Reversiet savu gājienu, lai palielinātu intensitāti
Vai staigāšana atpalicībā ir noderīga? Iespējams, esat redzējuši apgalvojumus, ka atgriešanās var dot jums 10 reizes lielāku peļņu. Vai tas ir taisnība vai mīts?
Ja vēlaties mainīt savu kājāmgājēju rutīnu, dažos soļos ieejot pretējā virzienā, jūs varat gūt labumu no papildu intensitātes. Intensitātes pieaugums ir līdzīgs ļoti briskonīgam pastaigam, pārgājienam vai vieglai palaišanai.
Tomēr jums ir jāievēro piesardzība, ja pievienojat atpakaļejošus intervālus jūsu kājām.
Burn 40% vairāk kaloriju, kas iet atpakaļ
Vingrinājumu enerģētiskās izmaksas, kas saistītas ar pastaigāšanu atpakaļ, tika izmērītas un ierindotas fizisko aktivitāšu kopsavilkumā kopā ar simtiem citu fizisko aktivitāšu. Strauji staigājot 3,5 mph, nopelna 4,3 MET (metabolisma ekvivalenti), kamēr šis ātrums kājās atpakaļ, iegūst 6,0 MET. Tas ir 40 procentu pieaugums jūsu tērētajās kalorijās.
Ja jūs staigājat uz kalna augšup pa 5 procentiem, jūs gandrīz divkāršojat enerģijas izdevumus, nopelnot 8,0 MET, salīdzinot ar 4,3 MET, lai sasniegtu līmeni, kas ir parastajā virzienā 3,5 mph. Šis sadedzināto kaloriju palielinājums var būt noderīgs un labs veids, kā pievienot jūsu kāju treniņam augstākas intensitātes intervālus.
Atpakaļgaitas kājām var būt labs veids, kā pievienot lielāku intensitāti, jo jums tas nav jādara ar lielu ātrumu.
Ja jūs pastaigājat ar draugiem, tas var būt veids, kā pievienot mazliet jautrību un sabiedriskumu, lai apgrieztu un iettu atpakaļ, tērzējot ar viņiem, turpinot viņu parasto iet uz priekšu.
Atpakaļgaitas pacelšanās palielina sirdsdarbības ātrumu
Daži nelieli pētījumi liecina, ka, atkāpjoties uz muguru, palielinās sirdsdarbības ātrums , salīdzinot ar kājām uz priekšu ar tādu pašu ātrumu.
2004. gadā veiktajā salīdzinošajā pētījumā tika secināts, ka pacelšanās atpakaļ paātrina sirdsdarbības ātrumu par 17 procentiem līdz 20 procentiem. Tas liecina, ka staigāšana atpalicībā ir laba intervāla treniņu taktika, lai palielinātu intensitātes pārrāvumus kājām. Bet apgalvo, ka tas ir 10 reizes labāks nekā iet uz priekšu, iespējams, ir pārspīlēts.
Vairāk priekšrocību no atgriezeniskās pastaigas
Bāris T. Batess, BSE, Ph.D. un Janets S. Dufek, Ph.D., FACSM. Viņi mācījās atpakaļ staigāt un darboties savā laboratorijā Oregonas universitātē. Viņi secināja, ka tas uzlaboja kardiovaskulāro funkciju, uzlaboja muskuļu līdzsvaru un veicināja nervu un muskuļu funkcijas un līdzsvaru un propriocepciju . Šķiet, ka šis raksts nav publicēts recenzējamā žurnālā.
Ieteikumi un piesardzība atpakaļuzņemšanai
Jāpievērš uzmanība, pievienojot atgriezenisko pāreju uz pastaigas programmu. Jums ir jāgarantē drošība, praktizējot to zonā, kurā nav šķēršļu.
Treadmill : ja jūs braucat atpakaļ uz skrejceļš, sāciet ar ļoti lēnu ātrumu, piemēram, vienu jūdzi stundā, un esiet gatavi pārspēt avārijas apstāšanos. Kad jūs kļūstat daudz prasmīgāk, jūs varat palielināt ātrumu un slīpumu.
Skatiet citus veidus, kā ietvert ietvi un skriešanu atpakaļ uz skrejceļš un atsvaidzināt savas zināšanas par skrejceliņu drošības padomiem . Skrejceļš var būt labs veids, kā pievienot slīpumu, lai atkāptos no kājām, un iegūt ieguvumus no grēka uz leju.
Iekštelpu pastaigas : atrodiet vietu, kur var doties pastaigā, kur nav apgabala paklāju, pakāpienu, mēbeļu vai mājdzīvnieku, kas var ceļot. Gaitenis vai iekštelpu celiņš varētu būt laba izvēle.
Track Walking: Iekštelpu vai ārā celiņš ir drošāka izvēle, lai samazinātu noplūdes bīstamību. Saglabājiet to pašu virzienu, kā citiem sliežu lietotājiem, lai tie netiktu izmantoti.
Āra pastaigas: var būt grūtāk atrast drošu zonu, lai staigātu atpūtai brīvā dabā jebkurā laika periodā, izņemot sliedi.
Var būt gudri staigāt ar biedru, kurš iet uz priekšu un var brīdināt jūs par jebkādiem draudiem. Jums ir jāapzinās cilvēki, kas tuvojas pretējā virzienā, plaisas un kronšteini ietves, apmales, saknes, gruveši, peļņas uc
Pastaiga atpakaļ ar pastaigām partneriem: ja jūs pastaigājat ar partneri vai draugu grupu, tad, pagriežot un ejot atpakaļ, kamēr jūs tērzējat, varat mazliet priecāties. Jūsu pastaigas partneris var palīdzēt arī novērst jebkādus šķēršļus.
Intensitātes pievienošana treniņam
Citus veidus, kā pievienot lielāku intensitātes intervālu kāju treniņam, ir kāpnes, kalni, soļošana un triecienizstādes vai pastaigas pie maksimālā ātruma.
> Avoti:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizisko aktivitāšu apkopojums. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.