Četrstūris ir četri muskuļi, kas atrodas priekšējā daļā, priekšā vai augšstilbā. Šī muskuļu grupa darbojas, lai pagarinātu kāju, vienlaikus iztaisnojot ceļu. Skriešana un riteņbraukšana, kā arī ikdienas aktivitātes var radīt stingrus četrgalvu muskuļus. Dažreiz jūsu kvadrociklu sasprindzinājums var būt vaininieks dažādos savainojumos, piemēram, kaņepju slimības izraisīta stresa sindromā (PFSS) vai iliotibālās joslas berzes sindromā (ITBS). Jūsu kvadrocikli var būt arī saspringti, ja Jums ir mugurkaula stenoze vai citas radniecīgas problēmas ar mugurkaula jostas daļu.
1 - Quadriceps stiepjas jūs varat darīt mājās
Jūsu kvadrociklu izstiepšanas programma ir lielisks veids, kā uzlabot elastību šajā muskuļu grupā. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu īpašo stāvokli un piedāvāt stratēģijas, lai izstieptu savus kvadrociklus.
Šeit ir pakāpeniska kvadrātveida stiepšanās progresija tāpat kā tā, ko jūsu PT var parakstīt. Pirms mēģināt šo vai jebkuru citu fizisko aktivitāšu programmu, pārbaudiet savu ārstu, lai nodrošinātu, ka treniņš ir drošs jums.
Jūsu izstiepumi var būt mazliet komfortablāki, ja jūs mazliet sasildīsit, pirms stiepjas. Pāris minūšu gājiena vai riteņbraukšanas laikā jūsu kvadrātveida muskuļi kļūst silti, lai viņi varētu mazliet vieglāk staigāt.
Stāvoša četrstūra stiept
Kas ir tik lieliski par pastāvīgo quad stiept? Jūs to varat izdarīt jebkur! Stāvošais četrstūris var tikt veikts birojā, trenažieru zālē vai ārpus tā tieši pirms ilgstošas darbības. Ja jūs varat atrast vietu, kur stāvēt, jūs varat izdarīt pastāvīgu quad stiept. Lūk, kā jūs to darāt:
- Stāvot, turiet uz galda vai krēslu atpakaļ, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Savā ceļgala malā atkal salieciet ar potīti ar vienu roku.
- Palieliniet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties stāvvietā.
- Atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Noteikti apstājieties stieni, ja jūtat asas sāpes. Ja tas notiek, skatiet savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi izpildāt striju.
2 - Sacīkšu Quadricep stiept
Saitiņojošā četrstūra stieņa ir lielisks veids, kā iegūt labu izstiepšanos jūsu kvadrociklu. Atrodoties uz grīdas atbalstītajā stāvoklī, varēsiet palīdzēt jums koncentrēties uz jūsu kvadrociklu stiepšanu. Šeit ir redzams, kā jūs veicat kvadrātveida stiepšanu:
- Lie uz sāniem.
- Izlīdziniet savu augšējo kāju ceļu, cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Izmantojot šo vingrinājumu, varat pievienot nelielu iliotibisku joslu, vienkārši pavelkot ceļgalu uz grīdas ar savu potīti. Vienkārši novietojiet savu apakšējo potīti ceļa augšpusē un uzmanīgi pavelciet to uz leju pret grīdu, kad jūs izstiepat savu četrstūri.
3 - Prone Quadricep stiept
Jūs varat izstiepties arī savu kvadrociklu, gulējot arī uz vēdera. Šajā stāvoklī grīda palīdz stabilizēt jūsu iegurni, samazinot šūpoles un palielinot stiept. Šeit ir redzams, kā jūs sasniedzat kvadrātveida stiept:
- Lie uz kuņģa.
- Izkāpiet ceļu atpakaļ, cik vien iespējams.
- Uzturiet pozīciju 30 sekundes.
- Atgriezties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet treniņu 3 līdz 5 reizes ar katru kāju.
Ja grūtam laikam sasniedzat potīti, lai paceltu kāju uz augšu, vienkārši ietiniet dvieli vai siksnu ap potīti un izmantojiet to, lai vilktu . Tas var palīdzēt efektīvi izstiepties jūsu kvadrociklos, pat ja jūs viegli nevarat sasniegt potīti.
Jūsu kvadrociklu izstiepšana var būt nepieciešama jūsu PT mājas izklaides programmas sastāvdaļa , vai jūs vienkārši varat to darīt, lai saglabātu atbilstošu četrdaļu elastību. Katrā ziņā, iztērējot laiku, kas izstiepj jūsu kvadrocikli ar tāda paša vingrošanas programmu, var būt lielisks veids, kā palielināt mobilitāti un novērst ievainojumus.
Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu un iemācieties labāko četrstūris (vai citus stiprinājumus vingrinājumiem), kas jums vajadzīgs. Jūsu kvadrātu saglabāšana veselībā var būt nepieciešama, lai jūsu ceļgali pārvietotos un maksimāli palielinātu jūsu funkcionālo mobilitāti.