Augļu un dārzeņu uztura fakti
"Ēd savus dārzeņus." Izrādās, ka jūsu vecākiem un vecvecākiem bija mazliet padomu, ka tas bija diezgan labs. Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka, jo vairāk veselu augļu un dārzeņu jūs ēdat, jo mazāks risks saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi, aptaukošanos, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, ieskaitot sirds slimības un insultu.
Augļu un dārzeņu veidi: Rainbow ēdināšana
Pārgājieni pārtikas preču veikala ceļā ved no aitas, ļauj skaidri saprast, ka ir daudz augļu un dārzeņu, no kuriem izvēlēties.
"Varavīksnes ēdināšana" ir labs veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat visas uzturvielas, ko tās var piedāvāt. Tas vienkārši nozīmē ēst dažādas krāsas, jo katra krāsa ir saistīta ar konkrētu flavonoīda veidu. Piemēram, tumši zilā un violetajā pārtikā ir daudz antociānu, kas ir spēcīgi antioksidanti.
Izpratne par krītiņām un bezkrampju dārzeņiem
Dažreiz dārzeņi tiek klasificēti kā cietes vai cietes produkti.
Piemēram, cietes dārzeņi ir kukurūza, kartupeļi, zirņi un skvošs; salāti, zaļumi, ziedkāposti, brokoļi, sīpoli, tomāti un sparģeļi ir nedaudz cietes dārzeņu piemēri.
Kopumā visu veidu dārzeņi ir ārkārtīgi zemi kaloriju daudzumā, un jūs atradīsiet, ka dārzeņi, kas nav cietes produkti, ir mazāk kalorijas, unci par unci, nekā cietes dārzeņi. Kaut arī ir atšķirība starp kaloriju daudzumu, tikai jāatceras, ka mājās, no kurām izvēlēties mājās, vienmēr būs tas, ka jebkura veida dārzeņu ēdināšana ir laba jūsu vispārējās veselības stratēģija. Šķirne ir galvenais, lai iegūtu plašu barības vielu klāstu, ko var piedāvāt dažādie dārzeņi.
Piemēram, lielākā daļa dārzeņu ir dabiski augsta ar uztura šķiedrvielām, kā arī vairākiem būtiskiem vitamīniem, piemēram, A vitamīns, C vitamīns un B vitamīni. Un daudzi dārzeņi, piemēram, burkāni un bietes, ir veselīgi dabā sastopamā cukura avoti . Tādējādi jūs varat izvēlēties augļus un dārzeņus, lai apmierinātu šo saldo zobu, un zina, ka jūs saņemat daudz uztura šajā procesā (atšķirībā no rēķina ar rafinētu un pārstrādātu produktu ar pievienotu cukuru).
Vai vislabāk ir svaigi, saldēti vai konservēti dārzeņi?
Lai gan svaigie dārzeņi ir brīnišķīgi, kad sezonas laikā, nebaidieties izmantot saldētus dārzeņus, kas ir tikpat barojoši , jo tie ir sasaluši maksimālās svaiguma brīdī.
Konservēti dārzeņi var padarīt vieglu veidu, kā dārzeņus iekļaut aizņemtajā ēdienreizē, bet esi uzmanīgs no pārlieku daudz nātrija, ko bieži pievieno konserviem. Meklējiet zemas nātrija versijas vai, vēl labāk, tās, kurām nav pievienota sāls. Varat arī noskalot dārzeņus, lai samazinātu nātrija daudzumu par vairāk nekā pusi!
Augļu un dārzeņu veselības ieguvumi
Veseli augļi un dārzeņi (ar uzsvaru uz "veselu" - mēs nerunājam par ābolu pīrāzi šeit - satur daudz šķiedrvielu, vitamīnus, antioksidantus un citas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu organismam.
Pētījumi liecina, ka, pateicoties daudzām no šīm uzturvērtīgām īpašībām, veselu augļu un dārzeņu ēšana var pat samazināt iekaisumu jūsu organismā. Arī augļu un dārzeņu uzņemšana uzlaboja asinsvadu darbību (pazīstama kā endotēlija funkcija).
Augļu un dārzeņu uzņemšana nav tikai nenozīmīgs jautājums; patiesībā tas ir būtiski dzīvībai. Pasaules Veselības organizācija (PVO) lēš, ka apmēram 1,7 miljoni jeb 2,8% no pasaules nāves cēlonis ir pārāk maz augļu un dārzeņu patēriņa!
PVO turpmāk novērtē, ka nepietiekama augļu un dārzeņu uzņemšana rada apmēram 14 procentus no nāves, ko izraisa kuņģa-zarnu trakta vēzis, 11 procenti no išēmiskās sirds slimību nāves un 9 no insulta nāves gadījumiem.
Turklāt pētījumi liecina, ka ikdienā ēdot 3-5 augļu un dārzeņu porcijas, samazinās insulta risks, un, ēdot vairāk nekā 5 porcijas dienā, šis risks tiks samazināts vēl vairāk. Pakāpeniski, jo vairāk augļus un dārzeņus jūs ēdat, jo zemāks risks.
