Ja esat tikko atklājuši pastaigas prieku, jūs, iespējams, iemeta to pilnīgi no sevis. Bet tad jūs varat sākt domāt, vai var būt pārāk daudz labas lietas. Kādā brīdī jūs varētu ejot pārāk daudz? Vai ir tāda lieta? Uzziniet, kā veidot savu kāju treniņus, lai veidotu savu fizisko sagatavotību un veselību, nevis sagraujot sevi.
Iesācējiem vajadzētu pakāpeniski veidot savu pastaigas laiku
Kad jūs sākat vingrojumu programmu, it īpaši, ja jūs vispār neko nedarāt, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski veidot savu laiku un intensitāti. Varat izmantot 30 dienu ātro soli pastaigā . Tas uzņem jūs, lai spētu staigāt 30 minūtes dienā, visbiežāk nedēļas dienās. Tas ir ieteicamais veselības aizsardzības riska samazināšanas minimālais līmenis , ko veicina veselības aizsardzības iestādes visā pasaulē. Varat arī izmantot ikdienas pastaigu grafiku , kas iesācējiem ir pieejams arī pieredzējušiem gājējiem.
Attiecībā uz tiem, kuri ir vecāki par 65 gadiem, rekomendācijās nav nekādu kavējumu. Veselības iestādes joprojām iesaka vismaz piecas dienas nedēļā vismaz 30 minūtes izmantot vidēji smaga intensitāte (piemēram, ātra pastaiga). Turklāt viņi iesaka intensīvu treniņu divas dienas nedēļā, kā arī līdzsvara un elastības vingrinājumus . Skatiet lietošanas vadlīnijas personām vecumā virs 65 gadiem .
Vai jūs varat aiziet pārāk daudz?
Kopīga kļūda, sākot pastaigas programmu, sākas, pārejot staigājot pārāk ātri vai pārāk ilgi sesijā. Tas ir gudri, lai sāktu jebkuru mācību programmu, palēninot un strādājot pie jūsu pastaigu tehnikas pirmajās pāris nedēļām. Lai jūsu stāja un solis būtu viegli, ir būtiska nozīme, lai spētu staigāt ātrāk un ilgāk.
- Pārgājieni pārāk ātri : palēnināsiet un izmantojiet savu kājāmgājēju tehniku . Praktiet pareizo nostāju un solis.
- Pastaiga pārāk tālu . Ja jūs vispār neesat pastaigājis, sāciet ar ne vairāk kā 15 minūšu līdz 20 minūšu gājiena attālumā. Ja jūs parasti darāt daudz dzīvesveida pastaigas, tad ir pieņemams sākt ar 30 minūšu gājiena attālumā. Palieliniet savu distanci un laiku staigāja pakāpeniski. Vislabāk ir palielināt savu ilgāko pastaigas laiku treniņā tikai 15 minūtes katru nedēļu (kas ir kilometrs uz jūdzi no attāluma lielākajai daļai cilvēku).
- Alternatīvas vieglās un smagās dienas : diena pēc garākā nedēļas gājiena, atpūša diena. Strādājiet pie izstiepšanās un elastības, vai vienkārši dodieties pastaigā. Ja jūs izmantojat nedēļas kāju treniņu grafiku , redzat, ka jebkurā dienā ar smagu treniņu seko viegla diena vai atpūtas diena.
- Atvaļinājuma diena : klausieties savu ķermeni un izvelciet dienu, ja rodas nogurums un muskuļu sāpes. Iegūstiet pietiekami daudz pastaigu, lai atbrīvotos, bet nākamajā dienā saglabājiet garākus treniņus.
- Iespējams, ka pastaigas nav jūsu lieta : galvenais mūža fitnesa veids ir atrast darbību, kas jums patīk un ko vēlaties darīt no 30 līdz 60 minūtēm lielākajā daļā nedēļas nedēļas. Ja jūsu kājas, ceļgali un gurni stāsta, ka tas nav gājiens, izpētiet peldēšanu vai riteņbraukšanu kā labas aerobas alternatīvas.
- Pārāk daudz labas lietas? Pārtrenēšana ir risks cilvēkiem, kuriem ir tāda veida personība, kas viņus mudina vienmēr darīt vairāk, vairāk un vairāk. Bieži vien viņi nezina, kad atmest un var nonākt ar traumām pārmērīgu lietošanu, dehidratāciju un citām problēmām. Ja jums ir tendence pārtulkoties, tad jums ir jāplāno jūsu viegli dienas, grūti dienu un atpūtas dienu. Stick ar grafiku un neatsakās no kārdinājuma darīt pārāk daudz, pārāk ātri, pārāk bieži.
Pazīmes, ar kurām jūs ejiet pārāk daudz
Ja jūs pārtrenējat, American Council for Exercise uzskaitīti simptomi, kas ietver pārmērīgu nogurumu, sajūta, ka jūs veicat vairāk pūļu, pat ar vieglu vingrinājumu, hronisku muskuļu vai locītavu sāpēm un samazinātu veiktspēju.
Novērsta pārtērijas pazīme ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums un ilgāks laiks, nekā parasti, pēc slodzes atgriešanās normālā stāvoklī. Šīs ir pazīmes, ka jums vajadzētu noskaidrot, cik daudz jūs esat lietojis, un apsveriet iespēju atpūsties un samazināt savu nodarbību ilgumu vai intensitāti.
Vārds no
Ir brīnišķīgi baudīt pastaigu. Ja jūs varat pakāpeniski palielināt savu laiku un ātrumu, ar labu pastaigu formu, jūs varat doties no dīvāna uz 5K kājām un pat uz maratonu. Bet galvenais ir pakāpeniski un nepārtraukti palielināt savu laiku. Pievērsiet uzmanību pārtērijas pazīmēm, un jūs varēsit turpināt gadiem ilgi.
> Avoti:
> Amerikāņu padome vingrinājumos. 10 pazīmes, ko jūs pārtraucat. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fiziskā aktivitāte un veselība: fiziskās aktivitātes ieguvumi https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Prezidenta padome par fizisko sportu un sportu. Fitnesa pamati: Personisko treniņu programmu vadlīnijas. www.fitness.gov.