Marts Madness ir gandrīz šeit! Kā jūsu mīļākie koledžu sportisti nokļūst tiesās, lai cīnītos ar savu ceļu uz Final Four, kāpēc neveikt viņu vadību un pagriezt savu regulāro treniņu basketbola izteiksmīgā sviedru sesijā? Tas prasa nopietnu atlētismu, lai uzkāptu uz augšu un uz leju no laukuma, sagriež, lec un šautu 40 minūtes ilgas intensīvas sacensības, un basketbola spēlētājiem, protams, ir iestādes, kas to parāda. Izmantojiet savu konkurences piedzīvojumu un izaiciniet sevi, lai pabeigtu šo intensīvo mārciņu trakuma treniņu
Kas jums nepieciešams: iekštelpu āra basketbols un neliela telpa. Ja varat, izmantojiet faktisko basketbola laukumu (daudzi parki tam ir), lai veiktu šo rutīnu. Tiesa dos jums iespēju brīvi pārvietoties un pārvietoties.
Piezīme par laika apstākļu aklimāciju : ja jūs veicat šo treniņu ārpusē , it īpaši, ja jūs to darāt pirmajā siltā gada dienā, ņemiet vērā, ka jūsu ķermenis var netikt izmantots siltuma veikšanai. Saglabājiet ūdeni ar jums un uzmanīgi apsveriet, vai pēc treniņa jāpapildina ar elektrolītiem . Ja jūsu sesija ir garša un intensīva, ja jūs smalki sviedri vai ja īpaši laika apstākļi ir īpaši karsējami, tad svarīgi ir piešķirt prioritāti uzturvielai, lai veiktu pareizu muskuļu atjaunošanos.
1 - siltums
Pirms iegremdājat šīs rutīnas gaļu, iesildieties ar šādiem vingrinājumiem:
- Jogs ap pagalmu : Jog apli ap ap vienu minūti vienā pusē vienā virzienā, pēc tam pagriezieties un pagrieziet vēl vienu minūti pretējā virzienā.
- Pilns tiesas Sprints: Sprint uz leju no tiesas un atpakaļ, cik ātri vien iespējams. Atstājiet 10 sekundes un atkārtojiet vēl divas reizes.
- Pilns tiesas zirgs : sāciet ar bāzes līniju un sprints līdz tuvākajai brīvajai metiena līnijai. Sprints atpakaļ uz bāzes līniju, pagriezieties un sprints uz pusi no tiesu un atpakaļ. Tad sprints uz tālāk brīvās mest līniju un atpakaļ, tad pilnā tiesā un atpakaļ. Šī pilna sērija ir viens zirgs. Atvaļiniet vienu minūti, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.
Visai iesildīšanai vajadzētu aizņemt apmēram astoņas minūtes, varbūt nedaudz ilgāk, ja izlemjat, ka jums ir nepieciešams vairāk atpūsties. Ja jums nav pieejas basketbola laukumam, vienkārši izmantojiet atstarpi, kāds jums ir, un palaidiet spēli, piespiežot sevi apmēram 20 sekundes sprinta laikā un 40 sekundes uz zirgu.
Lai veiktu treniņu, izpildiet katru uzdevumu, kā parādīts 50 sekundēs, kam seko 10 sekundes, lai turpinātu nākamo treniĦu. Kad visi astoņi vingrinājumi ir pabeigti, atpūšaties 1-2 minūtes. Izmēģiniet astoņu kustību ķēdi četrkārtīgi 40 minūtes ilgas ķēdes treniņam - tik ilgi, cik būsiet mīļākie basketbolisti!
2 - Uzlaušana izlaiž
Sāciet ar sportisku, pakāpenisku stāju, pēdu no gurnu attāluma, vienu kāju pret otru. Turiet basketbolu abās rokās vienā gūžā. Spēcīgā kustībā paceliet muguras ceļgalu uz priekšu un uz augšu, nospiežot pāri jūsu priekšējās kājas lodgalim, virzot sevi gaisā, izlaižot spēku, kad jūs sasniedzat bumbu gaisā virs galvas.
Zeme klusi, nedaudz saliekti ceļi, jūsu ieslēgtajā stāvoklī. Nekavējoties veiciet citu izlaišanu tajā pašā pusē. Jūs varbūt vēlēsieties gandrīz pieskarties jūsu kājām uz leju, būtībā koncentrējot darbu uz stabilizējošo kāju
Veikt izlaišanu vienā pusē 50 sekundes. Jūs veicat izlaist pretējā pusē otro reizi caur ķēdi.
3 - sānu slaidi ar lodveida krāniem
Izmantojiet brīvdabas kārbas krāsu basketbola laukumā vai divus konusus, kas atrodas apmēram 12 pēdu attālumā, lai norādītu savu vietu. Sāciet kosmosa centrā, ceļos saliekts, gūžas atpakaļ, basketbola rokās. Bīdiet sānos uz labo konusu un sasniedziet ķermeņa leju un pāri, lai pieskarētos basketbolam pret konusu, pēc tam atlaidiet slīdni un slīdiet uz sāniem uz kreiso konusu un salieciet pa ķermeni, lai atkal piesitinātu bumbu. Slide tik ātri, kā jūs varat turpināt un turpināt, saglabājot savu kodols cieši, lai aizsargātu jūsu muguras lejasdaļā.