Ļoti laba peļņa no jūsu ieguldījuma.
Kā var ēst augļus un dārzeņus, lai novērstu aptaukošanos?
Augļi un dārzeņi ir zemu kaloriju pārtikas produkti. Piemēram, viena puse tasteņu, kas pilda pildvielas, piemēram, šķiedrām bagāti jauktie dārzeņi, ir tikai 59 kalorijas. Neskatoties uz zemu kaloriju skaitu, dārzeņu iepakojums ir veselīgs perforators.
PVO ziņojumā ir norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka augļu un dārzeņu ēšana mazina aptaukošanās risku. Salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, augļi un dārzeņi, visticamāk, neietekmēs aptaukošanos vai lieko svaru. Un, tā kā tajos ir vairāk barības šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar zemāku diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ viņi arī padara cilvēkus jūtos pilnīgi, izmantojot mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu.
Vienā no vadlīnijām, kas novērš aptaukošanos, kā arī citas hroniskas slimības, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) izklāsta stratēģijas augļu un dārzeņu patēriņa palielināšanai.
-
Sadalījums, kad dārzeņi atrodas sezonā
-
Picking Produce: Lielā debates par svaigu, saldētu un konservētu
CDC atzīmē, ka, kā paskaidro pētījums, augļu un dārzeņu uzturā ar augstu augļu un dārzeņu patēriņu un augstāku kaloriju pārtikas produktu aizstāšanu ar augļiem un dārzeņiem var būt nozīmīga svara pārvaldības stratēģijas sastāvdaļa.
Cik augļus un dārzeņus vajadzētu ēst?
Vienkārša atbilde: pēc iespējas vairāk.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA), izmantojot MyPlate pārtikas vadības sistēmu, iesaka personām aizpildīt pusi savas plāksnes ar augļiem un dārzeņiem. Turklāt daudzās ASV valsts vadlīnijās ir ieteikts ēst vismaz 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tomēr liels pētījums, ko veica pētnieki Apvienotajā Karalistē, nesen lika izmeklētājiem ieteikt vismaz septiņas porcijas katru dienu.
CDC atzīmē, ka, lai uzturētu veselību un uztura bagātību, augļu vai dārzeņu pasniegšanai vajadzētu būt nesaldinātam (bez pievienotajiem cukuriem), ar zemu nātrija saturu un 100% sula, ja ir augļu sula. Patērētājiem būtu arī jāapzinās, ka lielākā daļa augļu sulu, pat ja tie ir 100 procentu sulas bez citām piedevām, joprojām nav tik augsta šķiedrvielu (ja tie visumā satur šķiedrvielu), jo būtu salīdzināms vesels auglis. Vēlreiz, jūsu vecāko ieteikumiem tiešām ir patiesība - ēst visu ābolu, arī mizu, jo tieši šai šķiedrai ir! Dzeramā ābolu sula vien, nešķiet šķiedra, vienkārši nav gluži vienāda.
Iekļaujiet augļus un dārzeņus savā uzturā
Katru dienu vairāk vieglāku augļu un dārzeņu iegūšanu ir vieglāk, ja ēdat mājās, jo ēdiena gatavošanas iespējas bieži vien ir ierobežotas, ja ēdienkartē ir veselīgi dārzeņi un veseli augļi.
Kad jūs aizvedat pārtikas veikalu, vispirms nospiediet augļu un dārzeņu sadaļu. Uzglabājiet augļus, kurus viegli paķert un ietit, piemēram, ābolus, banānus un klementīnus. Pievienojiet savai grozam vieglas uzkodas, piemēram, burkānus un selerijas spieķi. Tad mēģiniet ēst divas no savām izvēlēm ar katru ēdienu.
Vakariņojot, varbūt visvienkāršākais veids, kā sagaidīt dārzeņu pildījumu, ir kārtot pilna izmēra salātus. Vienkārši vērojiet ne-veggie papildinājumus, piemēram, apretūras un sieru, kas var ātri sabotēt jūsu veselību un svara zaudēšanas centienus.
Arī kāpēc nepazaudēties radoši? Kaut arī vārīta brokoļu puse var izrādīties nepatīkama, to varēsiet izbaudīt aromātiskos Āzijas garšvielās un tosstos ar grauzdētām mandelēm . Apskatiet šīs receptes:
- Marokas ķiploku vistas un sakņu dārzeņu sautējums
- Sarkanās bietes un kazas siera ravieļi
- Vācu stila cepta ābolu un spelta pankūka
- Match Mango Green Smoothie
Avoti:
Informācijas lapa: veicināt augļu un dārzeņu patēriņu visā pasaulē. Pasaules Veselības organizācija.
Slimību kontroles un profilakses centri. Stratēģijas, lai novērstu aptaukošanos un citas hroniskas slimības: CDC ceļvedis stratēģijām, lai palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu. Atlanta: ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments; 2011.