciet abas rokas uz augšu un salieciet ceļus, nonākot neveiklai sēdes krēslā Pose .
Turiet 5 elpas.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. No nepatīkama krēsla novirziet svaru labajā kājā.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas, pēc tam ietiniet kreiso kāju pa labi. Ja iespējams, piespiediet kreiso pirkstu pa labo teļu.
3. Paņem rokas no sāniem un aplaužas kreiso roku pa labi, apvienojot palmas.
Balanss Eagle Pose 3-5 elpu.
4. Atveriet rokas un kājas, pavelciet plaukstām uz grīdas un apiņu vai atkāpieties uz leju.
Turpiniet šeit piecas elpas, pirms jāatkārto iepriekšējās četras pozas kreisajā pusē.
Izaicinājuma variants: Katrā izelpā paceliet elkoņus uz ceļiem. Katrā inhalācijā atgriežas sākuma pozīcijā.
10 - Laiva Pose - Navasana
1. Nāc sēdēt uz paklāja.
2. Novietojiet kājas taisni līdz 45 grādu leņķim, ieejot Boat Pose . Torsa, protams, atgriezīsies atpakaļ, bet neļaus mugurkaula sabrukumu.
3. Izveidojiet "V" formu ar ķermeni.
4. Atbrīvojiet rokas no taisniem pleciem.
Iesācēju variants: salieciet ceļus, lai jūsu balsenes paralēli grīdai. To sauc par pusvaldi. Ja tas ir grūti uzturēt, jūs varat turēt uz jūsu augšstilbu aizmugurē.
Izaicinājuma variants: Kad esat izveidojis pozu, atlaidiet kājas un ķermeni vienlaicīgi lejā pret grīdu un turiet kursoru. Atgriezieties pie pozas, piemēram, sit-up. Dariet to tik daudzkārt, cik vien iespējams.
Nāc gulēt uz muguras par labu pelnīti atpūtu!