4 - Squat attēls astoņi
Squat zems, gurni atpakaļ, jūsu svars jūsu papēži. Turiet basketbolu abās rokās starp kājām, pilnībā izstieptas rokas. Ļaujiet iet ar vienu roku un sasniegt to aiz muguras, kad jūs nododat bumbu atpakaļ no kājām uz gaidošo roku. Grab to ar roku aiz tevis un spiediet bumbu ap kāju un atpakaļ uz centru, šoreiz sasniedzot pretējo roku aiz jums, lai savāktu bumbu. Turpiniet iet bumbiņu apkārt un starp savām kājām astoņās formās, kad jūs uzturat zemu tukšu. Neaizmirstiet saglabāt savu kodolu cieši - kā jūs liesās uz priekšu un atpakaļ un no vienas puses uz otru, jūsu abs saņems diezgan treniņu !
Pāriet bumbu vienā virzienā uz pilnu 50 sekundēm. Jūs mainīsit virzienus un nodosit otrādi otrajā shēmā.
5 - nestabilas kalnu alpīnisma
Sāciet ar lielu sitiena pozīciju, rokām koncentrējoties uz basketbola galu. Iesaistīt savu kodolu un saglabāt jūsu gurni zems. Izvelciet vienu ceļgalu pret krūtīm, pieskaroties kājām no kājām uz zemes. Vienā kustībā nospiediet pa plaukstām un apklājiet kājas gaisā, nomainot kāju stāvokli, tāpēc jūsu izliektā kāja aiz muguras paliek aiz muguras un jūsu taisnaja kāja ir izveidota pret krūtīm. Turpiniet pāriet kājām uz priekšu un atpakaļ uz pilnu 50 sekundēm, iet tik ātri, kā jūs varat.
Ja kalnā kalorientus darāt, līdzsvarojot bumbu, ir pārāk grūti, grābiet bumbu un dariet tos ar rokām uz zemes.
6 - Starp kāju lungiem
Stāvēt garumā, turot basketbolu virs galvas, izstiept rokas. Veikt plašu soli uz priekšu ar vienu kāju un saliekt ceļgalus, noliecot muguras ceļgali pret grīdu. Kā jūs to darāt, pavirziet savu ķermeni ļoti nedaudz uz priekšu un atlaidiet bumbu uz leju, izlaižot to zem priekšējā ceļgala.
Nospiediet caur savu priekšējo papēdi un atgriezieties stāvus, paaugstinot bumbu uz augšu virs galvas. Atkārtojiet darbību pretējā pusē un turpiniet šos mainīgos uz priekšu par 50 sekundēm.
7 - Spider Squat
Novietojiet kājas nedaudz plašāk nekā plecu distanci, savukārt pirksti ir nedaudz uz āru vērsti. Squat uz leju un novieto basketbolu starp kājām uz grīdas. Pārbaudiet savu veidlapu, lai pārliecinātos, ka jūsu svars ir uz jūsu papēžiem, jūsu gurni ir nospiests atpakaļ un jūsu ceļgali ir saskaņoti ar (bet ne priekšā) jūsu pirkstiem. No šī pozīcijas sasniegsiet vienu roku aiz jums un pieskarieties basketbolam, pēc tam sasniegsiet otru roku aiz muguras, lai piesitinātu bumbu. Sasniedziet pirmo roku atpakaļ pie jums, pieskaroties bumbu, sekojot savai pretējai rokai. Atpakaļgaitas pieskārienu-atpakaļgaitas pieskārienu-uz priekšu pieskares-uz priekšu krānu kustība ir jāturpina tik ātri, kā jūs varat, uz pilnu 50 sekundēm, vienlaikus saglabājot zemu nūju.
Bonusa punkti! Centieties velkot bumbu nevis vienkārši pieskarties tam vietā.
8 - augsts plankums
Iestatiet sev augstu spēcinošu pozīciju ar rokām uz basketbola gala. Novietojiet kājas plašāk, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti. Pievelciet savu kodolu un turiet planku vienmērīgi 50 sekundes.
9 - slīpās vērpes
Pabeidziet ķēdi, strādājot savus slīprakstus. Sēdi uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, papēži pieskaras grīdai un nedaudz atsliekas uz aizmuguri, lai izveidotu "V" pozīciju ar augšējo ķermeni un augšstilbiem. Turiet basketbolu rokās pēkšņa pogas priekšā. Cieši pievelkot savu ķermeni, pagriežot savu ķermeni vienā pusē, pieskaroties bumbu uz leju ārpus gūžas, pēc tam vērsieties pretējā pusē, atkal piespiežot bumbu. Turpiniet pāriet no sāniem uz visu 50 sekundes.
Pēc slīpajām deformācijām pabeidziet vienu līdz divas minūtes, tad izpildiet ķēdi vēl trīs reizes. Neaizmirstiet pāriet pie sāniem, veicot noliktavas izlaišanu, un zemo tupeļu figūru 8s.